健康悦读|老年人运动健身需注意四个原则!对号入座请牢记!

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《自信康乐享老年》连载9

老年人运动,遵循“四项基本原则”

动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力


书名:

中华预防医学会

主编:

王陇德

出版社:

科学普及出版社


适量运动

无论咱们有多老,适量运动身体好。科学指导方法多,对号入座请记牢。


第一节 合理运动好处多


老年人要运动,无论是健康或低龄老年人,还是高龄、体质衰弱的老年人,都要运动。但需注意的是,老年人运动一定要遵守医嘱。


运动有助于延缓老年人身体活动功能的衰退,对高血压、糖尿病等诸多疾病有预防和辅助治疗作用。运动可以调节心理平衡,减轻压力,改善睡眠。


小知识

高龄体弱者更要运动


传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少。新的健身观点提倡同样应多参与锻炼,因为对他们来说,久坐或者久卧不动即意味着加速老化。



第二节 运动要安全科学


根据医生建议来运动运动要注意安全,老年人应该定期做医学检查,并根据医生的建议安排运动。定期监测血压血糖,根据病情调整运动量;注意所服用药物对运动的影响。例如服降压药要防止低血压,服降糖药要注意运动时低血糖。


小提醒

定期检查,遵医嘱调节运动

需要特别提示的是,无论是高龄老人、体质衰弱者,还是健康的老年人,都应该定期做医学检查和随访,依据医生建议及时调整运动计划,量力而行。


0 1 运动前要热身


运动前热身可以调节身体的兴奋度,减少运动损伤和运动后的肌肉酸痛。可以通过原地踏步、抬膝等方式进行,持续5~15分钟有效。


0 2 运动要循序渐进


老年人应合理选择有益健康的身体活动量,开始锻炼时运动量要小,然后逐渐加大,直至达到有效强度、有效时间。应遵循“四项基本原则”,即动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。


0 3 运动量依自我感觉

运动量是否合适,老年人应以自己的感觉为准。如果锻炼后睡眠正常、饮食良好、情绪愉快,说明运动量合适。每次运动时若感觉不舒服,要停止运动。


0 4 运动时间次数


《中国成人身体活动指南》建议老年人每周运动5~7次,至少隔天一次,运动宜在饭前或饭后40~60分钟。糖尿病老年人在饭后20分钟进行,每次需要运动30~60分钟,可分段进行,强度为中等强度。


小知识

何为中等强度运动


运动时,有些微喘,但不至于累得说不出一句完整的话,也不会轻松到能唱歌,就是比较适宜的中等强度。


中等强度的运动心率一般应达到“150—年龄”(次/分钟)。除体质较好者外,运动心率一般不宜超过“170—年龄”(次/分钟)。


如果一位老年人是60岁,那么当他的运动心率达到110次/分时,运动中不会出很多汗,也没有气喘吁吁,运动后第二天不会感到很疲劳、浑身酸疼,说明这位老人的运动方式、运动强度是合适的。

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文中图片来自网络 / 编辑 || 李璐

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