跑量刷得越多就越好?事实证明你可能只会越跑越痛苦…

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  最近天气好转,该减肥的开始跑步了,该备马的也开始刷跑量了……一分耕耘一分收获,慢慢刷跑量,总有一天会瘦下来的,总有一天会变成大神的。

  但成绩与跑量之间,真的就是这么简单的线性关系吗?其实不然。

  根据中国核心跑者调查显示,80%的跑友受到不同程度伤病的困扰,在导致跑步伤痛的诸多因素中,最容易引起争议的因素就是跑量。

  一次过量跑步,有很大可能引发伤痛

  通常认为跑量越大,伤病发生越多,但那些跑量很大的大神们似乎也很少受到伤病困扰,倒是月跑量100公里左右,达到中等跑量的跑友伤病更多见一些。

  

  什么叫做一次过量跑步呢?

  马拉松就是最典型的例子了。一些跑友准备不足就参加半马或者全马,比如平时最多跑个五六公里就去跑半马,或者最多跑个十公里就去跑全马,导致马拉松的跑量明显超过身体可以正常承受的跑量,跑马结束后从此就出现膝盖疼痛或者其他部位疼痛,

  而且这样的疼痛长时间得不到有效缓解,这就是所谓的一次过量跑步。我们为什么反对没有准备就去跑马拉松,其实就是这个道理。

  为什么跑马运动员不容易受伤?

  那为什么跑量比我们业余跑者多多多多多多了的马拉松运动员们,他们的伤痛发生率为何没有大众跑友那么高,民间跑步大神同样跑量大大超出一般跑友,伤痛发生似乎也不多,这怎么解释呢?

  

  这是因为,对大多数职业跑者来说,他们有较低的身体脂肪百分比,体重较轻所以身体负担轻;

  其次,他们有良好的跑步技术,即正确适合自己的跑姿,可以减轻身体所受到的冲击性负荷;

  加之,他们有良好的跑步专项力量,可以最大程度分担和化解关节所受到的负荷。

  而对于普通大众跑友而言,有时身体脂肪含量还比较高、跑步技术也有待改进、肌肉力量更是比较差,如果你还一味追求跑量,你不受伤谁受伤呢?所以,有多少跑步能力,就跑多远,循序渐进比什么都重要。


  如何才能健康的刷跑量呢?

  如果你想刷新PB,大幅度提高参赛成绩,那么单一的以固定速度进行慢跑的训练方式肯定是不行的,这其中就包含不少垃圾跑量。当然,如果你只是希望顺利完赛,只进行LSD训练,没有PB要求,不做多种速度组合训练也是可行的。

  1.轻松跑

  LSD训练往往安排在马拉松备赛阶段的初期,目的是为打下良好的有氧基础,并提升疲劳恢复能力,为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑其占总跑量的比例最大,为整个备赛打下基础。

  2.配速跑

  配速跑是另外一种形式的LSD跑,但强度更高。顾名思义,就是以预计的马拉松比赛配速进行训练,从而掌握比赛节奏,从而增强比赛时的自信。配速跑占总跑量的比例仅次于轻松跑,常用于赛前3-4周进行训练。

  3.抗乳酸跑

  当我们跑步时一旦提升配速,往往很快就会陷入疲劳,这主要是由于乳酸堆积引起的,因此,想要真正提升能力,你必须进行一定的抗乳酸跑训练,从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力。

  4.间歇跑

  间歇跑训练强度较大,因此间歇跑的跑量也相对较小,通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练,可以很好的刺激心肺系统,帮助你突破瓶颈,有效地提升耐力。

  

  最后,不管大家跑步的目的是锻炼、健康、减肥、PB、跑马…都希望大家都能无伤跑步到永远。

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