今天你又白跑了吗?这才叫有效跑量!

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  经常遇上这样的问题,我跑了蛮久了,怎么总还是跑不动,速度耐力都没啥提升,我应该怎么做?圈子里也会听到有效跑量的说法,今天大跑就和大家聊聊有效跑量的那些事儿。

  

  跑圈里有句话说是“距离比速度重要”,这句话的意思是对于初跑者来说,慢慢累积跑量,比企图提升速度要来得重要。既然,跑量的积累很重要,那么有效跑量才有积累价值,那么,什么才是有效跑量呢?

  

  有效跑量,讲的简单直白点,就是你的训练是有成效的,你跑得舒服,也能有效增强你的能力。那么,如何评估今天是有效跑量还是垃圾跑量?

  

  作为一名普通的跑步爱好者,除了这一副肉身外,啥仪器设备都没有,讲究些的,也只有一块心率跑表。所以,大跑要告诉你通过以下跑后感觉来评估今天是否是有效跑量。

  

  1、 身体感觉很舒服,各关节(膝盖、脚踝、肌肉)没有任何不适。尤其是在拉伸完之后,肌肉有弹性,无紧张不适感,步履轻盈,心情愉快有满足感,甚至感觉还能再跑个几公里。

  

  2、 跑完半小时后,甚至是洗完澡之后,身体在微微发热,能持续较长时间,进食欲望低。

  

  3、 跑完,各关节韧带肌腱无任何不适,无尖锐的具体部位的疼痛感,各肌肉也没有无力支撑感,肌肉可能有模糊的某个区域的酸痛感,但拉伸完,肌肉的酸痛感基本无恙,或者仍然酸痛,但第二天,肌肉酸痛感基本消失,只有微微酸痛,但不影响任何活动。

  

  4、 跑完高强度(比如lsd,或者高强度的tempo和间歇),有低烧和昏昏欲睡感。

  

  5、 跑完很疲累但精神状态不错,无身体具体位置的尖锐疼痛感,但跑完乃至第二天,肌肉仍然酸痛无比,上下楼梯困难,龇牙咧嘴的酸痛,还能持续几天。

  

  以上感觉是逐渐递进的,运动强度一层更比一层感觉高,最后一层估计很多跑过全马的家伙们会笑。

  

  如果有有效跑量,那么也就有无效跑量,又名垃圾跑量,你跑了等于白跑,可以对照下,看看有无无效跑量的情况。

  

  1、 身体很轻松,完全没有运动完的迹象,汗量也很小,这说明运动量很低,运动效果差。

  

  2、 跑时或跑完,硬撑着跑完,身体疲累异常,不仅身体状态不好,精神也很差,没有满足感。

  

  3、 跑完拉伸或第二天,肌肉有不适或无力支撑感。

  

  4、 早晨起床,某个部位,比如脚底或脚踝或膝盖,有紧张酸痛胀感,起床一段时间后有缓解;或起跑时有一些紧张发僵酸痛,但跑3公里左右后,会缓解,这是受伤的前兆,如果这时候还加强度,就等于是无效跑量,等着受伤吧。

  

  5、 跑时有具体某个部位的尖锐疼痛感,甚至不得不半途放弃,这是已然受伤的迹象。

  

  有这些迹象,你的跑量要么是达不到运动的效果,要么是将近或已经受伤,那么这时候积累的跑量不会对你的成绩有什么帮助。

  

  So,这下大家能基本了解啥是有效跑量,啥是无效跑量吧,不要一味傻跑,要科学的跑。

  End

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