别人在春天活力满满，为何我却烦躁不安？| 小心“季节性抑郁”

最近天气暖和起来，阳光明媚，春风拂面，似乎终于能从“冬眠”中苏醒过来，很多小伙伴都约在一起春游踏青。

而在后台，我们收到了几条与此相反的留言：“小姐姐好，这几天春意盎然，周围的人都变得精神起来，很有活力，而我却无端地烦躁，晚上也睡不好，心情很差。我之前听说过季节性抑郁，好像春天的时候也会发生，我这种情况是不是得了病呀？”

之前，秋冬时节或阴雨连连的时候，也有不少小伙伴提到类似的困惑，今天我们就来介绍一下“季节性抑郁”。

什么是季节性抑郁？

早上醒来很困倦，无法很好地集中注意力，特别想吃东西，尤其是热量高的食物，体重悄悄地就涨上去了，也懒得约朋友一起聚会……这是很多人进入秋冬天气后的状态，毕竟天冷了、夜长了，光照减少，这些改变都是我们身心的正常变化。

如果一个人在季节变化的时候，不仅有以上的变化，还发现自己对爱好的活动失去了兴趣，常常感到心情低落、内心空虚，感到强烈的无望感、无价值感，甚至有轻微的自杀念头……那可能就与“季节性抑郁”有关了。

季节性抑郁，又称季节性情绪失调（Seasonal Affective Disorder，简称SAD），是发生在每年相同时间的一种抑郁症，通常是在秋天开始，在冬天情况恶化。在更早之前，这类情况被人们称为“冬日忧郁”或“幽居病”，1984年Norman Rosenthal及其同事将之命名为季节性情绪失调。目前，季节性抑郁在DSM-5中没有独立的诊断条目，而是作为抑郁症的一种季节性模式(Schumer，2018)。

季节性抑郁的症状表现包括精力不足、一天的大部分时间心情抑郁、饮食习惯和体重发生较为明显的改变、睡眠出现问题、对很多事情提不起兴趣、感到无助、内疚等。而从时间上，季节性抑郁可被分为以下两种：

1.秋冬型

抑郁状态通常从秋天开始，持续到冬天，最严重的月份是12月和1月，随后在春天减轻或结束，大部分季节性抑郁患者都属于这种情况。秋冬型季节抑郁的典型特征是嗜睡、困顿、没精神、食欲发生变化，特别想吃“垃圾食物”、体重增加。

2.春夏型

抑郁状态通常在春天或初夏开始，这种情况较少出现， 在季节性抑郁患者中占比约为十分之一。春夏型抑郁状态的典型特征是失眠、缺乏食欲、体重减轻和烦躁不安(MayoClinic，2017)。

很多人的身心状态都会受到季节变化的影响，比如在美国，10-20%的人会受到症状轻微一些的“冬日忧郁”（winter blues）的影响，而约有4-6%的人会患有季节性抑郁。

易受季节性抑郁影响的人群

从以下不同的角度，我们看看哪些人更易受到季节性抑郁的影响：

1.女性和年轻人

女性更易受到季节性抑郁的影响，在患者中的占比约为4/5，这意味着女性患者的数量是男性患者的4倍左右。这种性别上的差异会随着患者年龄的增加而逐渐减少。同时，季节性抑郁发病的平均年龄在20到30岁这一区间，有报道季节性抑郁在儿童和青少年群体也有发生，而在老年人群体中较少出现(Cotterell,2010)。

2.远离赤道的居住者

大部分季节性抑郁是秋冬型，而在靠近赤道的地方，人们更少受到寒冷、日光减少的影响，所以季节性抑郁的发病率相比于远离赤道的地区更少。

值得注意的是，春夏型抑郁虽然在整体上占比较小，但在赤道附近的发病率比其他地方更高。有研究表示，春夏型抑郁在印度地区就比秋冬型抑郁更为常见(Griffin,2017)。

3.家族中有抑郁患者的人

如果家族中有亲人患季节性抑郁或其他类型的抑郁，那么这类人也更容易出现季节性抑郁。有研究者已经发现至少两种独立的基因变量与个体对季节变化的受影响程度相关。

此外，季节性抑郁虽然可被归为抑郁的一种类型，但那些重度抑郁或双相障碍患者通常更容易受到季节的影响，他们的症状会随着季节的改变而变得更严重(NIH,2016)。

目前对于季节性抑郁的具体成因还没有完全确定的结论，研究和解释主要集中在光线引发的生理因素和社会文化方面的影响。

1.光线的减少影响血清素浓度

在秋冬季节，天气转冷，夜晚变长，容易让人觉得沉闷、压抑，而这与光线的减少有关。光线会影响人体的某些神经递质，而它们恰恰会影响我们的情绪。

与季节性抑郁最紧密相关的是血清素（5-羟色胺），它对人体调整情绪有重要作用。当光线充足的时候，人体会产生更多维生素D，进一步提升血清素与多巴胺的浓度，让人心情愉悦。

有许多研究已经证明季节性抑郁与血清素的关系，比如季节性抑郁的患者对刺激血清素受体的药物表现出明显的增大性反应；比如服用能减低血清素浓度的药物，会让治疗季节性抑郁的光疗效果变得更低(Rosenthal,2012)。

2.光线变化引发生物钟混乱

天黑时光线变弱，我们的体内会产生更多的褪黑素，这会让我们的心率下降，体温也下降，更易进入睡眠。然而，现代生活让人们离传统的自然作息越来越远，有人夜深了还在盯着发亮的手机屏幕，日上三竿才开始起床，形成了自己的内在生物节律，即生物钟。

当季节转变，随着白昼长短的变化，适应外界环境的生物节律也要随着变化，这可能会与我们之前形成的生物钟发生冲突，从而引发身体的不适，容易感到困倦和疲惫，长期无法协调可能会发展成季节性抑郁(NIH,2016)。

3.社会文化带来的负面影响

光线的减少无法很好地解释春夏型季节性抑郁，有些研究者从社会文化的影响进行讨论。比如，春夏季节的白昼增长，可能会让白天的事务、工作变得更多，压力增大。比如人们在春夏时节穿衣更轻便，体象问题变得更突显，很多人会担忧自己的身型和外表；再比如，人们普遍会觉得春天来了就该心情愉快，有些人却发现自己不能变得更开心，便可能怀疑自己，再看到别人快乐地享受着春光，反而会因此低落或抑郁(Griffin,2017)。

担心自己有季节性抑郁怎么办？

绝大部分人的心情都会受到天气变化的影响，也要在季节转变的时候进行调整，所以不必过分担心自己在季节更迭的时候出现的心情低落或困倦等情况，这都是很普遍的正常反应。

对此，我们可以在生活方式上进行改变，减少季节变化带来的负面影响：

1.让居住环境变得更明亮

如果你平时喜欢拉上窗帘，不妨试着在白天将窗帘收起来，或是换上更透光的帘子；可以将自己的桌子挪到离窗户更近的地方；也可以换上更亮一些的灯泡进行照明。

2.多出门走走

如果不想外出跑步，可以出门散散步，选择新的街道或路线，让散步过程更有新鲜感；天气不错的时候，可以到附近的公园坐一坐，晒晒太阳。

3.规律地作息和锻炼

减少熬夜；为了减少夜晚时电子屏幕的光线对生物钟的影响，在上床前将手机放置在远一些的桌子上，不要放置在枕头边；在早晨起床后，拉开窗帘，让光线进入房间，协调内部和外部的生物节律。适度的运动有助于缓解压力和焦虑，也有助于保持更好地身型，让自己更自信，从而改善情绪(MayoClinic,2017)。

4.保持适当的社交

在秋冬时节，社交活动通常会减少，有些人会因此感到孤独冷清。不必费力维持原来的社交强度，可以多花点时间去寻找或策划自己更感兴趣的聚会或活动，比如约朋友一起尝试新的餐厅，或是逛一逛有趣的商场或店铺。

当然，这些方法更适合那些容易受到秋冬气候影响的人。如果你容易在春夏时节感到心情低落，尤其是看着其他人都沉浸在大好春光里，不如改变自己的想法，不必要求自己一定和周围的情况相一致，寻找自己身心状态的节奏，一个人可以在春天感到伤感，也可以在冬天充满希望，关键是让自己平和与舒服。

如果这些调整方法依然无法改变身心糟糕的状态，你也不用急着给自己下判断，觉得自己一定是患了季节性抑郁，要稳妥的是寻求专业人士的帮助。即便是有季节性抑郁，目前也有比较有效的应对方法：

1.光照疗法

光照疗法是目前应对秋冬型抑郁的重要方法。顾名思义，光照疗法要求季节性抑郁的患者在每天早晨醒来之后，坐在一个特制的光箱旁边，让自己曝光15-90分钟不等。光照疗法模拟自然户外的光线，为了促进与情绪相关的神经递质进行分泌，同时调节患者的生物节律(Schumer,2018)。

这种疗法通常在几天到几周就能起效，副作用轻微，能减轻绝大部分季节性抑郁患者的症状。当然，不要随便买高功率的灯泡进行自我疗愈，质量好的光箱才能保证安全和有效。在购买光箱时，要与医生咨询，挑选更适合的产品，并询问正确使用的方法。

2.心理疗法

目前认知行为疗法（CBT）可以用来辅助治疗季节性抑郁，尤其是对于受社会文化影响较大的患者。认知行为疗法可以帮助患者辨认和改变消极的思维和行为，学习更健康的方式来应对季节性抑郁，尤其是减少回避式行为，更有规律地运动，更好地处理压力和情绪问题。

3.药物治疗

当季节性抑郁的症状比较严重的时候，通常会采用药物治疗，以抗抑郁药为主。医生会在每年症状开始出现的时候推荐患者服药，在症状消失后还需再服药一段时间。需要记住的是，服用药物后可能要经过一段时间才会出现全面效果。而且，有时候需要尝试几种不同的药物方案，才能找到适合自己的、副作用较小的方案(MayoClinic,2017)。

此外，艺术治疗和一些特定的身心技术也有帮助作用，比如患者可以尝试音乐或绘画疗法，比如学习瑜伽来放松心身，比如进行冥想练习等。

季节性抑郁容易让一个人陷入自我封闭的处境中，所以努力去建立支持系统是非常重要的，可以与家人、好友谈论自己的感受，让人与人的连接成为面对疾病的重要支持。

春暖秋凉，季节的转变虽然需要我们付出一定的努力做出调整，但它同样是一种对生活的提示：我们习以为常的生活状态，并没有我想象中那么乏味，其实它包含着很多新鲜的变化，柳枝抽芽，清晨鸟鸣，用心地发现和探索它们，也是我们人生的乐趣之一。