吊爆了,原来还有无痛的肩部锻炼

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  我是逼哥,每天持续带来健身干货对于许多运动员,包括MusclePharm赞助的运动员和Bodybuilding.com发言人模特决赛选手Tyler Holt来说,肩部手术不仅会减慢你的进度 - 它会彻底改变你举起的方式。

  “早在2013年,我就进行了肩部手术,”霍尔特解释道。“从那以后,我一直在想方设法对肩膀完全征服,并且在不增加重量的压力的情况下仍能保持尺寸。”

  

  为了保持肩膀无伤害,霍尔特使用各种不同的方法 - 从带状阻力到背靠背超级 - 来建立尺寸和力量而不使用重量。

  这种锻炼很激烈,但只需要40-50分钟即可完成。这是一个很好的肩部常规,不会给你的肩膀带来沉重的负担,使它成为任何分裂的完美补充。让我们开始吧!

  

  泰勒霍尔特的肩部锻炼

  1哑铃肩部按压5组,20组,15组,12组,10组,8组

  

  

  2巨人集阿诺德哑铃3组,10组

  

  

  侧面提升3组,10组

  

  

  坐姿弯曲后方提升3组,10组

  

  

  3超组弯曲在双哑铃行3组,12次

  

  

  侧面提升表演倾斜3组,12次

  

  

  技术提示

  哑铃肩部按压

  通过在机芯底部暂停90度以及在肘部锁定顶部之前结束,专注于受控制的运动范围。

  你将完成5套,从20次重复开始,然后下降到15次,然后是12次,10次,最后是8次。每组重量增加,但是,正如霍尔特解释的那样,这并不意味着你必须超重。

  “专注于良好的运动范围和对重量的良好控制,”他敦促道。“只需在肩膀上建立一个良好的热身。”

  巨人集:Arnold Press,Side Raise和Rear Delt Fly

  霍尔特说:“我第一次想出这套装置时,无论我多么沉重,我都感到肩膀上有一种我以前从未感受过的灼伤。” “太棒了!”

  第一个练习是使用轻型哑铃的带辅助阿诺德印刷机。使用沉重的哑铃或长凳的腿来固定你的乐队。每次运动完成10次重复。您将对所有三个练习使用相同的设置:将手柄连接到乐队的每一侧,然后将它们环绕在手腕上,这样您就可以轻松地为每个练习抓取不同的重量。这有助于您保持整个装置的带状阻力。

  

  在你的阿诺德之后,右转进入一个带阻的边加注。霍尔特在他的袖子上有一个额外的技巧,以更多的肩膀激活。

  “你会在视频中注意到,当我到达加注的顶部时,我会稍微抽回一下,”他解释道。“这只是为了在同一个动作中进行一些后方激活。”

  第三个练习是后方飞行,减去哑铃。在第三次运动后休息,并完成三轮。

  Superset:倾斜哑铃直立行和倾斜侧抬高

  用超组完成肩部爆炸。向外倾斜有助于以不同的角度击中肩部。抓住机器,以一定角度向外倾斜,以在不增加重量的情况下使肩膀疲劳。

  

  “这个超级帮助你以非常好的燃烧结束肩部锻炼,”霍尔特解释说。“当一只手臂正在休息时,另一只手臂在做着工作。来回走动,真正对这些肩膀征税,将它们烧掉。”

  在这次训练结束时,你应该拥有一个前所未有的泵。正如霍尔特所描述的那样:“从前到后,你应该感受到它。你不应该以任何方式休息你的手臂,让你的肩膀燃烧掉。”

  

  这是一个很好的锻炼,每周至少一次实施你的分裂 - 如果你真的想要成长你的肩膀,每周两次。在此工作6-8周,看看你的肩膀如何反应。霍尔特相信你会注意到差异。

  “我认为你真的会从这次训练中获得好成绩,”他说。

  

  我是逼哥,每天持续带来健身干货。这期的分享就到这里,感觉文章对你有用的话可以点击分享点赞关注哟。

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