一日三餐适合夏天的减肥食谱，精确计算食物摄入热量！

合适夏天的减肥食谱

首先，每天所摄入的卡路里因人而异，你可依本人的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

普通人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，以至有可能高出1.3的数值，若素日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

夏季饮食清单：

早餐：300 卡路里

1. 花生酱和苹果玉米饼：8个全麦玉米饼+1汤匙花生酱+1片苹果

2.1个蛋炒＋1个全麦百吉饼+1个火鸡香肠+6盎司低钠蔬菜汁。

3. 草莓法式吐司：1片全麦面包，浸泡在1颗鸡蛋中，放入1茶匙黄油+1杯煮熟的草莓片。

4. 一杯烤燕麦麦片+1杯1%牛奶或豆浆+2汤匙干樱桃+1汤匙核桃切碎

5. 鸡蛋三明治:全麦松饼+1汤匙橄榄油煎蛋+1盎司加拿大培根(约2片)+1/2片番茄

6. 煎饼和培根：2份冷冻薄煎饼+1茶匙蜂蜜+半片香蕉＋2片火鸡培根

7.1个玉米饼+3蛋白加1茶匙橄榄油+半杯黑豆+1/4杯新颖沙拉+1/4杯脱脂希腊酸奶

8.1个华夫饼+1汤匙向日葵黄油或任何坚果黄油+1切片梨

9. 1杯熟燕麦片+1汤匙杏仁黄油+2茶匙枫树糖浆

10. 熏鲑鱼卷：1个全麦玉米饼+1汤匙奶油干酪+1.5盎司烟熏鲑鱼+1片葱片

11. 沙拉：1杯脱脂纯酸奶与1杯冷冻桃子+半杯强化钙橙汁+半香蕉+1汤匙亚麻籽+夹点肉豆蔻混合

12.希腊酸奶派：8盎司脱脂希腊酸奶+1颗油桃+1茶匙蜂蜜+3匙杏仁片

午餐：400卡路里

1.素食汉堡套餐：素食汉堡+1盎司薄片奶酪+1汤匙烧烤酱+生菜和番茄+全麦汉堡包＋1杯西瓜汁

2.火鸡-培根-鳄梨皮塔：60g熟食火鸡+2片薄片梨+1片培根+1汤匙蜂蜜芥末+生菜和番茄+6英寸全麦塔可＋1个油桃

3.芝士鸡肉皮塔：半杯无皮烤鸡胸脯+半杯生菜+四分之一杯芹菜片+半杯胡萝卜丝+1汤匙干酪酱+6英寸全麦皮塔+1个桃子

4.土耳其瑞士汉堡：120g瘦肉火鸡肉饼+1薄片瑞士奶酪+1汤匙烧烤酱+生菜、番茄和洋葱片+全麦汉堡包；1杯哈密瓜果汁

5.黑豆番茄汤：1杯半杯冰镇番茄汤或低钠蔬菜汁+2茶匙红酒醋+5杯黑豆+5杯玉米小片+5杯黄甜椒+1番茄+2汤匙红洋葱；15英寸全自然玉米饼

6.烤虾凯撒沙拉:3杯生菜+10只大烤虾+2汤匙凯撒酱+1汤匙磨碎的帕尔马干酪；12个全麦薯片

7.意大利面沙拉：全麦意大利面60g，煮熟后冷藏+5半樱桃番茄+1盎司局部脱脂马苏里拉，切丁+1/4黄色胡椒片+2汤匙意大利特调料+2片新颖罗勒叶

8.鸡肉三明治：3盎司烤鸡+1盎司薄片减脂奶酪+生菜和番茄+1汤匙轻蛋黄酱+全麦三明治薄；1杯葡萄汁

9.1片芝士比萨饼，2杯沙拉+1汤匙香脂醋

10.地中海金枪鱼：180g水包装金枪鱼+3切碎塔橄榄+2g洋葱+1茶匙橄榄油+1茶匙红酒醋+8英寸全麦玉米饼；1个苹果

11.菠菜沙拉：3杯菠菜+1杯半杯无皮烤鸡胸脯+1/5切碎苹果+1/4杯去壳毛豆+5杯磨碎胡萝卜+2汤匙调味料

晚餐：500卡路里

1.240g瘦腰牛排；半烤土豆，2汤匙酸奶；2杯蘑菇，2茶匙橄榄油炒

2.柠檬面配三文鱼和芦笋：2盎司烤三文鱼+2盎司全麦煎锅，用+1汤匙橄榄油+2汤匙柠檬汁+1丁香蒜，切片+1杯芦笋+1汤匙新颖罗勒

3. 墨西哥玉米煎饼碗:杯糙米，煮熟的+半杯烤蔬菜，配2抹橄榄油+半杯生菜丝+1/4杯玉米沙拉+1/4杯梨酱

4.意大利罗非鱼：360g罗非鱼+1杯番茄罐头+4切碎橄榄+1茶匙橄榄油+少量意大利调味料；杯全麦熟食

5. OZ烤肉软腰肉；1份烤甘薯，2杯绿豆参加2茶匙橄榄油炒。

6. 240g无骨无皮鸡胸条+2杯西兰花+1片葱片+2茶匙花生油；半杯糙米煮熟

7.加加里尼和意大利面：120g全麦面食+1杯切好的新颖西红柿+2茶匙橄榄油+1汤匙切成的新颖罗勒+120g意面

8.肉丸意面:120g全麦意大利面，煮熟+3个火鸡肉丸+2杯沙拉+1汤匙意大利酱调料

9.300g金枪鱼/牛排+半杯煮熟糙米+2杯花椰菜用1茶匙花生油炒

10.用1茶匙橄榄油+5杯玉米粒+半杯罐装西红柿丁+辣酱调味，配合半杯熟糙米

11.鸡肉菠菜通心粉：120g全麦面(或混合60g普通全麦面)煮熟+半杯无皮烤鸡胸+1杯小菠菜+1丁香蒜+1汤匙橄榄油+1汤匙调料

12. 烧烤：烤架240g无皮鸡胸，然后参加1汤匙烧烤酱；1小杯玉米+半杯土豆沙拉

先依照本人的身高、体重计算卡路里，再依据上面早餐、午餐、晚餐的卡路里计算搭配本人的饮食即可。

关于夏季饮食的小tips：

1、吃一种与你的盘子构成鲜明比照的食物(想想白盘子上的意大利面)。它能够把你吃的食物减少21%。

2、用大叉子能够协助你少吃点东西。研讨人员以为，一个大叉子能够协助你判别你吃了几东西比一个小叉子吃得好。

3、关掉吃播或者烹饪节目。当节食者观看与食物有关的电视节目时，他们比非节食者多吸入60%的零食。

4、每餐选择一种淀粉(意大利面、面包、米饭)。过多的碳水化合物会刺激你的血糖，让你以后更饿。

5、每四个小时吃一次，以控制食欲。两餐之间等得太久，你就会更饿，更有可能吃得过多。

6、每餐吃15至20克蛋白质(约2至3盎司肉、鸡或鱼)。它是坚持新陈代谢加快的关键。

7、将蔬菜水果添加到膳食中。水果和蔬菜是终极的少吃的工具：它们能让你摄取更少的卡路里，并且有重要的营养。