18排行榜丨NO.5 2018新政:强荐11种脑发育关键营养素,1000天后难补救

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  中国临床营养网(lcyycc)

  作者介绍

  

  刘遂谦

  工作于:北京和睦家医院康复医学科

  悉尼大学临床营养学硕士研究生/澳洲DAA认证执业营养师

  擅长:婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,急慢性疾病及肥胖营养治疗,以及肠外內营养支持。

  参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问,并担任过数本母婴类图书主编。

  2018新政:强荐11种脑发育关键营养素,1000天后难补救

  文章来源:遂谦的营养小屋

  已授权《中国临床营养网》转载

  猜猜看,是哪十一种?

  猜不对?吃对了也行。

  

  你的答案如上图吗?喔,那你真的需要认真读一读下面的内容了。即便你是位男性,也强烈推荐你阅读,因为你未来极有可能会要个孩子、或者你未来极有可能会帮你的孩子带养他们的孩子。至于准妈妈、新妈妈、新奶奶姥姥、未来可能升级为姥姥奶奶的妈妈们......

  想让宝宝的大脑不输在起跑线上吗?

  看美国儿科学会(以下简称AAP)2018年最新政策声明怎么说:

  

  对于人类而言,生命最初1000天内的营养环境,对神经系统的发育及健康程度所产生的影响,是终生性的,而非阶段性的。从孕期到宝宝出生后24个月(满2周岁之前的这1000天)这段时间内,虽然所有的营养素都很重要,但是,在三大供能营养素摄入充足及比例均衡的前提下,有11种 “大脑构建营养素”(brain-building nutrients)对于孩子脑发育尤为关键,如果供给不足,哪怕在孩子2周岁以后足量补充,都无法弥补、更不能逆转因为2周岁之前摄入量不足而对大脑功能产成的终生“亏损”影响。

  举个不太恰当的例子来帮助大家理解:你和小明是邻居,都在盖新房,你收入略高,从打地基的时候就比小明挖得深、用的材料牢固,小明则因为银两不足而各种省工省料......房子盖好后,表面上都挺敞亮稳当的,但没过几年,小明的房子就开始各种开裂掉瓦,漏水断电......(真对不住小明,总让他躺枪)

  就算房子可以拆了重盖,大脑却不能退回去重长。

  

  AAP要求全美儿科医生:

  转移科普教育重点,不要只是建议“饮食合理”,而是要确保孕妇、婴儿及2岁以内幼儿都能经由以下三大途径,获取他们必需的足量的 “大脑构建营养素”:

  一、大力支持母乳喂养。母乳不仅能够提供宝宝生长发育所需的营养素,还含有婴儿配方粉难以提供的生长因子、多种免疫细胞等,对宝宝的脑发育有着不可替代的优势。同时,越来越多的证据显示:母乳营养+母乳喂养行为本身,有助于婴儿肠道益生菌的增殖,这对于婴儿包括脑发育在内的整体发育都有积极作用。因此,AAP强烈建议:6个月内纯母乳喂养、辅食添加后力争母乳喂养到至少满1周岁,周岁后若条件容许,支持鼓励继续母乳喂养。

  二、倡导母婴营养支持项目。AAP呼吁儿科医生在当地、州及全国加强倡导、参与、设立母婴营养项目。母婴健康提供者应当知道去哪儿可以找到相关的营养和食品信息,并推荐给每个家庭,以确保孩子们获得专业支持。(你们如果感兴趣,可以去“参考文献”的第二篇文章里寻找链接)

  三、推荐健康食物选择、而不是避免哪些食物儿科医生及所有儿童健康提供者/机构,不能只是强调“健康饮食”的重要性,更不能让大家粗浅地认为这些健康食物是垃圾食品的“替代品”。而是要让每一个家庭深知这11种脑发育关键营养素的重要性、以及可以通过摄入哪些食物获得它们。

  究竟是哪11种“健脑”关键营养素呢?

  敬业的屋主自己做了个汇总图

  颜色相同的为同一大类

  ▼

  

  它们藏在哪些食物中?

  蛋白质——动物来源:蛋、奶、禽畜肉、鱼、虾、贝、蟹......等,植物来源:大豆及豆制品、其它豆类、粮谷类、种子类、坚果、花生等。

  ——海产品(特别是带壳的海产品),如牡蛎、干贝、瑶柱等,坚果类食物(如核桃、杏仁、芝麻等),动物内脏(比如动物肝),小麦胚芽、坚果、大豆等。

  ——动物来源的铁的含量和吸收率都很高,首选动物肝脏,然后是红肉,接下来是禽肉和鱼虾类。植物来源的铁吸收率相对低一些,但也是有帮助的,比如坚果类、绿叶蔬菜、木耳、红豆等等。

  ——海产类食物都是含碘丰富的,如海带、紫菜、虾皮、海鱼海虾等。另外,碘强化食盐是我国居民膳食碘的重要来源,建议高碘食物摄入不足的内陆地区家庭选择含碘盐作为烹调用盐。

  胆碱——动物肝脏、瘦肉、蛋类、花生、啤酒酵母、大豆卵磷脂、小麦胚芽等,都含有丰富的胆碱。

  叶酸——动物肝脏、各种绿色蔬菜、黄豆、全谷类和干豆类、核桃等。

  长链多不饱和脂肪酸——这里主要指的是DHA和ARA,它们主要来自于低汞的富脂鱼虾贝类,特别是富脂海水鱼(比如:鲮鱼、三文鱼、鳗鱼、银鱼、黄鱼、秋刀鱼等)。坚果种子类(比如:松子仁、核桃、榛子、芝麻、花生等)中的不饱和脂肪酸也能一小部分转化成DHA和ARA,但是转化率比较低,所以还是首选动物来源。

  维生素A——哺乳动物及咸水鱼的肝脏为主要来源,也可以通过鱼肝油制剂补充。另外,红黄绿色果蔬中富含的β-胡萝卜素,在人体内可以部分转化成维生素A,也是重要获取途径。

  维生素D——通过日光照射皮肤转化为主要来源,次要来源是食物:鱼类、蛋类、强化食品(比如强化了维生素D的奶类食品等)等。鱼肝油制剂是维生素D的另一重要补充途径。

  维生素B6——很多食物中都含有维生素B6,含量丰富的食物包括:酵母菌、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋类、全谷、豆类及花生等。

  维生素B12——广泛存在于各种动物性食物中:动物肝脏、动物肉、蛋类、鱼虾类、奶类等。

  重要

  提醒

  备孕、孕期,都要在均衡营养、合理控制体重的基础上,保障这11种营养素的足量摄入。

  纯母乳喂养没有添加辅食的宝宝,妈妈自己饮食中需要注重这11种营养素的足量摄入。已经添加了辅的宝宝,除了母乳的妈妈继续关注自己饮食,还需给宝宝选择富含这些营养素的食材。婴儿配方粉喂养的宝宝同理。

  多少算够?大多数情况下,妈妈孕期饮食均衡丰富,宝宝奶量充足、辅食添加合理、在均衡饮食的基础上注重了上述这些食物的摄入,基本是可以满足母婴需求的。但是,遇到下面几种情况,您可能需要面对面求助于儿科临床营养师,详细了解母婴饮食情况并综合评估

  孕妈妈饮食不够全面、或偏食、或进食受限;

  孕妈妈孕前或孕期超重/肥胖、或有妊娠糖尿病;

  孕妈妈孕前体重不足、或孕期体重增加不足;

  宝宝2岁前饮食比较单一;

  宝宝因疾病原因需求量/丢失量增加;

  宝宝超重、肥胖;

  早产宝宝、低出生体重宝宝等。

  遂谦碎碎念:

  永远牢记一点:这个世界上不存在健脑“超级食物”,也就是说,没有任何一种食物能够单独为神经发育和健康提供“完美”营养(文献作者原话)。

  养不良的定义,包括了营养不足和营养过剩。所以,如果:

  你是育龄女性

  你准备要孩子

  那么,请一定先管理好自己的体重和营养状况!

  胖、妊娠糖尿病、体重过轻、营养不均衡,都会对未来和已经在腹中的胎儿的脑发育产生不利影响。

  黑板:无论减重还是增重,都需要在正规医疗机构的临床营养师指导下完成,以免踏入影响长期健康的误区。

  础营养对于宝宝脑发育同等重要,不能因为重视11种而忽略均衡基础。

  发育与智商和聪明程度是两回事儿,生理发育与环境培养缺一不可。

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  本文图片均来自网络,除了屋主自己做的那张

  参考文献:

  https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/Food-for-Thought-AAP-Aims-to-Ensure-Kids-Get-Key-Nutrients-for-Brain-Development.aspx

  Sarah Jane Schwarzenberg,Michael K. Georgieff,COMMITTEE ON NUTRITION,Advocacy for Improving Nutrition in the First 1000 Days to Support Childhood Development and Adult Health.,Pediatrics,February 2018, VOLUME 141 / ISSUE 2

  《中国临床营养网》编辑部

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