健康跑的5大关键:控心率、控跑量、练力量、休息好、吃得好

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  跑步被公认为是最健康的运动之一。对于很多跑者来说,去跑步就是为了健康,不仅是身体的锻炼,还有内心的修行。

  然而跑着跑着,人们就忘了当初跑步为了什么。迷恋配速和跑量,在追求PB的道路上一去不复返。

  特别是这两年马拉松赛事在中国太火了,吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海,从此不再是完人”。

  不管是专业跑者还是业余跑者,很多人都因为伤病而不得不放弃跑步。当我们受伤了,就开始怀念自己能活蹦乱跳的日子,才明白能够出去跑是多么幸福的一件事儿,成绩、配速、PB什么的都是浮云。

  所以,很多专业跑步人员在退役后都说:慢跑才是跑步的精髓。是的,无伤才是跑步的最高境界,想健康长久还是得健康跑。

  那么,怎样的“跑步”才能称为“健康跑”?你需要做到以下这几点。

  

  01 控心率

  很多人为了能够提高成绩,每周都非常刻苦的训练,周二或者周三间歇跑,周四或者周五节奏跑,周末跑长距离。

  然而,长时间进行这样的训练,往往会让身体始终处于一种疲劳的状态。往往还没到比赛日,就已经受伤不能跑了。

  其实,有一种训练方法,可以不必跑得很辛苦,一样可以提高你的成绩,最重要的是还不会让你受伤。这种训练方法就是心率跑法。

  心率跑法的理念是:在提高你心肺能力的同时,又不过度使用骨骼和肌肉系统。

  很多跑者心中会有这样的信念:没有痛苦就没有收获;需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。

  用心率来指导训练,还有一个最重要的好处是防止伤病。一个是你不会让身体处于过度训练的状态;二是可以根据心率来判断身体是否疲劳:比如你平时的晨脉是55次,但如果持续几天上升到65次,那么显然你的身体出现问题,需要休息调整。

  我们知道,跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你希望自己能通过心率跑法在几个月之后很快提高成绩,那么恐怕不会如你所愿。

  如果你坚持心率跑法半年以上,那么你就会真正体会到心率跑法的奥秘。

  小编曾看到过这样一个例子。今年32岁的Becca Cotugno,高中的时候曾是学校田径队的成员。毕业之后,经常在比赛中获得女子前五名。

  和其他高水平选手不同,她在接触到心率跑法之后,平时训练都是5分10秒-6分的配速慢跑,但是到了比赛,比如5公里的比赛,仍能以平均4分的配速完赛。

  所以,平时训练不要太追求速度,追求强度,按照心率跑,更能让你在比赛时跑出好成绩。科学训练,平时慢慢跑,比赛也会跑得很快,而且还不容易受伤。

  

  02 控跑量

  跑步可以强身健体,但并非跑量越大越好。

  马拉松助手前不久曾报道过一位英国跑者,为了挑战吉尼斯世界纪录,7天在跑步机上累积跑了843公里。天呐,这跑量也太多了吧。虽然他最终打破了吉尼斯世界纪录,但因为身体受到了严重伤害而被送进了医院。

  所以,不要一味地追求大跑量,跑多了伤身体。

  你可能要问了,为了健康所需的跑量究竟是多少呢?

  《2018年美国身体活动指南》中指出,为了获得健康,建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动,或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动,两者相结合也是可以的。

  对跑步而言,跑步的强度标准一般通过心率划分,中等强度的跑步,心率控制在最大心率的60%-70%,大强度的则为70%-80%。

  举个例子,如果你每周跑3次大强度的跑步,每次30多分钟,配速5分,那差不多就是6公里。每周积累18公里,月跑量72多公里,就足够了。如果你要备战马拉松,那么跑量就要另当别论了。

  随着运动量的增加,受伤的风险也会增加,这在跑步中表现得尤为典型。所以,跑步增量绝不要超过上周的10%,注意循序渐进,才能保证身体健康。

  

  03 练力量

  力量训练的好处之一是减少伤病的发生。

  有研究者从众多受伤跑者的资料中发现:其中一个很重要导致受伤的原因是身体力量不够强。

  强壮的肌肉力量可以帮你增强身体稳定性,防止过度旋转。当我们跑步时,同一时间只有一条腿着地,这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够,就可能导致关节的过度旋转,从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的核心足够强壮,你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击,受伤的可能性会大大降低。

  所以你需要通过力量训练全方位提高身体肌肉力量,从而减少运动损伤。

  除了减少损伤,力量训练还可以让你跑起来自然、轻松和持久。

  跑步要想跑好,必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻,脚与地面接触时时间要短,声音小。头部保持平视,肩膀随着身体自然摆动,然后大腿带动小腿自然摆动。

  核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力,让你在跑步时,能更轻盈的踏出每一个步伐。

  你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

  跑步是一项重复持久的运动,所以要想长时间保持良好的跑姿,需要强大的核心力量支撑。

  

  04 休息好

  我们时常害怕一旦休息几天,跑步状态就会下降,因此咬牙也要坚持每天跑,每年要跑上是十多场马拉松。

  日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平,劳逸结合,张弛有度,才能发挥出身体的最佳运动状态。

  很多精英马拉松运动员他们不会密集性参赛,每年会选择1-3场比赛去跑。在平时的训练中,他们每天也会保持充足的睡眠。因为跑步会让身体细胞发生轻微损伤,而睡眠可以让细胞更快更好的恢复,所以充足的睡眠很重要。

  比如贝克勒,晚上10点左右就会入睡,早上五点半起床训练。休息和训练一样重要,一般跑者跑一休一,每周跑3-4次就可以了。

  

  05 吃得好

  当你跑步的时间够长,那么你就知道如何吃才能让身体更健康,保持更好的竞技状态。

  对于长期跑步的人而言,均衡的饮食和营养无疑是最重要的一部分。但是对于跑步的人来说,吃得健康并不意味着对美食说“不”。

  你依然可以对甜点“肆无忌惮”,但仍能保持苗条的身形。比如当你想吃巧克力的时候,你不用刻意克制自己,因为你知道自己会很规律地跑步。但是请记住,绝对不能毫无节制地饮酒狂欢。

  常年跑步的人一定懂得如何控制自己的饮食。当你休息不跑步的时候,你可能并不会感到饥饿,所以你也会吃得少一些。但是当你训练量加大时,你也会增加进食量。

  

  06 跑步并不是唯一

  在跑步这条路上,随着年龄越来越大,你也会逐渐放慢速度,降低跑量。这并不代表你会与跑道渐行渐远,而是代表着你懂得如何平衡你的生活与跑步。

  你曾经可能为了不停地冲击自己的最好成绩,在训练的时候,每个月都至少要跑300公里以上。

  除了跑步还是跑步,其他生活好像跟你毫无关系。但是如果你希望能跑上一辈子,有时候就不应该在乎一天是不是跑得够远。健康的身体才是跑步的关键。

  当你的跑龄到了一定阶段,你会在工作和跑步之余,花更多的时间陪伴家人和朋友。这样当你回到跑道上,你会更有动力。

  如果你慢下来,你会觉得缺少动力,你需要让身体和精神得到真正的休息,重新审视自己跑步的初衷。

  

  跑步最本源的目标是长久而健康快乐得跑下去。只要你用自己能够承受的配速,完成想要的距离,跑得开心,收获健康,这才是热爱跑步的人真正想要的。

  你不必通过跑马拉松来证明自己是一名跑者,来证明自己的成功;

  你不必与别人攀比速度与跑量,总有一个人比你跑得更快、更多,你只需尽力而为、量力而行;

  你不必跑到气喘吁吁,轻松惬意的跑步对你我都足够好;

  你不必忍痛坚持跑步,这是对自己最大的伤害;

  你不必发誓声称参加波马、UTMB、全马进3小时是你的毕生梦想;

  跑步路上各自精彩,跑得长久才是最大的赢家。

  快来文末留言一下,以上5点,你都做到了哪几点?

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