一日三餐适合夏天的减肥食谱,精确计算食物摄入热量!

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  合适夏天的减肥食谱

  首先,每天所摄入的卡路里因人而异,你可依本人的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,以下便是计算方式:

  普通人的活动量由1.1 - 1.3不等,活动量高数值便愈高,以至有可能高出1.3的数值,若素日只坐在办公室工作的女性,活动量约1.1,运动量高的人约为1.3。

  夏季饮食清单:

  

  早餐:300 卡路里

  1. 花生酱和苹果玉米饼:8个全麦玉米饼+1汤匙花生酱+1片苹果

  2.1个蛋炒+1个全麦百吉饼+1个火鸡香肠+6盎司低钠蔬菜汁。

  3. 草莓法式吐司:1片全麦面包,浸泡在1颗鸡蛋中,放入1茶匙黄油+1杯煮熟的草莓片。

  4. 一杯烤燕麦麦片+1杯1%牛奶或豆浆+2汤匙干樱桃+1汤匙核桃切碎

  5. 鸡蛋三明治:全麦松饼+1汤匙橄榄油煎蛋+1盎司加拿大培根(约2片)+1/2片番茄

  6. 煎饼和培根:2份冷冻薄煎饼+1茶匙蜂蜜+半片香蕉+2片火鸡培根

  7.1个玉米饼+3蛋白加1茶匙橄榄油+半杯黑豆+1/4杯新颖沙拉+1/4杯脱脂希腊酸奶

  8.1个华夫饼+1汤匙向日葵黄油或任何坚果黄油+1切片梨

  9. 1杯熟燕麦片+1汤匙杏仁黄油+2茶匙枫树糖浆

  10. 熏鲑鱼卷:1个全麦玉米饼+1汤匙奶油干酪+1.5盎司烟熏鲑鱼+1片葱片

  11. 沙拉:1杯脱脂纯酸奶与1杯冷冻桃子+半杯强化钙橙汁+半香蕉+1汤匙亚麻籽+夹点肉豆蔻混合

  12.希腊酸奶派:8盎司脱脂希腊酸奶+1颗油桃+1茶匙蜂蜜+3匙杏仁片

  

  午餐:400卡路里

  1.素食汉堡套餐:素食汉堡+1盎司薄片奶酪+1汤匙烧烤酱+生菜和番茄+全麦汉堡包+1杯西瓜汁

  2.火鸡-培根-鳄梨皮塔:60g熟食火鸡+2片薄片梨+1片培根+1汤匙蜂蜜芥末+生菜和番茄+6英寸全麦塔可+1个油桃

  3.芝士鸡肉皮塔:半杯无皮烤鸡胸脯+半杯生菜+四分之一杯芹菜片+半杯胡萝卜丝+1汤匙干酪酱+6英寸全麦皮塔+1个桃子

  4.土耳其瑞士汉堡:120g瘦肉火鸡肉饼+1薄片瑞士奶酪+1汤匙烧烤酱+生菜、番茄和洋葱片+全麦汉堡包;1杯哈密瓜果汁

  5.黑豆番茄汤:1杯半杯冰镇番茄汤或低钠蔬菜汁+2茶匙红酒醋+5杯黑豆+5杯玉米小片+5杯黄甜椒+1番茄+2汤匙红洋葱;15英寸全自然玉米饼

  6.烤虾凯撒沙拉:3杯生菜+10只大烤虾+2汤匙凯撒酱+1汤匙磨碎的帕尔马干酪;12个全麦薯片

  7.意大利面沙拉:全麦意大利面60g,煮熟后冷藏+5半樱桃番茄+1盎司局部脱脂马苏里拉,切丁+1/4黄色胡椒片+2汤匙意大利特调料+2片新颖罗勒叶

  8.鸡肉三明治:3盎司烤鸡+1盎司薄片减脂奶酪+生菜和番茄+1汤匙轻蛋黄酱+全麦三明治薄;1杯葡萄汁

  9.1片芝士比萨饼,2杯沙拉+1汤匙香脂醋

  10.地中海金枪鱼:180g水包装金枪鱼+3切碎塔橄榄+2g洋葱+1茶匙橄榄油+1茶匙红酒醋+8英寸全麦玉米饼;1个苹果

  11.菠菜沙拉:3杯菠菜+1杯半杯无皮烤鸡胸脯+1/5切碎苹果+1/4杯去壳毛豆+5杯磨碎胡萝卜+2汤匙调味料

  

  晚餐:500卡路里

  1.240g瘦腰牛排;半烤土豆,2汤匙酸奶;2杯蘑菇,2茶匙橄榄油炒

  2.柠檬面配三文鱼和芦笋:2盎司烤三文鱼+2盎司全麦煎锅,用+1汤匙橄榄油+2汤匙柠檬汁+1丁香蒜,切片+1杯芦笋+1汤匙新颖罗勒

  3. 墨西哥玉米煎饼碗:杯糙米,煮熟的+半杯烤蔬菜,配2抹橄榄油+半杯生菜丝+1/4杯玉米沙拉+1/4杯梨酱

  4.意大利罗非鱼:360g罗非鱼+1杯番茄罐头+4切碎橄榄+1茶匙橄榄油+少量意大利调味料;杯全麦熟食

  5. OZ烤肉软腰肉;1份烤甘薯,2杯绿豆参加2茶匙橄榄油炒。

  6. 240g无骨无皮鸡胸条+2杯西兰花+1片葱片+2茶匙花生油;半杯糙米煮熟

  7.加加里尼和意大利面:120g全麦面食+1杯切好的新颖西红柿+2茶匙橄榄油+1汤匙切成的新颖罗勒+120g意面

  8.肉丸意面:120g全麦意大利面,煮熟+3个火鸡肉丸+2杯沙拉+1汤匙意大利酱调料

  9.300g金枪鱼/牛排+半杯煮熟糙米+2杯花椰菜用1茶匙花生油炒

  10.用1茶匙橄榄油+5杯玉米粒+半杯罐装西红柿丁+辣酱调味,配合半杯熟糙米

  11.鸡肉菠菜通心粉:120g全麦面(或混合60g普通全麦面)煮熟+半杯无皮烤鸡胸+1杯小菠菜+1丁香蒜+1汤匙橄榄油+1汤匙调料

  12. 烧烤:烤架240g无皮鸡胸,然后参加1汤匙烧烤酱;1小杯玉米+半杯土豆沙拉

  先依照本人的身高、体重计算卡路里,再依据上面早餐、午餐、晚餐的卡路里计算搭配本人的饮食即可。

  关于夏季饮食的小tips:

  1、吃一种与你的盘子构成鲜明比照的食物(想想白盘子上的意大利面)。它能够把你吃的食物减少21%。

  2、用大叉子能够协助你少吃点东西。研讨人员以为,一个大叉子能够协助你判别你吃了几东西比一个小叉子吃得好。

  3、关掉吃播或者烹饪节目。当节食者观看与食物有关的电视节目时,他们比非节食者多吸入60%的零食。

  4、每餐选择一种淀粉(意大利面、面包、米饭)。过多的碳水化合物会刺激你的血糖,让你以后更饿。

  5、每四个小时吃一次,以控制食欲。两餐之间等得太久,你就会更饿,更有可能吃得过多。

  6、每餐吃15至20克蛋白质(约2至3盎司肉、鸡或鱼)。它是坚持新陈代谢加快的关键。

  7、将蔬菜水果添加到膳食中。水果和蔬菜是终极的少吃的工具:它们能让你摄取更少的卡路里,并且有重要的营养。

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