徒步后快速恢复法:把握48小时黄金时间

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  原标题:徒步后快速恢复法:把握48小时黄金时间

  徒步是一项很好的减压方式,那么长距离徒步后如何能尽快“满血复活”?

  据说,把握48小时黄金恢复期,能让你远离终身运动损伤。

  恢复指南

  1、到家后补充能量。

  2、热水澡,但不能热水泡脚。

  3、用扶他宁按揉酸疼的地方,有肿胀部位不要按摩。

  4、多抖动身体,伸展伸展身体各部位,不可酗酒。

  5、睡觉时腿部垫高。

  6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松。

  7、24小时后开始泡脚或冷热水交叉。

  注意:常见错误做法——徒步后热水泡脚且揉捏,这样会造成二次损伤。

  各症状针对性处理

  1、足部水泡

  处理方法:脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来,这样走路就不怎么疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎,要注意预防感染。

  2、足部血泡

  处理方法:如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多,准备好消毒用具。戳一个小口缓慢放水,如有持续出血要立即用手止血,然后将血泡里的水挤压干净,等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。(一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下)

  3、黑指甲

  处理方法:毅行前应该剪好指甲,毅行后出现黑指甲的把指甲简短,这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。

  4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热

  很多队员在行进中或50KM走完后,足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员,(平足队员基本不会发生这种情况),是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤,损伤轻的会很痛严重的会骨折, 还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦,导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

  处理方法:足弓涂抹少量红花油,并轻柔地按摩,每次按摩时间在15-20分钟左右,持续一周。

  5、脚踝酸痛

  长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

  处理方法:应及时更换自己的走路方法,把着力点转移到脚掌等部位,通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油,并轻柔的按摩,每次按摩时间在15-20分钟左右,持续一周。

  6、膝盖

  膝盖是人最脆弱的关节,很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤,新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝(保暖型的棉质护膝)并且膝盖处不要过于用力,保持匀速。

  处理方法:若膝盖疲劳性或者风湿性受伤,每天用辣椒水热敷,持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿,直到膝盖蒸热了为止。

  7、小腿抽筋

  徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在徒步中途休息时间不要太长,要保持身体不能冷下来,如果冷下来小腿就很容易抽筋了。徒步中消耗比较大,建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度,外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的,不适合长途行走中佩带。

  处理方法:平坐,伸直抽筋的腿,用手紧握前脚掌,忍着剧痛,向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯,一口气转完一周。

  8、大腿、臀部肌肉酸痛

  肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外,滞留在肌肉中造成的。

  处理方法:可以在浴缸里泡20分钟,然后按摩腿部和臀部肌肉等肌肉酸痛的部位,使其放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉的酸痛程度。用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,缓解肌肉酸痛带来的疼痛。

  9、晒伤

  夏日户外时一般都是防晒霜+帽子+太阳镜。 户外时间待时间过长,肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象,此时不要再增加皮肤负担,急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先,再用温和、无刺激、补水的保养品,加速皮肤细胞修护、再生。

  处理方式: A.对于轻微的晒伤: 适当补充维生素E,维E里含对皮肤修复的成份。

  B.对于中度的晒伤: 除了以上的处理方法以外,还可以涂上芦荟汁液于晒伤部位,芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林,这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。

  C.对于严重的晒伤:如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡,甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状,就要尽快去找医生了。

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