月跑量多少,马拉松才可以跑进3小时

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  不少跑友动辄每月100公里,200公里,300公里,甚至400公里的目标跑量,煞是厉害!但问题是,每个月跑那么多,马拉松就能跑进3小时吗?答案是然并卵!

  

  跑量与成绩是一种正相关关系,而不是一种正比关系。

  就是说在跑者身体能承受不受伤的前提下,随着跑量的增加,马拉松成绩也会提高。但是这种提高,并不是成正比关系的。

  比如你月跑量从100公里增加到200公里,连续训练三个月,马拉松成绩可能会提高20分钟。但是当你从200公里增加到300公里的时候,成绩提高可能就只有10分钟。越往后,增加跑量带来的成绩效应会越小。

  跑量对马拉松成绩提高的边际效应是递减的。如果在跑量的增加和马拉松成绩的提高之间画一个坐标,开始的时候,跑量的增加上升曲线很明显。越到后面成绩曲线会越来越平缓,直到最后基本持平。当跑量超过一个合理的分界线后,再增加对成绩基本不会产生作用。

  不同的人,因为年龄、身体功能基础、运动天赋的不同,同时开始,以同样的强度进行同样的跑量训练,一段时间后马拉松成绩的提高幅度会有很大的不同。

  同样一个月跑一百公里跑三个月,一个半马可能能跑140,一个只能跑200。以此类推,假设二个从零基础开始跑步的人,要达到330的全马成绩,即使以同样的强度、每个月同样的跑量进行训练,体重轻、运动天赋好的,可能几个月就可以做到。而体重大、运动天赋差的,一年都不一定能达到。

  

  什么样的跑量增长模式最合适自己?

  我们上边提到应当把10%作为增加跑量的指导线,这条指导线叫做“基准跑量”,即体感上最适宜、生理反应最佳的跑量,也是跑者训练与恢复的一个平衡点。每个跑者的基准跑量都不相同,根据每个跑者的运动水平和身体能力可以做一个简单的测试判断。

  在没有做心肺运动试验的情况下,跑者们可以根据日常训练的主观感觉来确定,既不会感到特别疲惫,也不是特别轻松时,这个跑量就可以作为你的基准跑量。当然,伴随着系统训练,「基准跑量」也会随之提高。

  当跑量低于基准跑量时,增长跑量的速度可以远大于10%每周。因为这样的跑量下,无论如何变化跑量,机体都处于“适应状态”。但是当目前的跑量超过了基准跑量时,最好更加保守。比如,原来每周增长10%,而现在每两周增长5-10%都有些过快了。

  

  跑量的掌控,要因人而异。当跑量增长速度过快、脱离了基准跑量时,就容易增加跑步劳损等伤病风险,甚至引发厌跑情绪,得不偿失。反之,若跑量不能跟上跑步水平的提高,就无法刺激身体机能,遭遇跑步瓶颈,难以提升个人成绩。所以,合理制定跑量增长计划十分重要。

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