你怕在公共场合发言?出门总要检查门窗?这几个技巧教你控制焦虑

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在生活中,你是否有以下表现:

害怕在公开场合发言。

恐惧与陌生人或异性讲话。

出了差错或遇到挫折时,心里就会感到十分不安或忧虑。

别人取笑你,你的心中会会惶惶不安。

外出或睡前,你都要好几次查看门窗有没有真的锁好。

很多人一起吃饭或者开会等社交活动前,会感到有些紧张。

如果朋友们要到你家来聚会,会为此准备上好几个小时。

在社交场合中,常常会觉得面红耳赤。

如果你有这些表现,就说明你是一个有焦虑情绪的人,其实,生活中有很多人都和我们一样深陷在各种焦虑中,阿尔伯特·埃利斯在《控制焦虑》里面详细解释了焦虑产生的心理机制,带领我们重新认识了焦虑情绪。并教我们如何控制焦虑。

埃利斯是心理学界的传奇人物,认知行为疗法的鼻祖。在应用心理学的影响力上,阿尔伯特·埃利斯被公认为超过了弗洛伊德。埃利斯的主要成就之一,是创立了理性情绪行为疗法。这套疗法治愈了无数饱受负面情绪困扰的人,对心理咨询和治疗领域影响深远。

埃利斯以前的焦虑情绪比较严重,他害怕在公众场合演讲,害怕接触异性,他为此感觉十分痛苦,直到后来他慢慢控制自己的焦虑,直到现在他完全控制了自己的焦虑感。所以这本书里面的内容都是作者通过实践得出来的,方法十分实用。

一、什么是焦虑?根据世界卫生组织的研究数据,大约有13.6%到28.8%的成年人曾在某段时间患有焦虑症。也就是说,差不多每5个人中就有1个人焦虑。

那么焦虑到底是什么呢?

焦虑主要是指一系列不安的情绪和行动倾向,焦虑让你意识到不愉快的事情——不合预期的事情将要发生或可能发生,它会警告你最好采取一些必要的行动。

拿一件最简单的事情举例,比如说你习惯外出时一直检查门窗是否锁上,其实是因为你害怕你的门窗没有锁上,会有人进到屋里面,偷走东西。所以你觉得要再次检查门窗。

所以,简单地说,焦虑源于你对某些事物的欲望,你意识到自己可能会失去它,或你不希望发生一些可能会发生的事情。

但是,焦虑不一定是消极的。

焦虑在某些情况下是有益的,如当你过马路时、以正常的速度驾驶时、远离有害的食品时以及避免夜间(甚或白天)在不安全的环境中行走时。

这些时候,担忧、警惕、慎重都属于健康的焦虑,本质是一种自我保护机制,帮助我们得到不想要的东西,甚至是伤害,并帮助我们达成预期的目标。

健康的焦虑可以维持生命的存续,但是,焦虑往往是不健康的,不健康的焦虑具有迫害性,会损害我们的利益。

比如说我们害怕失去工作时,我们可能会去找老板理论,甚至因为想着会失去工作而消极对待工作甚至自主辞职。这就是过分焦虑带来的影响。

健康的焦虑会让我们更加努力工作,而过度焦虑则会让我们做一些愚蠢的事情失去工作。

二、过度焦虑产生的原因。

埃利斯著名的理性情绪行为疗法中有一个ABC公式,可以帮助我们理解焦虑形成的原因。

A表示“引起情绪反应的事件”,B表示“我们对事件的信念或想法”,C表示“A事件引起的情绪反应和行为反应”。

比如说,你去个领导汇报工作,领导让你把资料放那里他自己看。

这时候你心里可能会想:他是不是对我不满意,还是我哪个地方做的不好?

带着这样的想法,你剩下的时间根本无心工作,生怕听到什么不好的消息。

表面上我们会觉得,是领导对你态度冷帽这个事件A,直接导致了你的焦虑情绪,和无法工作这个结果C。实际上,中间还隔着一个变量,就是你的想法B。

为什么这么说呢?

因为如果你这样想:领导今天想自己看文件,正好我可以区完成剩下的工作。

那么你就会该干什么就干什么,这件事对你一点影响都没有。

所以说,单纯的事件并不会引起焦虑,我们对这些事件的非理性看法或信念,才是焦虑的根本原因。

什么事非理性信念呢?就是把自己的期望转化为一种不切实际的要求,认为自己、他人甚至客观环境,都必须符合自己的某种预期。

作者将非理性信念归为三大类,而且这三类是强大的“必须”信念:

针对我自己的必须信念。比如,“我必须成功地完成每一个重要的任务”或者“我必须表现优秀或者完美”,否则自己就是个失败者。

针对他人的必须信念。比如,“他人必须帮助人得到我想要的任何东西”或者“他必须像我想要地一样爱我”,否则就是别人不对。

针对客观世界和环境条件的必须信念。比如,“我去户外活动的时候,天气必须要好”、“我的居住环境必须整洁有序”,否则这世界就糟透了。

一旦这些非理性信念没有达到,我们就会产生失望、恐惧,甚至是愤怒。所以想要控制焦虑,就必须改变我们的非理性信念。

那么,如何改变非理性信念呢?这就需要用和非理性信念进行辩论,反驳、说服不合理的信念。

书中共介绍了现实型辩论法,逻辑型辩论法,和务实型辩论法三种辩论方法。

例如,你真心爱上一个人,但对方对你爱理不理,你就会极度焦虑不安。这时候你的愿望就升级成一种强制性的必须信念,“我心爱的人必须像我爱他一样爱我”。

现在我们要对这个非理性信念进行辩论:

用现实型辩论法,想想“我爱的人必须爱我”这个想法符合客观现实吗?有他有什么理由必须爱我呢?根据辩论,你会发现这个想法并不现实,你心爱的人有自己选择的权利。

用逻辑型辩论法,就是想一想“我爱的人必须爱我”这个信念符合逻辑吗?你的假设(你很爱他,要是他不爱你,你会感到很失望)和你的结论(因此,他绝对必须爱我)之间没有任何关联。

用务实型辩论法,就是思考一下,如果“我心爱的人并不像我爱他那样爱我,那真的很可怕吗?”你会发现其实并没有那么糟糕。

通过辩论,让我们了解没有什么是“必须”、或者“绝对应该”的。

这样,当我们再遇到挫折时,我们就会认为失望是正常的,没有必要焦虑,更不值得否定自己。我们当下应该做的,是赶紧去解决眼前的问题。这就是理性情绪行为疗法的D(辩论)和E(有效的新信念)。

三、如何控制自己的焦虑?1、成本效益分析

给自己列一个表,分别写下焦虑带来的负面影响,以及克服焦虑的代价和收益,然后进行对比分析。通过理性的对比让自己意识到,过度的焦虑从长远来看往往得不偿失。

2、分散注意力

人的大脑很难同时思考多件事情,如果过于在意自己的焦虑情绪,总是在想:“万一我没表现好怎么办?”、“他们会不会嘲笑我”之类的念头,那么就很难专注在眼前的事情上,结果极有可能真的会表现很糟糕。

分散注意力法要我们强迫自己把注意力转移到别的地方,比如专注于你扮演的角色、朗诵的诗歌和你演唱的歌词。这样就会忘掉焦虑的情绪。

3、理性情绪意象法

具体做法是,先想象使自己最焦虑的场景,让焦虑情绪充分释放。接着再想象同样的场景下,用遗憾、失望等健康的负面情绪,取代过度焦虑的情绪。

4、暴露疗法和系统脱敏法

强迫自己处于感到焦虑的场景中,逐步习惯和适应。

也就是当你对做什么事感到特别焦虑的时候,你就故意做些这样的事情来锻炼自己。

暴露疗法和系统脱敏法是一种渐进式的方法,一开始可能会感到不适,但是只要咬紧牙关、多次尝试,不适感就会慢慢降低,最终战胜焦虑。

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