夜夜失眠快疯掉营养专家：芝麻、菠菜10大助眠营养素

每天夜晚翻来覆去，就是睡不着，上班族经常闹失眠，隔天后遗症不小！根据专业机构调查公布，最近10年来失眠盛行率11%，等于10个人就有1个人受失眠所苦。缓解失眠问题，网路上流传，要多吃芝麻补充镁、多吃菠菜补叶酸等，到底是否正确？又有什么助眠好食物推荐给大家？营养专家推荐10大营养素与代表食物，大家不妨快笔记啰。

引起失眠的原因很多　是生理与心理杀手不可轻忽

你也有失眠的困扰吗？引起失眠的原因很多，由病因上分类可包括：精神疾病如焦虑、忧郁，还有身体疾病如头痛、胃痛、心绞痛、关节痛等，或者药物引起的失眠类固醇、某些降血压药等。如果失眠找不出任何原因，这一类可称为「原发性失眠」。依美国精神疾病诊断准则 (DSM-IV) 所定义： 失眠持续1个月以上，而其失眠并非由其他的精神疾患、身体的疾病、物质药物使用，或其他特定的睡眠疾患所引发的为原发性失眠。

长期失眠不但影响心理，也是生理的一大杀手！失眠会影响心理，包括容易疲倦、情绪低落、容易导致忧郁症、认知功能变差、影响社交、工作，进而影响生活品质。至于生理方面，则会因睡眠不足激化交感神经，还有使血压、血糖升高，以及增加血管粥状动脉硬化风险，进而罹患脑血管疾病及心血管疾病，不可不慎！

血清素是快乐荷尔蒙！正确摄取帮助睡眠

网路上流传，缓解失眠要多补充助眠营养素，包括镁、叶酸等，到底真实性如何？高敏敏营养师表示，其实，适度补充镁，能帮助稳定神经、放松肌肉；至于补充叶酸，能顺利合成「快乐荷尔蒙」—— 血清素，正确摄取，对于失眠的确有改善效果。

白天大脑会分泌「血清素」，让我们具有足够的抗压及情绪调节能力，到了晚上处于黑暗状态下，血清素就会转为「褪黑激素」，让我们能进入睡眠。而大脑制造血清素需要「色胺酸」当作材料，还需要有维生素B6、菸硷酸、叶酸、C、铁、钙、镁、锌、DHA等多种营养素共同参与，相辅相成。

【10大助眠营养素】

以下归纳10大助眠营养素，让你摆脱失眠的麻烦：

★镁

矿物质镁，有助于肌肉放松、稳定神经、缓和紧张情绪，同时还有帮助维持心跳规律性的好处。镁和钙是相辅相成的，可适度摄取坚果、绿叶蔬菜（菠菜、苋菜、甘蓝菜 等）、海藻类（紫菜）、胚芽、黄豆、黑豆等含镁量高的食材。

★叶酸（维生素B9）

能顺利合成「快乐荷尔蒙」—— 血清素（serotonin），血清素可减缓神经活动，达到放松并引起睡意。缺乏足够的叶酸，恐有明显的失眠症状，甚至导致脑中的血清素减少，造成失眠和忧郁症的出现。常见食物中含有叶酸，例如：核果类尤其多，肝脏、深色叶类蔬菜如：胡萝卜、花椰菜、芦笋、菠菜，还有柑橘类水果、全谷类、蛋、牛奶等。

★色胺酸

色胺酸（一种必须胺基酸）是天然安眠药，它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。推荐食物如：牛奶、鸡肉、海鲜、坚果、蛋、香蕉等。

★维生素B6

维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B1、B2一起作用，让色胺酸转换为菸硷酸。人体中如果缺乏菸硷酸，常会焦虑、易怒，进一步让人睡不好。维生素B群丰富的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

★菸硷酸

菸硷酸（维生素B3），常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。根据阿拉巴马大学（University of Alabama）的一项研究指出，菸硷酸能延长快速动眼期的时间，减少失眠症患者在夜间醒来的次数。

★维生素C

压力也是造成自律神经失调和睡眠障碍的重要原因，当感到压力时，体内为了对抗压力，会分泌抗压荷尔蒙，而制造抗压荷尔蒙的主要原料就是维生素C，若维生素Ｃ不足，可能导致失眠。建议多吃蔬菜水果，如：芭乐、奇异果、柑橘类、释迦、青椒等。

★铁

缺铁造成的不宁腿症候群，可能会让人难以入睡，除了怀孕期容易发生外，停经后妇女更是高危险群。它会让人清醒时感觉腿像有蚂蚁在爬一般痒、麻、不舒服，而难以有良好的睡眠品质。建议补充含铁的食物，像是牛肉、肝脏、深绿色蔬菜、红凤菜等。

★钙

钙可以帮助放松神经及肌肉，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。国民饮食指南建议，成人每日可饮用2杯牛奶，不喝牛奶的人可以用优酪乳、优格、起司来取代，并多摄取带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆制品来补充钙质。搭配适量的维生素C摄取可以帮助钙质吸收。

★锌

锌的主要作用是帮助成长发育，因为它有助于大脑神经细胞的代谢作用，所以能改善失眠。富含锌的食物，如：海鲜、肉类、全谷类、坚果类等。

★DHA

DHA有助脑部的神经稳定、促进血液循环。建议每周吃2~3次的深海鱼，如：鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼、海藻等。

吃芝麻补充镁助眠最棒？营养师：小心过量热量失控

坊间强调吃芝麻能补镁助眠？真的有效吗？每100克的芝麻中，含有975mg的钙质和350mg的镁，而钙和镁，是天然的放松剂和镇定剂，能帮助稳定神经、放松肌肉，加上芝麻中所含的α亚麻油酸丰富。有植物性鱼油之称的α亚麻油酸，进入人体可转化合成EPA及DHA，对于改善失眠看起来有帮助。

但是，要注意的是，因为芝麻在六大类食物中，属于油脂类食物，不论是黑芝麻或白芝麻，每两汤匙的热量约100大卡、脂肪9公克，如果身体活动量低，又不小心吃太多，恐会吃进过多热量而变肥胖。因此一天摄取不宜过多，每日吃1~2汤匙的白芝麻或黑芝麻即可。

吃菠菜补充叶酸助眠最棒？营养专家：宜清蒸、清炒防营养流失

至于，提到补充叶酸助眠，网路上也大推吃菠菜是叶酸第一名的食物，深绿色蔬菜中每100克的菠菜约含232.68ug叶酸，其实没有像一般传闻拥有最多叶酸含量，但相对热量较低。其实，菇类中干竹笙的叶酸含量高达1283.09ug（每100克食物），超过所有食材，其他如干钮扣菇、干香菇、干银耳的叶酸含量也很丰富。

注意，叶酸属于水溶性维生素，容易在烹煮过程中流失到汤中。研究发现，蔬菜在汆烫后，叶酸的含量仅剩原先的50%。因此建议，要摄取足够的叶酸，清蒸、清炒等方式会比汆烫水煮来的好，挑选对的烹调方式，才能获得最完整的叶酸营养！

解决失眠困扰　从日常生活改善做起

解决失眠困扰，应先检视自己的生活与睡眠习惯，先由调整作息开始，例如：睡前1小时远离3C产品，当眼睛接触到3C萤幕的蓝光后，会降低大脑分泌褪黑激素，进而影响到睡眠。保持规律的睡眠时间、维持安静舒适的睡眠环境、搭配适当的饮食与运动。

尤其，许多人是「咖啡控」，注意睡前不要喝咖啡或茶等饮料，咖啡因会刺激神经系统，使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。它也会减少褪黑激素（melatonin）的分泌，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。睡前不吃辛辣、油腻食物，睡前不要太过忙碌，可听轻柔的音乐、泡澡来帮助入睡。如果仍未见改善，最好寻求医师协助，找出病因，并遵从医师及药师指示服药，确保用药安全，改善失眠问题。