吊爆了，原来还有无痛的肩部锻炼

我是逼哥，每天持续带来健身干货对于许多运动员，包括MusclePharm赞助的运动员和Bodybuilding.com发言人模特决赛选手Tyler Holt来说，肩部手术不仅会减慢你的进度 - 它会彻底改变你举起的方式。

“早在2013年，我就进行了肩部手术，”霍尔特解释道。“从那以后，我一直在想方设法对肩膀完全征服，并且在不增加重量的压力的情况下仍能保持尺寸。”

为了保持肩膀无伤害，霍尔特使用各种不同的方法 - 从带状阻力到背靠背超级 - 来建立尺寸和力量而不使用重量。

这种锻炼很激烈，但只需要40-50分钟即可完成。这是一个很好的肩部常规，不会给你的肩膀带来沉重的负担，使它成为任何分裂的完美补充。让我们开始吧！

泰勒霍尔特的肩部锻炼

1哑铃肩部按压5组，20组，15组，12组，10组，8组

2巨人集阿诺德哑铃3组，10组

侧面提升3组，10组

坐姿弯曲后方提升3组，10组

3超组弯曲在双哑铃行3组，12次

侧面提升表演倾斜3组，12次

技术提示

哑铃肩部按压

通过在机芯底部暂停90度以及在肘部锁定顶部之前结束，专注于受控制的运动范围。

你将完成5套，从20次重复开始，然后下降到15次，然后是12次，10次，最后是8次。每组重量增加，但是，正如霍尔特解释的那样，这并不意味着你必须超重。

“专注于良好的运动范围和对重量的良好控制，”他敦促道。“只需在肩膀上建立一个良好的热身。”

巨人集：Arnold Press，Side Raise和Rear Delt Fly

霍尔特说：“我第一次想出这套装置时，无论我多么沉重，我都感到肩膀上有一种我以前从未感受过的灼伤。” “太棒了！”

第一个练习是使用轻型哑铃的带辅助阿诺德印刷机。使用沉重的哑铃或长凳的腿来固定你的乐队。每次运动完成10次重复。您将对所有三个练习使用相同的设置：将手柄连接到乐队的每一侧，然后将它们环绕在手腕上，这样您就可以轻松地为每个练习抓取不同的重量。这有助于您保持整个装置的带状阻力。

在你的阿诺德之后，右转进入一个带阻的边加注。霍尔特在他的袖子上有一个额外的技巧，以更多的肩膀激活。

“你会在视频中注意到，当我到达加注的顶部时，我会稍微抽回一下，”他解释道。“这只是为了在同一个动作中进行一些后方激活。”

第三个练习是后方飞行，减去哑铃。在第三次运动后休息，并完成三轮。

Superset：倾斜哑铃直立行和倾斜侧抬高

用超组完成肩部爆炸。向外倾斜有助于以不同的角度击中肩部。抓住机器，以一定角度向外倾斜，以在不增加重量的情况下使肩膀疲劳。

“这个超级帮助你以非常好的燃烧结束肩部锻炼，”霍尔特解释说。“当一只手臂正在休息时，另一只手臂在做着工作。来回走动，真正对这些肩膀征税，将它们烧掉。”

在这次训练结束时，你应该拥有一个前所未有的泵。正如霍尔特所描述的那样：“从前到后，你应该感受到它。你不应该以任何方式休息你的手臂，让你的肩膀燃烧掉。”

这是一个很好的锻炼，每周至少一次实施你的分裂 - 如果你真的想要成长你的肩膀，每周两次。在此工作6-8周，看看你的肩膀如何反应。霍尔特相信你会注意到差异。

“我认为你真的会从这次训练中获得好成绩，”他说。

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