让咱们直入主题
2010年的一篇研究分析指出
在单次训练中
每个肌群的最佳训练量大约是10组
研究中对1组的定义是：
次数范围在6-12次内
且每组都需要做到接近力竭
如果正式组的组数一旦超过10组
随着体能下降、训练质量就会开始越降越低
导致余下的组数成为效率不高的“垃圾组”
除了消耗体能外，增肌效果甚微
因此“越多越好”的训练心态是行不通的
当然最佳训练量这个值还要取决于个体
训练时间越长、水平越好的训练者
能承受的训练量自然越多
这个只能通过大家不断地摸索
才能找到最适合自己的量
研究同时还指出
每个部位每周的最佳训练量，约为10-20组
而如何在这一周7天内妥善的分配这个训练量
也有讲究
以16组为例
研究发现每次训练8组、分两次完成16组的人
增肌效果要好于一次性完成16组的人
而这个研究仅仅持续了一周
如果延长时间，2组人的增肌差距还会被拉的更大
因此我们最好把每周训练量分到两次训练中完成
比如周一练8组胸、周四再练8组
这样一来既可以保证每次训练的质量
又让肌肉得到了更频繁地刺激
最后我们要强调的一点是
无论你每周训练多少组
都不能常年使用同一种训练量
而是要通过逐渐提升组数或者次数
不断地增加训练容量
因为已经有很多的研究发现
循序渐进的增加训练量
是驱动肌肉生长的关键
想要进步，必须越爬越高才行
肌肉增长和组数的提高成正比
最后做一个总结：
每周每块肌肉的最佳训练量大约为10-20组
为了最大化的保证增肌效果
我们应该把每周的训练量分配到2次训练中完成
比如周一刺激一次、周四再刺激一次
随着训练时间的累积、水平的提高
肌肉对训练量的需求还会增长
所以我们还要循序渐进的提高训练量
才能保证持久稳定的进步
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