训练后的肌肉疼痛，可不仅仅是乳酸的锅

如果你也健身，你一定经历过这种疼痛。训练后肌肉纤维遭受破坏，让你几乎无法上楼。我们一直以来都认为锻炼后的肌肉酸痛是乳酸分泌导致的。但最近的一项研究发现，其实你的筋膜跟疼痛也有很大的关系。

多年来，研究疼痛、运动和康复的科学家们对覆盖在肌肉、神经和器官上的网状组织筋膜毫无兴趣。

但现在情况已经发生了变化。研究人员和更精明的训练者把筋膜看作训练之外的秘密武器。如果你足够重视它，你的身体将在你训练的时候拥有更好的表现，并在训练之后经历更少的疼痛。奥克兰大学解剖学教授丽贝卡 普拉特博士说：“筋膜是人体最重要且普遍的组织之一，因为它将很多系统连接在一起。”

什么是筋膜？

为了让你理解这个关键的组织是如何工作的，你可以把你的身体想象成一颗橙子。橙子皮相当于你的皮肤，果皮的正下方是一种白色的高斯状的物质，围绕着每一个橙子瓣，以确保橙子保持其球形结构。这些白色的像纱布一样的物质就相当于你身体的筋膜。它是一种由胶状糖蛋白组成的结缔组织，它吸收水、胶原蛋白和其他各种细胞。它的主要功能是保持你的肌肉、关节、肌腱和骨骼的位置稳定。它覆盖你身体的每一块肌肉，当它在错误的地方收紧时就会引起疼痛。

如果你也健身，你一定经历过这种疼痛。训练后肌肉纤维遭受破坏，让你几乎无法上楼。就像一件运动服一样，你肌肉周围的组织也会收缩、起皱、伸展。当它受损，它会像疤痕组织一样重建，纤维呈纵横交错的模式。正常的肌肉纤维和筋膜应该是向同一个方向运动的。但高强度的锻炼可能会让它们产生交叉，这时它们会错乱打结，然后不停拉扯。

以上是你健身后肌肉疼痛的主要原因。如果你经历过这些，你就有必要认识一下泡沫轴或是筋膜放松枪了。它们可以放松受损区域，去抚顺打结的肌肉，帮你把筋膜捋顺减轻你的疼痛和减短疼痛持续的时间。当然下面这些策略也能把你的筋膜护理提升一个层次。

以下问题皆可能是因为筋膜引起的：

头部疼痛

长时间久坐于办公桌前是主要原因。牵动太阳穴的胀痛通常与脖子筋膜异常有关。工作时会不经意地把头部向前探。当你的头部和肩膀向前移动而不是与脊柱保持一致时，你的后枕部肌肉和周围的筋膜都会因为承受压力而紧绷。肩部肌肉力量不足你的胸肌纤维也会收紧，把肩膀和头向前探得更远。这样长时间下来就会导致紧张性疼痛。

解决方法：展开肩部和背部肌肉，挺胸，将泡沫轴放置于后颈部然后靠墙。上下滚动，每次做3 组，每组12 次。每周坚持三天锻炼。

受伤后活动受限

手术或严重受伤后，你的身体会形成胶原为基础的疤痕组织，它会取代你的健康筋膜，但问题是正常的组织纤维原本是彼此平行排列。疤痕组织以一种随意的走势发展，它会限制你肌肉伸展和收缩的能力。

解决方法：受损部位愈合后，开始轻柔地按摩，比如每天几次，让皮肤前后滑动几分钟，然后左右滑动，调整筋膜纤维。

缺乏运动

研究人员最近发现，筋膜组织比任何其他类型的组织都能储存更多的动能。事实上，筋膜的弹性(不是肌肉发达的小腿)是袋鼠能够跳跃30英尺的关键所在。正因为这种关系，专家认为增强式训练通过增加筋膜的密度使筋膜更加持久和有弹性。

解决方法：忘记固定你的筋膜，实际上加强它。每周三次，花5分钟做敏捷阶梯练习。没有阶梯? 做深蹲，每组10到20次，做3组。

关节僵硬

肌肉和周围筋膜的紧张会导致关节僵硬，使你的身体运动产生长期障碍。举个例子: 小腿太紧会降低脚趾向胫骨弯曲的能力，从而改变你的步态。

解决方法：在每次锻炼后，用泡沫轴滚压或拉伸紧张的区域，因为你的肌肉在有温度的时候反应最好。试着做三个每天30秒站立小腿伸展( 腿伸直，翘起脚尖脚跟向下)。

背部疼痛

你的胸( 中) 和腰( 下) 脊柱的交汇处是一个噩梦般的区域。任何地方的受限筋膜。尤其是在你的腿筋膜或股四头肌上，都能拉动这里的筋膜。如果你在办公室工作，这可能意味着腰肌有问题，腰肌是髋关节屈肌的一种肌肉，它能让你抬起膝盖，对核心力量至关重要。

解决方法：因为它位于骨盆的深处，释放腰肌是一个挑战。伸展你的髋屈肌(比如鸽子式)，每周至少两次揉腿筋。

脚底疼痛

足底筋膜炎，或脚底筋膜发炎引起的脚后跟疼痛，每年袭击200万人，尤其是跑步者。这通常是由于小腿紧绷或扁平足导致。

解决方法：把你的脚踩在网球或长曲棍球上滚一分钟，最好每天都滚一分钟。除此之外，给你的小腿进行5分钟的泡沫轴滚压。