一样的跑量,“每天跑步”与“隔天加倍跑”哪个对身体更好?

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  在很多跑友心中,坚持每天跑步,一直被看成有毅力的表现,是个好习惯。但是从运动学方面来说,

  每天都跑步

  是最好的训练方式吗?

  真的对身体有百益无一害吗?

  

  答案其实并不一定!有科研人员就做了这样的相关实验研究:

  实验对象:平时不运动的人

  实验内容:使用器械来分别锻炼每个实验对象的左右腿,让一条腿每天运动60分钟,而另一条腿隔天来完成2次同样的运动(第一天运动60分钟后休息2小时,然后再运动60分钟,第二天休息)。

  实验期间:连续10个星期

  结果表明:所有实验对象都得到了训练效果,两条腿的最大肌力都增强了,运动耐力也都延长了。

  但是从持续运动时间方面来说,隔天完成两倍训练的腿,明显优秀于每天训练的腿。研究者继续比较了双腿的能量代谢,发现隔天训练的组,有如下2个特征:

  1)运动前静止时的肌糖原的储备量增加了;

  2)运动中更加容易使用脂肪来做能量。

  

  比起每天运动来说,隔天加大负荷运动,不仅可以提高静止时体内的肌糖原的储存量,还可以增加运动时的脂肪利用量。

  可以说,科学的跑步方法并不是每天都坚持跑步,而是隔天跑,即跑一天休息一天。

  

  初跑者适宜的跑步频率

  或许有些人会问:如果有一天不跑步,会不会降低自己的跑步水平呢?在这里明确的告诉大家:不会,你可以放心大胆的选择休息!

  因为在人们跑步的时候会消耗体内的能量,并刺激腿部的肌肉,使肌肉产生乳酸以及疲劳感。此时你的肌肉需要一定的时间去休息和修复跑步过程中被刺激和拉伤的肌肉,才能有更好的表现。

  如果每天都坚持跑步,肌肉进入疲劳期、身体不适,会增大跑步时受伤的几率。

  

  特别是初跑者,每周建议跑2-4次。因为充分的休息时间能够大大减少受伤的几率。

  最低要求是一周三练,这样身体就不会忘记跑步的感觉~如果你认为自己的体能较好,也可以选择跑两天休息一天。总之,只要能让自己劳逸结合即可。

  对于普通人来说,不建议每天都跑步,还要控制好自己每天的运动量,一周之内的运动量最好不要超过15个小时。

  

  专业跑者适宜的频率

  如果你是专业的跑步运动员,可以选择一周之内跑5天休息2天,或者一周之内跑6天休息1天。事实上许多专业跑者还会切分跑量,一天内训练两次。

  除了可以参加跑步、骑行、游泳这一类有氧运动,也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多。

  挪威的一项研究表明,对于3000米的专业运动员,如果把30%的跑步训练换成力量训练,他们的比赛成绩会有提升。所以,有氧+力量的交叉训练非常重要,这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

  

  

  
孙英杰长跑俱乐部
中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38
权威专业、科学教学 www.sunyingjie.com.cn

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