对于肌肉练家子来说，没有什么比在艰苦锻炼后感觉衬衫袖子要被撕裂更好的了。阿诺德·施瓦辛格曾经做出评论，肌肉泵血感比性爱还要美妙。然而，肌肉泵血感的好处不仅仅是满足虚荣心。美国纽约城市大学雷曼学院的研究者发表在《力量与健身训练杂志》上的研究成果显示，这种过程能加速肌肉生长。
当肌肉充满血液时，这种肿胀的感觉就会发生——这是高容量训练过程中将血液从肌肉中输送出去的静脉受到挤压的结果。当肌肉中的血液聚集在一起时，血浆就会被吸进肌肉纤维中，导致这些纤维像充满水的气球一样膨胀和伸展。
健美运动员经常在比赛前追求泵血感，以暂时性地增加肌肉块头和提高血管的清晰度。然而，研究表明，泵血感能在长期内加快肌肉生长的速度，其机制如下：肿胀引起的细胞压力的增加通过刺激肌肉纤维来引发蛋白质合成的增加。泵血感还减少了蛋白质的分解。当你采用正确的练习方法时，净效应就是肌肉块头更大，力量更强壮。
引发肌肉泵血感的应用举例
做你喜欢的孤立训练动作（如肱二头肌弯举），每组做15~20次，完成2~3组，组间休息60秒钟；也可以每组做8~12次，完成5~10组，组间休息30秒钟。蜘蛛式弯举（如下图所示）更适合这种训练方案。
无论采用哪种方式，重要的是保持举起重物的速度缓慢并进行全程控制，并真正专注于感觉肌肉收缩和放松。
你的目标是增加目标肌肉在张力状态下的时间（TUT），这也是为什么“泵血式训练”在进行孤立训练时的效果最好，而不是将负重量分配给多个肌肉群的复合训练。
如果你想获得腿部肌肉的泵血感，那就在做坐姿伸腿时采用上述的训练方案。
在训练期间，不要每个锻炼动作都采用这种“泵血”方案。研究表明，在力量训练课程即将结束时采用增加泵血感的方案才能获得最好的效果。
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