十个方式让你冬天睡得更好

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寒冷的天气和漫长的夜晚会对您的睡眠时间表产生严重影响,无论好坏。

  

  在冬天中午睡个好觉可能看起来应该没问题。 毕竟,冬天是一个有漫长的夜晚,舒适的毯子,冬眠和依偎在火上的季节。 但出于同样的原因,冬天和睡眠很好地结合在一起,反之亦然:对于一些人来说,冬天会对睡眠质量和数量造成严重破坏。

  以下是提供的影响睡眠的所有方式,无论好坏,以及如何在整个赛季中度过一个美好的夜晚。

  早上起床

  

  洛约拉大学医学中心睡眠医学副教授Nidhi Undevia博士告诉健康 - 特别是在北纬地区,季节之间的差异最大,冬季白天的日照时间较少会对一个人的睡眠 - 觉醒周期产生重大影响。那是因为阳光会引发褪黑激素的抑制,褪黑激素是一种帮助身体为睡眠做准备的激素。

  “我们在分泌褪黑激素的时候睡得更好,一般在睡觉前一个半小时到两个小时就会分泌出来,”Undevia博士说。但是在冬天,早晨的光线可能不那么明亮,她说 - 所以白天褪黑素的产量可能会比夏季减少得多。

  为了抵消这些季节性变化,Undevia博士建议在太阳升起后不久到户外活动;如果不行的话,那么在白天的前几个小时,尽量至少坐在窗边。您还可以通过避免夜间强光来帮助保持褪黑激素的分泌。

  中午在外面散步

  

  当然,在冬天的中间,当外面仍然黑暗时,离开工作或上学并不罕见。有些人整天都看不到光,因为他们也会在日落之后离开办公室。

  如果是这样的话,那么在太阳出来的时候,尽量在户外散步几分钟,例如在午餐时间散步。 “我们可以做些什么来在白天接触光线,这将有助于我们在晚上睡得更好,”Undevia博士说。

  抵制睡觉或打盹的冲动

  

  “我们可能会感到疲倦或在冬天长时间待在床上,”Undevia博士说。 “但在冬季,没有生物需要更多的睡眠 - 如果我们比平常晚睡或白天睡午觉,那可能会让你更难入睡或晚上睡觉。”

  即使你的床非常舒适,如果你不计划睡觉,白天蜷缩在那里并不是一个好主意。

  在床上唯一允许的两件事就是睡眠和性行为。

  出去运动

  

  “我们知道运动可以改善睡眠质量,”Undevia博士说,“而且我们也知道,当外面温暖而阳光充足时,我们更倾向于到户外锻炼身体。”

  寒冷的天气,较晚的日出和早期的日落会使锻炼变得更加困难 - 并且更难以感受到动力。但是,承诺在大多数时间内至少运动30分钟可以帮助您在白天消耗额外的能量,并在晚上更容易地睡觉。

  不要暴饮暴食

  

  “出于同样的原因,我们运动量减少,我们也可能倾向于在冬季吃得更多,”Undevia博士说。 “我们有假期和寒冷的天气,我们可能会渴望更多的舒适食物或吃更多的饭菜,更多的糖和更多的碳水化合物。”

  Undevia博士解释说,当然,大餐可能只是让你睡觉的事情 - 但暴饮暴食(以及与之相关的体重增加)从长远来看并不适合睡眠质量。太靠近就寝时间进食也会导致胃灼热,胃部不适以及其他可能影响睡眠的问题。

  不要让你的房子过热

  

  较冷的温度有利于睡眠,因为身体的内部温度在准备睡眠时会下降。 “但是,当外面很冷的时候,我们往往希望在我们的家中采取相反的做法 - 我们会加热并堆积在厚重的层面上,”Undevia博士说。

  “最糟糕的是,当你的卧室在二楼时,由于热量上升,它往往是房子里最温暖的部分,”她补充道。如果您在晚上感到焦躁或温暖,请尝试调低热量或脱掉一层衣服或床上用品,看看是否有帮助。

  使用加湿器

  

  冬季空气也可以与干燥的空气相等,可以引发皮肤干燥,发痒,刺激鼻子和喉咙。 Undevia博士说,两者都很难漂到梦境,但在卧室里使用加湿器可以提供帮助。

  如果您经常使用加湿器,请务必定期清洁加湿器,以防止霉菌和霉菌积聚在水库中。您也可以考虑使用加湿器和芳香疗法扩散器,它可以在您的卧室内分散精油(如薰衣草)。

  预防感冒和流感

  

  没有什么能像鼻塞或咳嗽一样阻碍良好的睡眠 - 在冬季,这些都很难避免。但是,您可以通过练习常识感冒和流感预防来尽力保持健康。

  接种流感疫苗,定期洗手,不要分享杯子或餐具,避免生病的其他人 - 如果生病了,尽量避免将其传播给朋友和家人。

  注意你正在服用的非处方药:一些减充血剂和止咳糖浆含有刺激性成分,可以让你保持清醒,所以一定要选择夜间配方(并且总是按照指示服用)试图抓住一些zzz的。

  睡前不要摄入酒精

  

  这一年的任何时候都是如此,但漫长的冬夜 - 尤其是假日期间 - 往往提供过度放纵的机会。甚至少量的酒精也会扰乱睡眠,特别是在睡觉前。

  “酒精作为一种镇静剂,但它离开身体会产生相反的效果并起到兴奋剂的作用,”Loyola Medicine睡眠计划的医学主任Sunita Kumar博士说。 “在你的系统中喝酒时常常会睡着,但之后四五个小时就会醒来而无法重新入睡。”

  不要带着压力上床

  

  假期的喧嚣 - 然后是恢复工作和跟上新年决心的压力 - 可能使冬天成为一个特别紧张的时期。冬季也会增加患有季节性情感障碍的人的抑郁情绪。

  “不幸的是,你可以把这些压力带到床上,它们会影响你睡个好觉的能力,”Undevia博士说。 “因此,你可以采取任何措施来降低压力水平 - 无论是自我照顾还是寻求专业帮助 - 对你的睡眠和整体健康都有好处。”

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