燕窝 or 虫草 or 保健品？您的饭吃好了吗？

在临床工作中经常被老年患者们询问各种中药补品或者保健品的食用原则和方法，很多人一味追求这些补品及保健品来达到养生的效果，特别在一些广告的诱惑下不惜重金去购买燕窝、虫草、参类产品等。

面对这样的情况，我会立刻打断他们，并询问一下他们最基础的日常膳食情况，然而我得到的答案却是这样：“我血糖不好，我基本不吃主食”、 “我血脂高，我不吃肉，蛋黄也不敢吃”、 “我胃不好，每天只能喝粥”，这些答案都让我感到惊讶和无奈。

在没有平衡膳食的基础上去追求各类保养品无异于是本末倒置的。

中国老年人平衡膳食宝塔

里面包含了老年人每日所需摄入的食物种类及数量。

宝塔最底层——谷薯杂豆类

推荐谷类、薯类、杂豆类，共 200~350g/天。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品，如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。薯类包括马铃薯和红薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆，绿豆等。

这类食物主要给我们提供每天能量需求中最重要的碳水化合物，即使是糖尿病患者，每天也需要保证充足的主食摄入，避免酮体的产生，可以通过加食部分粗粮及少量多餐的方式来帮助调节血糖。

上一层——蔬果类

推荐每日摄入蔬菜类 400~500g，水果 200~400g。蔬菜和 水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。

再上一层——鱼肉蛋类

推荐每日鱼虾类 50~100g，肉类 50g，蛋类 50g。有些老年人因为担心血脂异常，不敢食用肉类或是鸡蛋，但是老年人需要每日摄入一定的肉、蛋，来保证每日蛋白质的摄入量，这样可以减缓我们体内肌肉含量的减少。

鱼虾类脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。鸡蛋是最“平易近人”的食物，不是说它价格便宜，是指鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式和人体所需要的模式非常相似，越接近利用率就越高，通常情况下每天食用一个鸡蛋对血脂及胆固醇影响并不大。

再上一层——乳制品、豆类及坚果

推荐每日摄入乳制品 300g，大豆制品 30~50g， 坚果 10g。推荐老年人每日食用一杯奶，如果有乳糖不耐受情况，可以选择酸奶或者是低乳糖奶制品。

这里还需要跟大家强调一下坚果问题，坚果推荐每日 10g，大约就是 2 个核桃，一小把松子，如果爱吃坚果不加控制的话每日的油脂类摄入就超标了。

宝塔的顶层——油盐类

推荐老年人每日食用油 20~25g，盐<5g。每天烹调油 的建议摄入量为不超过 25g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类，食用多种植物油。食盐建议摄入量为不超过 5g。5mL 酱油≈1g 食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

老年人膳食核心推荐

少量多餐细软，预防营养缺乏

随着年龄的增长，老年人群的消化系统功能下降，咀嚼、吞咽及吸收能力都下降，所以摄食量也相应减少。所以推荐老年朋友们每餐食量适宜，可适当增加每日餐次，少量多餐。食物要制作细软一些，便于消化；对于吞咽障碍的，适当改变食物性状；必要时可以进行营养素补充。

主动饮水，积极户外活动

老年人对口渴不敏感，应主动饮水， 少量多次。以温热的白开水为主，少喝浓茶及饮料。每日总饮水量 1200ml。户 外活动可更好的接受紫外线，有利于维生素 D 合成，延缓骨质酥松及肌肉减少 的发展。建议老年人平均每天步行 6000 步，减少久坐时间。

延缓肌肉衰减，维持适宜体重

进行适量的抗阻运动；增加摄入富含优质蛋白质。保证适宜的食物、足够的营养素摄入和恰当的运动，将体重维持在适宜范围内，预防营养不良。

摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

鼓励家人一同陪伴老年人进餐，让老年人们在一个温馨、轻松、愉悦的环境下就餐，鼓励他们更多更好的用餐。

最后，祝愿老年朋友们做健康老人，享美好生活，从吃好每一顿饭开始。

作者：陈丽如