不堆跑量还能提升耐力:这可能是唯一有效的方法

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对于希望提升耐力,在马拉松比赛中不断实现PB的大众跑者而言,一定的跑量显然是必须的。

  但跑步毕竟是一项花费很多时间和体力的大强度运动,我们总还是训练效率更高一些,花的时间更少一些,进步更快一些。

  有不有不用堆太多跑量,还能保持和提升耐力的方法呢?

  有的,那就是足够的力量训练。

  

  一些跑者还不知道想要提升跑步能力,不仅仅只是跑,其实还需要做力量训练,还有一些跑者多多少少也知道需要做力量训练;

  但实际上对于力量训练的重视程度和投入的时间不够,只是偶尔练练力量,或者作为下雨天没法出去跑步的替代方法。

  其实,对于大众跑者而言,力量训练的重要性如何强调都不为过,力量训练不仅仅是跑步训练的点缀,而应当成为跑者每周的必修课,充分和正确的力量训练在很大程度上可以弥补跑量的不足,

  说直白点就是,力量训练可以替代部分跑步,让你在不需要堆跑量的情况下,仍然可以获得持续进步!

  

  跑步对于提升力量帮助很有限,但力量训练对于提升跑步能力帮助却是很大的,这是人们多年经验总结得出的,所以对于举重训练让你跑得更快这一古老问题,人们通常是持认可态度;

  但事实上,在科学研究层面,确凿的证据却始终不是太多。

  一、科学研究证实了力量训练是如何提升跑步能力的

  但值得高兴的是,有一项荟萃分析,对于这个问题进行了科学总结,首先简要给跑友们普及一个科学概念——什么是 荟萃研究,荟萃研究是一种统计学应用方法。

  通过这种方法,专家们得以对林林总总的研究进行整合评估。

  举例来说,有的研究的确发现跑步引发了关节炎,但也有研究却得出完全相反的结论,其实这都来自科学研究,科学研究本身就充满了不确定性,结果彼此矛盾也很正常。

  但对于大众而言,该听信哪一个研究结果呢?

  幸好我们有荟萃分析这一强有力的工具,通过这种方法,科学家们可以系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文;

  将那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉,再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估,最终得出最科学的结论建议;

  这就是所谓循证医学,也就是说我们相信来自科学研究的证据,而不是听信经验或者道听途说的各种谣言。

  

  这是发表于2016年《力量与体能训练研究杂志》上的一篇荟萃分析《力量训练对于提升高水平耐力运动员跑步经济性的影响:基于实验和对照的系统性荟萃分析》(Effectsof Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: ASystematic Review With Meta-Analysis of ControlledTrials)。

  这项研究对于力量训练是否可以提升跑步能力的所有文献进行了系统性分析,一共699篇研究被纳入研究,最终有5篇高质量研究用于荟萃分析,其纳入标准非常严格:

  1、受试者必须是有高水平的中长跑运动员;

  2、他们的最大摄氧量至少有60毫升/公斤/分钟,这表明了他们是顶尖运动员;

  3、 研究必须设有对照组,也即一组中长跑运动员接受力量训练,一组中长跑运动员不进行力量训练;

  4、 力量训练计划必须至少四周;

  5、 在力量训练期前后,必须测量跑步经济性。

  结果一共5项实验,对于共计93名优秀中长跑运动员的研究表明:

  在经过8-12周,每周2-3次中等强度的力量训练后(相当于1RM的40-70%),这些精英运动员的跑步经济性得到显著提高;

  其在相同强度下,摄氧量平均下降了2.32毫升/千克/分钟。

  换句话说,力量训练后,运动员可以在减少使用3-4%的氧气下保持同样的速度,或者说运动员只需要以更少的摄氧量,更低的心率就能完成同样强度的奔跑。

  

  二、力量训练提升跑步能力的重要机制——提升跑步经济性

  这里也要给各位跑者解释一下什么是跑步经济性。

  跑步经济性 又称跑步效率,是指在跑步过程中,身体所消耗能量的多少,或者指在某一特定配速下,身体摄氧量的大小。

  举个最简单的例子大家就明白了,同样重量的两台汽车,一台汽车一箱油可以跑400公里,另一台汽车可以跑500公里,自然说明后者省油经济性好。

  跑步经济性的本质是单位时间内机体的能源利用率,简单的说在相同配速,单位时间内,哪位跑者消耗的能量少,摄氧量低,谁的跑步效率就更高,更经济也更省力。

  因此跑步成绩的好坏与跑步经济性存在很大的关系。

  最大摄氧量是资深跑友较为熟悉的生理指标,同样也是评价有氧能力的黄金指标。

  

  那么最大摄氧量与跑步经济性,在评价跑者耐力方面有何不同呢?

  最大摄氧量:是评价极限运动强度下,身体摄入氧气的最大能力,因此它所反映的是心肺能力的强弱。

  跑步经济性:是指在相同速度下身体所消耗能量的多少或身体摄入氧气量的大小,因此它反映的是身体各个器官系统的综合能力。

  研究表明最大摄氧量相似的跑者时,其跑步经济性对跑步成绩起到决定性的作用。

  跑步经济性越好的跑者,在一定速度下,最大摄氧量百分比越小,乳酸值越小。

  换句话说,在极限强度下,最大摄氧量越大越好,但在非极限强度下,比如某一固定配速下,摄氧量越小越好,也即跑步经济性越好。

  同等速度下摄氧量和心率越低,跑步经济性越高

  

  三、增加肌肉力量才能让跑步更省力

  力量训练为什么可以有效提升跑步经济性,让跑步更省力,我们可以这样来理解这个问题,举例来说:

  在跑步过程中,你的肌肉不会100%投入工作,而是一定比例的肌肉在工作,其他肌肉在休息,这样不同肌肉可以轮交替休息和工作;

  如果你的力量水平原先一般,那么你每次跑步,将动用60%的肌肉工作。

  也就是说,60%的肌肉在工作,剩余40%的肌肉在休息,然后肌纤维会交替工作。

  

  而通过力量训练提升肌肉力量后,你的肌纤维也许数量并没有增加,但每根肌纤维的力量却增长了,这样的话,你以同样速度跑步,你只需要动用40%的肌肉去工作就能满足工作需要;

  这样就意味着有60%的肌肉在休息,用更少的肌肉产生更大的力量;

  一方面使得肌肉耗氧量得以下降,一方面也使得更多肌肉在休息,可供轮换交替工作的肌肉更多,这样也相当于让更多肌肉有更多时间休息。

  总体而言就会使得所有肌肉的工作时间得以延长。

  当然,如果你仍然调动了你60%的肌肉工作,相比之前,你的速度就会明显提升,这就是跑步经济性提升的表现;

  在同等强度下能耗更少,摄氧量更低,而在相同摄氧量和心率情况下,速度更快。

  四、跑者必做的十大经典力量训练动作

  1、俯卧撑

  

  2、下蹲

  

  3、弓箭步

  

  4、单腿硬拉

  

  5、臀桥接提膝

  

  6、单腿浅蹲后外摆

  

  7、侧卧直腿外摆

  

  8、提踵跳

  

  9、平板支撑

  

  10、蹲跳

  

  五、总结

  对于精英运动员的研究,都表明力量训练可以有效帮助他们提升跑步经济性,对于力量水平远不如精英运动员的大众,力量训练的作用会更大;

  跑得少不要紧,多练力量,你照样可以获得有效的耐力提升。

  当然,力量训练对于跑步的好处不仅仅在于可以让你跑得更快、更轻松,也可以让你无伤健康;

  因为力量训练可以有效保护关节,从而避免受伤。

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