增肌饮食原则:每天热量盈余500大卡,增重事半功倍!

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  说到健身要吃的方式和食物,很多人都是只知道水煮鸡胸肉和西蓝花。如果你也是这样一个认知,那么只能说你对健身压根不了解,对食物过于苛刻了。

  

  健康的三要素必须要有精神的支柱——碳水,肌肉的发动机——蛋白质,代谢的机油——脂肪,少了哪一样都会对健身造成影响。

  在增肌时,首要的就是热量一定要是盈余的,才能让营养堆积重量,让你变大块头,在减脂时,要的是减低脂肪的储存,并不一定是降低体重,所以结合两者,你的饮食就要做得比较小心的,但不是一定要上面说的水煮各种东西。

  

  一般来说,每天的热量盈余500大卡是比较建议的摄入方式,比如日常摄入是1600大卡,增肌训练期间摄入2100大卡。这样能够大比例合成瘦体重,减少脂肪的合成,但是要符合下列要求:

  1. 三大营养的比例=4:4:2或者蛋白质更高,有利于肌肉的合成,同时热效应较高,减少脂肪的储存。

  2. 健身必备鸡胸肉是因为鸡胸肉的蛋白质性价比高,在价格相同的情况下蛋白质最多,如果你的资金充足,能够多样性地摄入蛋白质,如牛肉,三文鱼,金枪鱼。

  3. 脂肪需要吃,但不能吃多,也最好不要碰反式脂肪,最好是初榨橄榄油,并使用喷瓶的方式加油。

  

  所以只要热量控制在500大卡的盈余,你吃什么都能够增重,但是要健康的增肌减脂,必须对三大营养有所选择。

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