垃圾跑量:跑步坚持了很久,却没什么效果的原因

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  资深跑友们经常会说的一个黑话——垃圾跑量,它到底是什么?其实所谓的垃圾跑量和垃圾食品一样,有它的缺点,也有它的优点。

  垃圾跑量这个词最早出现在严肃跑者的词典中,指的是没有训练效果的跑量,特点是,时间长,强度低,多数都在舒适区,磨磨蹭蹭的里程。对于追求能力提升的跑着来说,这样的跑不会带来能力提升,既浪费粮食又浪费时间,跑了十几年还是小学一年。一句话:都是垃圾跑量惹的祸。

  

  还有一种严肃跑者认为的垃圾跑量,是针对速度上的无效训练。比如你想进行一个10公里5分配速的节奏跑,结果跑了几公里就力不从心开始降速,只要速度越跑越慢开始进入“熬”的状态,对于速度提升的帮助都不大了。可以意味着训练失败。所以当你心有余而力不足开始降速的时候,就意味着部分训练过度,垃圾跑量产生。

  垃圾跑量对速度没啥贡献

  在严肃跑者眼中,垃圾跑量往往是轻松的训练,这种训练就像左手摸右手,非常熟悉,没啥进步,在写训练日志的时候,严肃跑者一定会将这样的跑步感受定义为“努力指数很低”。我们可以把这种垃圾跑量叫做“从不走出舒适区”。

  实际上,多数健康跑在严肃跑者眼中都是垃圾跑量,没有达到昨天的状态再往前走一走,往往意味着不够勤奋,没有突破可还行?严肃跑者追求的一定是更高更快更强。而不是更稳定。

  

  垃圾跑量可能有很多“熬”的时间

  还有一种严肃跑者眼中的垃圾跑量,就是训练的后期,已然无法按计划训练,却依然慢悠悠地熬。这其实意味着训练过度,结果很可能要延缓训练恢复。这种误区多半来自于小白用户,费了挺大劲,跑了一个没啥效果的步,这样的勤奋的垃圾跑量原因是不科学。

  还有一种垃圾跑量叫做“堆积里程”

  比如有人会为了每个月达标多少公里,而拼凑里程,走路也开着软件,只为达标。这种为了外部数据而忽略了成长规律和训练本质,也是一种垃圾里程。实际上,这并不是里程,这只是无效数字而已。有些所谓的大神,月跑量1000多公里,全马都没进过330,我可以肯定的是,多半都是对能力没啥贡献的垃圾里程。

  垃圾跑量稍加改变就能变成优质跑量。

  然而,世界上本没有垃圾,只是放错了地方的财富而已。彼之蜜糖我之砒霜说的就是这种错位现象。对的事儿没又出现在对的时间。

  实际上,哪怕是轻松跑,只要稍加变化,也能对于严肃跑者有速度上的提升。比如通过长距离慢跑,将自己的身体推到糖元耗尽的状态,不但能训练耐力,还能训练到速度。你可以试一下跑个低速长距离,然后再后面加速跑几次间歇,效率会极大提高。柏林世锦赛马拉松冠军白雪曾经就用这样的方法,在进行长距离跑步之后训练间歇,是一种速度强化策略。

  

  垃圾跑量对于缓解压力很有好处。

  虽然垃圾跑量对于速度的帮助并不大,但是对于缓解压力却很有帮助。很多所谓的“熬”的过程,都意味着身体的部分透支和内分泌的改变,而这,往往带来压力的释放。

  实践证明,突然的能量消耗和慢慢的能量耗尽都能有效缓解压力。比如打拳和长跑,是对抗压力的特别有效的方式。所谓,打累了就没压力了,跑累了就没脾气了。这些情绪释放是从人类遥远的进化过程中与生俱来的。我们的祖先面对激增的突然压力只有两个选择“战或逃”,现在你该知道打拳和跑步对应了祖先的应对方式,置换了我们无处安放的压力。

  

  圾跑量对训练周期节奏大有裨益。

  研究发现,在休息日安排一些所谓的垃圾跑量,也能够提高运动表现,主要是防止训练过度而提供了一个张弛有度的节奏。

  长期训练,需要张弛有度的调节,人不可能一直在大强度的节奏下进行,这种交替实际上是长久之道。有些被严肃跑者认为垃圾跑量的懒洋洋的跑动,实际上却成为积极的交叉休息。这比单纯的休息日睡大觉更能帮助满血复活。对,有些严肃跑者就是会觉得今天没跑浑身难受、意志消沉。

  就像有人认为可乐汉堡是垃圾食品,那是在日常饮食中针对过多的高热量所说的。但如果把可乐汉堡放在百公里越野赛中,这不仅不是垃圾食品,还是上好的补给。

  

  世界上本来就没有什么垃圾跑量,就看你是否能合理的利用到这样跑的价值。

  无论如何,跑了就比不跑强,哪怕你的慢腾腾跑被有些人定义为垃圾跑量。

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