个人经验:如何一个月瘦20斤不反弹

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  很多人都建议我把自己减肥的方法写出来,前后两次的减肥反弹循环,也确实有些心得,小写一下,不喜勿喷。

  一天最多瘦多少,个人的记录是1.5公斤,一个月累计12公斤左右。现在体脂率8%—10%。

  一、为什么会需要减肥:

  前阵子陈志朋先生亮相时装周,大肚腩受到网友热议,陈先生微博回复“肉肉是认真的 控制体重也是认真的,有罪吗,有,只因新陈代谢褪去。”

  我们都会衰老,新陈代谢从22岁开始逐年降低,到28岁左右已经降低到不可忽视的地步,很多人往往都是这个时间发胖,肥胖会带来多重疾病,也会影响自身形象,减肥就应运而生。

  我个人是因为有一段时间干工程,天天在工地和工友们吃大肥肉,我还不实际干活,体重一度到了204斤,这对于我一个175cm高的人,实在是太胖了,爬楼梯喘的如风箱,重度脂肪肝,血压140,不减肥是真不行了。

  二、减肥的基础理论

  减肥的基础就是消耗大于摄入,消耗脂肪需要达到一定的心率,大概110——140之间。

  三、减肥期间的饮食

  我的饮食原则是:低糖无油高蛋白。

  空闲在家期间,早餐一碗豆腐脑200g左右,午餐晚餐各一块水煮鸡胸肉150g左右,西红柿苹果随便吃,这就是全部了。有人会说这不健康,因人而异吧,三个月下来我挺健康的。

  二次减肥在单位期间,不吃主食,挑低糖无油或低糖少油的吃,具体来讲主食任何类型都不吃,油炸的不吃,会吃菜或者酱卤类的肉。

  饮食强调,主食一定不能吃,每天三次大量摄入糖类会严重阻碍运动韧性,如果因为工作原因用脑较多需要补充糖类,可以小口喝饮料,补充糖份快,还容易控制摄入量。我上班期间一天会干掉200——300ml可乐,其它饮料也可以,一定要控制量,不是为了喝饮料,是为了繁重工作中补充点糖。

  另外说明,大脑只消耗糖,肝糖消耗完了,会分解肌肉得到糖,大脑供能不消耗脂肪。

  

  四、运动

  运动有两方面意义,一方面是减肥期提高消耗,一方面是增肌提高基础代谢防止反弹。

  各类运动心得:

  跑步:减肥王牌运动,No.1,提高身体素质的最优先运动,最高效能比,综合看最优解。其它骑车游泳跳绳我都试过,跟跑步比都是扯淡,个人亲测。跑步提高心肺,全身筋骨正位调节,心情调节。女性能优雅身段,男性更有意想不到的好处,跑过得男性朋友都知道,不直说了。

  硬拉:减肥王牌运动,调动全身肌肉,大量消耗肌糖和脂肪,还能让线条匀称。

  大腿肌群:深蹲、深蹲跳、力量开合跳、箭步蹲、箭蹲跳、深蹲提膝、深蹲提膝后踢等等。大肌肉群会消耗大量肌糖与脂肪。

  胸肌:俯卧撑、窄距俯卧撑、双杠、平板卧推、上斜卧推等等吧,不列举了,同样是大肌肉群消耗热量。

  其它塑性小肌群就不一一列举了。

  五、我的运动计划

  空闲在家时:

  1、早8:00一碗豆腐脑,然后跑前热身,接5000米慢跑,时速8.5km/小时,跑速因人而异自行调节,接跑后放松。

  2、跑后大概9:30分,每圈200米慢走,每圈结束后接阶段运动,一共要完成正手单杠10*3,反手单杠10*3,双杠臂屈伸15*3,标准俯卧撑20*3,窄距俯卧撑20*3。

  3、中午一块水煮鸡胸肉,下午是全身燃脂操课+腹肌+肩膀+大腿/胸背+臀部/小腿+腹肌+全身燃脂。

  4、晚上大概8:00,5000米慢跑+前后热身。

  (二)上班期间:

  1、早晨一个5000米,午休单双杠,间歇深蹲20一组,一天大概蹲200。

  2、晚上腹肌/全身燃脂/5000米跑。

  

  其它注意事项:

  1、我最开始时候运动腰特别疼,以为腰脱,去医院检查确定不是,大概一个月好了,后来自己研究,知道是髂腰肌太弱了,上来就深度拉伤了。不过运动一直没停。

  2、刚开始跑步,会因为身体太弱了,不一定哪疼。比如上胸疼,肋下疼等等,腰部以上疼痛别硬跑,回去休息,一般2小时左右身体会自己调节好并恢复。跑步本身也正筋骨,多跑几次就好了。

  3、腰部以下肌肉疼,不用管,继续跑,没什么大影响,跑跑就没事了。

  4、理论上7700大卡热量是一公斤脂肪,但比较后期且体糖极低时候是这一数值,一般自己算算亏5000大卡就能瘦一公斤了。请根据自身减肥的强度预测一下大概多久能瘦到理想体重,腹肌分块清晰大概需要三个月运动,肩膀需要两年(我是天天练),胸肌需要一年,后背需要半年,请提前开始确定健身计划。

  5、跑步姿势我就提一点,全脚掌着地。少量的脚尖着地也可以,比如练高抬腿时候。快走极端不推荐,脚跟着地极其伤身体。

  6、不存在局部瘦,但减肥形体变化也是有规律的。以男性为例分个阶段,第一阶段以胸部两侧副乳赘肉消失为标志,期间大腿围会减少,腰围轻量减少。第二阶段以大腿围达到标准为标志,腹肌开始分块,腰围减少。第三阶段腰围进入2尺2左右,腹肌分块明显,减肥基本结束。

  7、最后再强调,为了你的健康,把主食停了。

  祝愿大家都有个好身体。

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