跑量刷得越多就越好？事实证明你可能只会越跑越痛苦…

最近天气好转，该减肥的开始跑步了，该备马的也开始刷跑量了……一分耕耘一分收获，慢慢刷跑量，总有一天会瘦下来的，总有一天会变成大神的。

但成绩与跑量之间，真的就是这么简单的线性关系吗？其实不然。

根据中国核心跑者调查显示，80%的跑友受到不同程度伤病的困扰，在导致跑步伤痛的诸多因素中，最容易引起争议的因素就是跑量。

一次过量跑步，有很大可能引发伤痛

通常认为跑量越大，伤病发生越多，但那些跑量很大的大神们似乎也很少受到伤病困扰，倒是月跑量100公里左右，达到中等跑量的跑友伤病更多见一些。

什么叫做一次过量跑步呢？

马拉松就是最典型的例子了。一些跑友准备不足就参加半马或者全马，比如平时最多跑个五六公里就去跑半马，或者最多跑个十公里就去跑全马，导致马拉松的跑量明显超过身体可以正常承受的跑量，跑马结束后从此就出现膝盖疼痛或者其他部位疼痛，

而且这样的疼痛长时间得不到有效缓解，这就是所谓的一次过量跑步。我们为什么反对没有准备就去跑马拉松，其实就是这个道理。

为什么跑马运动员不容易受伤？

那为什么跑量比我们业余跑者多多多多多多了的马拉松运动员们，他们的伤痛发生率为何没有大众跑友那么高，民间跑步大神同样跑量大大超出一般跑友，伤痛发生似乎也不多，这怎么解释呢？

这是因为，对大多数职业跑者来说，他们有较低的身体脂肪百分比，体重较轻所以身体负担轻；

其次，他们有良好的跑步技术，即正确适合自己的跑姿，可以减轻身体所受到的冲击性负荷；

加之，他们有良好的跑步专项力量，可以最大程度分担和化解关节所受到的负荷。

而对于普通大众跑友而言，有时身体脂肪含量还比较高、跑步技术也有待改进、肌肉力量更是比较差，如果你还一味追求跑量，你不受伤谁受伤呢？所以，有多少跑步能力，就跑多远，循序渐进比什么都重要。

如何才能健康的刷跑量呢？

如果你想刷新PB，大幅度提高参赛成绩，那么单一的以固定速度进行慢跑的训练方式肯定是不行的，这其中就包含不少垃圾跑量。当然，如果你只是希望顺利完赛，只进行LSD训练，没有PB要求，不做多种速度组合训练也是可行的。

1.轻松跑

LSD训练往往安排在马拉松备赛阶段的初期，目的是为打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑其占总跑量的比例最大，为整个备赛打下基础。

2.配速跑

配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高。顾名思义，就是以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，从而增强比赛时的自信。配速跑占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周进行训练。

3.抗乳酸跑

当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的，因此，想要真正提升能力，你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力。

4.间歇跑

间歇跑训练强度较大，因此间歇跑的跑量也相对较小，通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效地提升耐力。

最后，不管大家跑步的目的是锻炼、健康、减肥、PB、跑马…都希望大家都能无伤跑步到永远。