最科学的训练方法之肱三头肌的训练方法,知名ins网红训练方式

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  各位老铁好,小编从今天开始加入一个关于手臂的新的系列。是由美国著名健身网红Jeremy Ethier展示的手续训练计划组,希望各位老铁可以喜欢。本系列文章将会重点讲述如何最有效的打造手臂线条。今天我们将介绍肱三头肌的训练方法。

  

  今天会将一些科学文献和解剖知识,从而找出三头最好的训练计划和动作。为了了解如何更好的训练三头,首先要理解三头的解剖结构。三头肌有三个头,分别是外侧头,长头和内侧头。

  

  虽然任何动作都可以练到这三个头,但是我们可以通过选择特定动作来强调其中的一块肌肉。

  动作一:窄距卧推(大重量刺激二型肌纤维)

  耶鲁大学研究员Hugues提出,三头肌和二头肌类似,大概67%的肌纤维属于二型肌纤维,用大重量能更好的刺激它。耶鲁大学研究员Newton提出,从1RM的30%到100%,每次增重都能更好的刺激三头肌,这点和二头肌也很像。因为窄距卧推能让我们很容易就能做到大重量。建议第一个动作做窄距卧推,用大重量每组做相对少一点。并且要控制住杠铃,这样才能募集三头所有的运动单元。

  

  至于到底握多宽,耶鲁大学研究员Lehman认为,宽握与肩同宽和窄握对于三头的刺激程度,研究人员发现握的越窄越能刺激到三头,特别是长头。

  

  但是最用最最窄的握法很容易导致手腕或者肩膀的不适。

  

  建议放弃一点对三头的刺激,用比肩略窄一点的握距。这个动作也可以用负重双杠臂屈伸来代替,这个动作也能用大重量并且刺激到二型肌纤维,是一个不错的三头动作。选择在于我们自己,如果负重臂屈伸时肩膀会痛,那还是选择窄距卧推。如果手腕不好,窄距卧推会不适那就选择负重双杠臂屈伸。

  动作二:绳索过顶臂屈伸(侧重长头)

  绳索过顶臂屈伸,阿诺德也叫它杠下臂屈伸。把头放在刚下面,用自身的重量向外推。这个动作更侧重训练三头中的长头,当然任何三头的动作在某种程度上能刺激到三头的三个头。

  

  这个动作更侧重于长头是因为长头是唯一穿过肩关节的头,因为肌肉在略微拉长时能产生更多的力,所以屈肩更容易孤立长头。

  

  手高举过头顶,在做这个动作时要确保至移动前臂而不是大臂,从而进一步孤立三头。但这并不是唯一强调长头的过顶三头动作。其他类似的动作比如仰卧哑铃臂屈伸,站姿哑铃臂屈伸等都是不错的动作。

  

  但这些动作的弊病是对肘部压力太大,所以选择绳索可能会好一些。建议老铁可以把这些动作都试一试,选一个对关节没有压力的动作进行练习。特别是大重量情况下关节没什么压力的动作。

  动作三:绳索下压(侧重于外侧头)

  下一个动作参考了Baron和Baskeys的文章,他们对比了10个三头的肌电图。

  

  他们发现绳索下压无论是直杆还是V杆,都是最能刺激三头肌的外侧头的。所以推荐绳索下压来训练外侧头。至于用反手还是正手,其实插不太多。

  

  正反手的改变对三头的刺激影响不大。因为反手会让手腕不适,通常正手可以做的重量大一些。

  动作四:钻石俯卧撑/卧推椅背臂屈伸(侧重于中间头)

  各位老铁可能注意到体操运动员有着马蹄状的三角肌,这间接证明了不需要大重量也可以练出很大的三头,自重训练也可以练大。科学文章也指出这两个动作最有助于刺激到中间头。因为前文说的动作不像这两个动作这样刺激中间头,所以可以挑选这两个动作收尾。

  

  更推荐钻石俯卧撑的原因是这个动作不仅能刺激到三头肌,而且对肩关节的压力不大。老铁可以两个动作都试一试看看自己更适合哪个动作。这两个动作建议每组做到力竭。

  以上就是本文介绍三头训练方法的文章,希望各位可以科学的挑选自己的训练动作,尽快达到梦寐以求的身材。各位老铁,如果你喜欢本期内容,欢迎添加“大猩猩健身”给我们留言,随时期待与你交流。

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