备战2019高考 考生失眠、焦虑咋办?心理健康教育特级教师教你放松术

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  考生失眠、焦虑,怎么办? 心理健康教育特级教师李惠君:

  增强自信心 学点放松术

  家长也要调整心态

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  高考倒计时仅剩20多天,知识积累的上升空间已接近极限,而心理调整成了决定高考发挥的重要因素。越是到最后,考生们越容易焦虑、失眠,甚至茶饭不思……如何克服心理问题,调整好心态,以良好的状态迎战高考?海南省中学心理健康教育特级教师、海南师范大学附属中学心理健康教育中心主任李惠君为广大考生支招。

  南国都市报记者 黄婷/文 汪承贤/图

  招数1

  作息有规律

  每天适度运动放松

  李惠君介绍,考生的生活、学习要有规律并保持一定的稳定性。生活上,从早上起床洗漱、早操早读、复习做题、饭前饭后运动到晚上就寝,每一件事的次序与时间都应妥当安排。考生每天最好安排半小时进行放松,散步、慢跑、听音乐、阅读课外书、做手工、画画、诵读等,都是调节情绪的好方法。不建议做激烈的、有肢体冲撞的对抗性运动,如篮球赛。除非对你的备考造成不良影响,否则不要轻易改变既有的生活和学习节奏。

  学习上,李惠君建议考生也要保持一定的规律和稳定性。每天做一套试题保持手感;复习做到定时定点定科目,即将某个时间段、地点与某学科的学习建立联结,使大脑迅速将活动频道调整到相应学科的学习状态;一个科目学习1小时左右,就切换到另一个科目的学习。比如,做一定量的数学题后,改做语文练习。

  

  李惠君老师给高三学生进行心理辅导。

  招数2

  清点自身优势 增强自信心

  高考临近,考生要清点自身的优势与资源,看看哪些家当有助于自己在高考中出彩。这些家当包括:优势科目、擅长模块、拿手题型,书写工整、字体美观、答题规范、认真仔细、计算快准、书写速度、卷面整洁、心态平稳、经验丰富、灵活应变、计算准确、抗挫力强等。“建议同学们尽可能多地找出能给你增加内心能量的优势与资源,找到的资源和优势越多,你内心的能量就越强大,你就越自信。”李惠君说。

  同时,考生也要明白自己的1-2个短板,并拟订难题路线应对措施。注意扬长避短,争取最大的胜利。

  招数3

  调整生物钟 提前适应高考时间

  临近高考前,建议同学们根据高考时间表调节自己的生物钟,使作息时间尽量贴近和适应高考的时间。

  高考三天,上午的考试科目都是9:00开考,下午是3:00开考。语文考试时间150分钟,数学、英语是120分钟,其余科目考试时间均为90分钟。同学们要从现在开始调整自己的生物钟,向高考时间表靠拢。

  建议在相应科目的考试时间段内,做一套仿真试题。比如上午9:00-11:30做一套语文仿真试题,下午15:00-17:00做一套仿真数学或英语试题,其他学科的训练以此类推。

  招数4

  三种放松术 及时调节心态

  如果焦虑来袭怎么办?建议同学们这段时间学习一点放松术。一般有三种放松途径:

  一是调息,做10-15个腹式深呼吸。微微闭目,将注意力集中到自己的身体上,心里默数“1”,深深地吸一口气,想象着气流从鼻腔经过颈、肩、背、胸腔,流到腹部,让气流在小腹丹田处停留片刻,然后默数“2”,让气流从腹部沿原路缓缓呼出,如此完成一个深呼吸动作。

  二是调心。积极想象,即在脑海中想象自己见过的最美妙的风景,最愉快的事情,最成功的一次考试经验等,用积极想象唤起的愉悦取代焦虑情绪。

  三是调身,即,活动身体,常用动作是顺时针和逆时针方向转动颈部、双手梳理头皮、双手搓热后干搓脸、双手夹住耳朵上下搓动耳根,做扩胸运动或体转运动等。

  招数5

  失眠影响并不大 闭目养神坦然面对

  “失眠是很多考生临考前普遍面临的问题。”李惠君说,考前失眠的原因主要有两个,一是过度焦虑、紧张;二是过度兴奋。

  “其实,失眠对考生的影响并不大,反而是因睡不好产生了焦虑影响更大。”李惠君老师提醒,考生一定要淡化失眠问题的严重性,顺其自然,做些自己想做的事情,如回顾知识点、听听音乐、听英语听力,但是要把握好时间,不要搞太晚。如果很晚仍睡不着,要闭目养神,告诉自己“闭目养神也是休息”、“天亮之前肯定能睡着”。要坦然面对失眠,即使晚上真的没休息好,白天还是要坚持自己的学习计划。

  家长也要调整心态

  别过分关注孩子 别因高考搞特殊化

  “家长在孩子面前的一言一行、一举一动都会通过暗示、模仿、感染等心理机制影响孩子的心态。”李惠君特别提醒,高考前,不仅孩子要调整好心态,家长也要调整好心态。

  “有些考生在考试之前来找我,一见面就说父母如何关心他,比如在家里不看电视怕吵到他,每天煲汤炖补品,甚至搬到学校附近陪读。这其实是很不明智的做法。”李惠君老师提醒,高考其实就是一场平常的考试,但是家长给予的关注太多,会让整个家庭气氛紧张,孩子自然跟着紧张。因此,家长不要给高考附加无限意义,而要用一颗平常心看待高考。

  在具体细节上,她提醒家长,别轻易改变孩子的饮食习惯,别因为高考而搞特殊,更不要时时给孩子灌输“为你好”的话语,或试探孩子的成绩好坏。同时,家长不要盯着孩子分数,而要多陪孩子一起进行体育锻炼,彼此放松身心。或者私下提前了解高考录取信息,为孩子报考志愿做准备。

  当孩子焦虑或情绪失控时,家长也要做好陪伴。别认为孩子不乖而伤心难过,而要耐心倾听孩子的诉说,如果对孩子没有建设性的意见,就抱抱孩子,平复孩子的情绪。父母乐观,孩子自然心态平稳。

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