走路也能降血糖,这5种方法最有效!快学起来!

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糖尿病人应该适度运动,也应该选对运动方式



走路是世界上最好的运动,对于糖尿病人来说,亦是如此。


每天坚持走路,可以提高身体免疫力,增强胰岛素敏感性,帮助更好地控制血糖。



不过,诺诺今天要说的走路,并非是传统意义上的散步,而是“夸张的走法”,比如快步走、摇臂大步走、原地踏步走、倒走等方式。



这些走路方式,可以最大幅度地锻炼身体各个部位,运动强度比散步大得多,对糖尿病患者而言,可以说是最简单、最有效、成本最低的有氧运动。


01  

快步走


快步走又称健步走,运动强度中等,对于糖友的体力有一定的要求。


热身运动:在健步走前5~10分钟,以每分钟80~100步的速度步行,做好热身活动。


走路方法:每分钟步行100~120步,步幅尽量大,心率达到(170﹣年龄)的程度。每次大约5~6公里的距离,一周坚持运动5次以上。


整理运动:运动接近尾声时,可以放慢速度走5~10分钟,或者做5~10分钟的拉伸锻炼。


快步走的好处:有预防心脑血管疾病、骨质疏松,预防和控制糖尿病的作用。



02

摇臂大步走


顾名思义,摇臂大步走就是在快走的同时,需要大幅度摆动双臂,锻炼四肢。


在开始运动前,同样建议糖友先进行一定时间的热身运动。


走路方法:双臂前后摆动,一只手摇臂伸掌尽量高过头顶,另一只手摆臂尽量向后伸直,尽量迈大步。每三十分钟可适当放松下手臂。


整理运动:运动接近尾声时,可以由大幅度摆臂变为前后摆动双臂,减慢走路的速度。


摇臂大步走的好处:可以提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重。特别适合肥胖的糖友。


03

上下拍手走


上下拍手走,即走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,然后手放在背后拍一下,上下交替进行。


走路方法:一般按照脚走两步,手拍一下掌的节奏运动,尽量迈大步前进。


上下拍手走的好处:可缓解颈肩酸痛,非常适合糖尿病伴腰、背、肩伤痛者。



04

原地踏步走


原地踏步走适合在户外以及室内进行,春季多雨,不能外出时,糖友不妨在家练习原地踏步走。


走路方法:运动时需挺胸、抬头、收腹,尽量摆动双臂,大腿尽量抬高,原地踏步走步速越快,单位时间内消耗的热量越多。


原地踏步走的好处:增进全身血液循环,增加腿部力量,原地走也会消耗能量,对控制血糖有好处。


05

倒走


与常规散步往前走的方法不同,倒走是倒退着往后走。


走路方法:用小腿带动大腿,小步往后退,腰背、脖颈要挺直,倒走时,最好可以足后跟先着地,脚掌再着地。


倒走的好处:倒走能够锻炼小肌肉群,牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带,同时,还能锻炼人体腰部、颈部和背部的肌肉,特别适合有腰背痛症状的糖友。



饮食和运动疗法是糖尿病的最基础的治疗。只有长期坚持运动,才能达到良好的控糖效果,建议糖友每次运动不少于30分钟,每周至少运动5天。


最后,诺诺还要提醒大家,因为进行以上5种运动时,肢体的摆动幅度较大,建议糖友尽量选择路人较少的公园或郊区,以防碰撞他人,伤人伤己。


本文首发:三诺讲糖

本文作者:诺诺

责任编辑:梁慧楠


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