跑得慢就是垃圾跑量?并不是哦

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垃圾跑量究竟存在否?

  撰文 / 达子

  编辑 / 达子

  
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  前不久,号称千日千跑的汾湖跑神入住ICU病房的消息流传在朋友圈。

  有些人内心不由一惊,心想:“如此励志的、身体健硕的跑神居然也倒下了,我们普通人还怎么跑呀?”

  还有些人表示理性看待:“这样的跑步就是在透支自己的生命,提醒跑者千万别把偏执当励志。”

  自2015年全国路跑赛事增长到100场以上,直到今天,大众跑步江湖分化出越来越多的派别,不过其中大体分类无非三种:

  “固执”竞速派、“励志”跑量派和“随性”慢跑派。

  竞速派以PB为最大目标,平日里除了工作和生活,几乎都是想着怎样提高跑步速度,打开他们的跑步字典会发现,只有两个字——强度;

  慢跑派对跑步速度和跑量都没什么追求,随感觉跑,谁爱跑多快跑多快,与自己无关,每天跑得舒服就好;

  

  由于马拉松比赛距离的特殊性,跑量的积累是非常重要的环节,所以很多人开始尝试大跑量,一些人走向了仿专业化的道路:间歇跑、节奏跑、法特莱克跑、长距离等训练面面俱到;而还有一些人则走向了通往垃圾跑量的不归路……

   1

   到底什么是垃圾跑量?

  只要是跑过马拉松的人都会听说过垃圾跑量这个词,那么世间究竟存不存在垃圾跑量呢?这个问题引起了很多跑友的讨论。

  

  有人说:“跑量没有垃圾跑量,只要跑了就很赞;”

  还有人说:“跑得慢就是垃圾跑量。”

  这两种说法都没有表述出垃圾跑量的真正含义。

  垃圾,乃无用废弃物也,即失去价值的或者有不良作用的事物。那么套用在跑量上就显而易见了,垃圾跑量就是不仅没有价值,还有可能给跑者带来伤害的跑量。

  显然,垃圾跑量不能用多少与快慢来恒定,而应该与自己的身体健康状况和目标达成度来定义。

  之前马拉松助手采访过一位马拉松国家级运动健将,他说过这样一句话:

  “很多跑友晒的朋友圈有很多垃圾跑量,比如每天7分、8分配速跑40公里,这没有任何提高成绩的作用,只是为了跑量而跑,而且容易受伤。想要提高成绩保证健康,这样的做法没有任何意义,只有把有氧与无氧结合,长短距离相融,才能发挥训练的价值。”

  还有一位全马222的业余大神说:

  “很多人对垃圾跑量有个误区,就是觉得只要是慢跑,比比赛慢的跑量就是垃圾跑量。我个人认为垃圾跑量即无效跑量(该快的时候慢,该慢的时候快),也就是说需要慢跑的时候你在拼命跑,而需要高强度跑的时候却在慢跑。

  举个简单的例子:比如说在强度训练之后,应该慢跑或放松跑,你却依旧加速跑,这个最后的加速跑就是垃圾跑量(甚至会导致严重伤病);或者说在轻松跑之后本应上一个强度提高自己,但你却始终慢跑(对提高成绩无效),这也是垃圾跑量。”

  很显然,大神们对于垃圾跑量带来的危害都有共识,就是垃圾跑量不仅容易对身体造成伤害而且会让自己距离成绩目标渐行渐远,最终毫无价值。

  

  当然,每个类别的跑者,垃圾跑量的表现形式都不相同。

  对于“随性”慢跑派来说,垃圾跑量就是让自己不舒服、不开心的跑量。比如说,你明明想6分配速慢跑5公里放松一下心情,朋友却非逼着你跑了一个快让自己吐了的4分配速的5公里,这种让自己不爽的跑量,怎能不被称为垃圾跑量?

  对于“固执”竞速派选手来说,垃圾跑量就是日复一日的长距离慢跑,加入你的目标是全马跑进2小时40分,可你每天都在进行5分开外的40公里慢跑,早晚有一天你会受伤,并且厌烦跑步的。显然,慢跑和竞速就是矛与盾;如果想进步,必须学会多种训练方法混合。

  有人提出反驳:“最近,马拉松一姐李芷萱跑出了两次230以内的成绩,难道不是大跑量导致的吗?据她所说,自己每周跑量都要在200公里。”

  这个理解非常片面,要知道,李国强教练(李芷萱教练)还说了这样一句话:“大跑量、科学的大跑量,速度也不能太慢,该快快,该慢慢。”

  
川内优辉波士顿马拉松赛前长距离训练

  难道川内优辉跑了一个4分47秒配速的近60公里,大家就觉得自己每天这样练就会跑进2小时10分吗?殊不知川内优辉长距离慢跑只是训练中的一部分。

  基普乔格周训练计划

  周日:上午22公里,用时78分

  周一:上午21公里,用时70分,中等强度跑;下午轻松跑10公里用时40分钟。

  周二:上午田径场(1200+5×1公里+3×300米+2×200米)

  周三:上午18公里(71分钟);下午11公里轻松跑,44分钟

  周四:上午40公里节奏跑用时2小时26分

  周五:上午18公里(71分钟);下午10公里39分钟轻松跑。

  周六:上午法特莱克跑,30×(1分钟快+1分钟慢跑),共计15公里。

  即便是基普乔格的训练,也不是胡乱拉跑量,而是严格执行配速计划。

  所以,对PB型选手来说,对提高成绩没有帮助的跑量就是垃圾跑量。

  “励志”跑量派,分为多种情形,对于百公里等极限挑战的跑者来说,经常跑50公里是非常必要的,因为不这么做没法顺利完成比赛,所谓训练应该以目标的变化而变化。

  但是还有一部分人跑长距离没有目的,就是为了心中的执念而跑,心理时常怀着这样的想法:“哪怕跑死也不能放弃。”这样的人有很多都是在最后不得不因为伤病而放弃跑步。

  像这样,没有目的的乱跑长距离,最后受伤放弃跑步,不仅不能把跑步坚持到老,也没有对周围跑友起到励志作用的跑量,难道不是垃圾跑量吗?当然,如果跑友跑步的目的就是为了受伤那另当别论了。

   2

   什么样的训练最有效?

  快慢结合的方式最好。

  

  单就马拉松而言,如果你只是为了开心地完成比赛,那就不用去考虑速度,每天按照自己的节奏和心情跑,时隔半个月到3周跑一次长距离即可,要是想在比赛中跑得舒服,就自然要有必要的跑量,而如果想进一步提升自己的能力,速度训练就必不可少了。

  一般的,速度训练的配速非常高,用最大摄氧量来计算的话,基本要达到95%~98%的程度。《丹尼尔斯训练法》中曾提到,最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑(VO2 max 的95%~100%相当于自己现阶段5000米到3000米的全力比赛配速)。

  通常情况下,人在最大摄氧量100%的强度下只能维持3到8分钟。而我们通常进行的速度训练一般就是以下几种。

  训练进阶种类

  不同距离

  1

  400米

  2

  600米

  3

  800米

  4

  1000米

  查看下表,根据5公里、10公里的全力比赛成绩找出自己的训练速度。

  400米重复跑

  12组,间歇时间进行慢跑恢复,

  训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

  5公里比赛用时

  10公里比赛用时

  400米训练时间

  15分30秒

  32分30秒

  1分15秒

  16分

  33分35秒

  1分18秒

  16分30秒

  34分40秒

  1分20秒

  17分

  35分45秒

  1分23秒

  17分30秒

  36分50秒

  1分25秒

  18分

  37分55秒

  1分28秒

  18分30秒

  39分

  1分30秒

  19分

  40分05秒

  1分33秒

  19分30秒

  41分10秒

  1分35秒

  20分

  42分15秒

  1分38秒

  20分30秒

  43分20秒

  1分40秒

  21分

  44分25秒

  1分43秒

  21分30秒

  45分30秒

  1分45秒

  22分

  46分35秒

  1分48秒

  22分30秒

  47分40秒

  1分50秒

  23分

  48分45秒

  1分53秒

  23分30秒

  49分50秒

  1分55秒

  24分

  50分55秒

  1分58秒

  24分30秒

  52分

  2分01秒

  25分

  53分05秒

  2分03秒

  25分30秒

  54分10秒

  2分06秒

  26分

  55分15秒

  2分08秒

  27分

  57分25秒

  2分13秒

  600米重复跑

  8组,间歇时间进行慢跑恢复,

  5公里

  10公里

  600米训练时间

  1分52秒

  16分

  1分55秒

  1分59秒

  17分

  2分03秒

  2分06秒

  18分

  2分10秒

  39分

  2分14秒

  19分

  2分18秒

  2分21秒

  20分

  2分25秒

  2分29秒

  21分

  2分33秒

  2分36秒

  22分

  2分40秒

  2分44秒

  23分

  2分48秒

  2分51秒

  24分

  2分55秒

  52分

  2分59秒

  25分

  3分03秒

  3分06秒

  26分

  3分10秒

  27分

  3分17秒

  800米重复跑

  6组,间歇时间进行慢跑恢复,

  5公里

  10公里

  800米训练时间

  2分30秒

  16分

  2分35秒

  2分40秒

  17分

  2分45秒

  2分50秒

  18分

  2分55秒

  39分

  3分00秒

  19分

  3分05秒

  3分10秒

  20分

  3分15秒

  3分20秒

  21分

  3分25秒

  3分30秒

  22分

  3分35秒

  3分40秒

  23分

  3分45秒

  3分50秒

  24分

  3分55秒

  52分

  4分00秒

  25分

  4分05秒

  4分10秒

  26分

  4分15秒

  27分

  4分25秒

  1000米重复跑

  5组,间歇时间进行慢跑恢复,

  5公里

  10公里

  1000米训练时间

  3分06秒

  16分

  3分12秒

  3分18秒

  17分

  3分24秒

  3分30秒

  18分

  3分36秒

  39分

  3分42秒

  19分

  3分48秒

  3分54秒

  20分

  4分00秒

  4分06秒

  21分

  4分12秒

  4分18秒

  22分

  4分24秒

  4分30秒

  23分

  4分36秒

  4分42秒

  24分

  4分48秒

  52分

  4分54秒

  25分

  5分00秒

  5分06秒

  26分

  5分12秒

  27分

  5分24秒

  随着间歇跑不断打造我们身体的厌氧能力,下一步就是要尽量让我们在马拉松比赛中尽可能地去保持这种能力了,让我们在比赛中维持这种能力的方式就是进行力量训练。

  这里的力量训练并不是健身房用大器械的肌肉训练环节,备战马拉松所说的力量训练依然是跑步,它的目的在于强迫跑者能够以高强度适应更长的距离、支撑更长距离,同时体内有适量的乳酸堆积。

  增强这种能力的方式就是用相对间歇较慢且较长距离的跑步训练。力量训练的配速通常要比马拉松目标配速慢6秒左右。

  2500米和5000米,则是力量训练最优的选择。

  2500米重复跑

  4组,800米慢跑恢复,

  马拉松目标

  2500米训练时间

  2小时28分

  8分15秒

  2小时33分

  8分30秒

  2小时38分

  8分45秒

  2小时42分

  9分

  2小时46分

  9分15秒

  2小时50分

  9分30秒

  2小时55分

  9分45秒

  2小时59分

  10分

  3小时03分

  10分15秒

  3小时08分

  10分30秒

  3小时12分

  10分45秒

  3小时17分

  11分

  3小时21分

  11分15秒

  3小时25分

  11分30秒

  3小时30分

  11分45秒

  3小时34分

  12分

  3小时38分

  12分15秒

  3小时43分

  12分30秒

  3小时47分

  12分45秒

  3小时51分

  13分

  3小时56分

  13分15秒

  4小时

  13分30秒

  4小时04分

  13分45秒

  4小时09分

  14分

  4小时13分

  14分15秒

  4小时18分

  14分30秒

  5000米重复跑

  2组,800米慢跑恢复,

  马拉松目标

  5000米训练时间

  2小时28分

  2小时33分

  17分

  2小时38分

  2小时42分

  18分

  2小时46分

  2小时50分

  19分

  2小时55分

  2小时59分

  20分

  3小时03分

  3小时08分

  21分

  3小时12分

  3小时17分

  22分

  3小时21分

  3小时25分

  23分

  3小时30分

  3小时34分

  24分

  3小时38分

  3小时43分

  25分

  3小时47分

  3小时51分

  26分

  3小时56分

  26分30秒

  4小时

  27分

  4小时04分

  27分30秒

  4小时09分

  28分

  4小时13分

  28分30秒

  4小时18分

  29分

  对于上面表格的速度,有很多跑友提出疑问:感觉速度并不是很快,而实际上,针对马拉松的训练,间歇跑的配速为自己3公里到5公里的最佳配速已经足够了,不需要太冒进。

  垃圾跑量确实存在。

  对慢跑者来说,拼命跑就是垃圾跑量;

  对追求马拉松2小时30分以内的跑者来说,无休止的6分、7分跑40公里就是垃圾跑量;

  总而言之,垃圾跑量会给你的身体造成不可逆的伤害,千万不要怀着宁可跑死也不放弃的心态,那样不是励志,更不是大神。

  真正聪明的跑者是了解自己身体、了解自己适合什么样的训练、知道怎样更大程度的避免伤病的跑者。正如胡刚军队友张子国所说:“退赛重来还是英雄,玩命跑倒了只是狗熊。”

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。

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