吃得饱又降糖，调整进食顺序1招拿下！【营养师干货】

我：你要注意，在我给您的营养处方中，要注意进食的顺序；

妈妈：什么意思呢：

我：饮食的摄取顺序要按照：菜——肉——饭

妈妈：东西吃到肚子里面不是一样的吗，干嘛要这么讲究？

我：我们的讲究，是因为研究结果表明这样有助于你控制血糖。所以不要排斥，你想象中的营养师精致生活，只存在想象。营养师是师的要求不是精致，是控制。

根据我平时在孕妇饮食指导中的观察。总会有几个特别重要的细节，我要反复跟我们的宝妈强调，但是有些宝妈的执行力实在堪忧。总需要我在回诊中多次强调，督促执行。

其中，调整进食顺序是一个每次都要强调的注意事项。

为什么要注意进食顺序呢？

哥伦比亚大学的营养学家发现， 人体消化食物的顺序是严格按照进食顺序进行的。日本糖尿病专家梶山静夫和今井佐惠子发现改变饮食顺序后，在糖尿病控制和预防中取得了很好的效果。

调整进餐顺序虽没有减少每一餐总热量，而且包含人体日常所需的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、膳食纤维等各种营养素都是均衡搭配，但却有效控制了餐后血糖。

为什么要按照菜-肉-饭的比例进食呢？

先吃菜的好处，:①先进食富含膳食纤维 的食物（蔬菜），减慢胃排空速度，延缓食糜进入十二指肠的过程从而延长糖类物质的消化吸收时间； ②膳食纤维可以减少肠激素抑胃肽或胰高血糖素 的分泌，从而降低餐后血糖；③膳食纤维与食糜形成胶团，包裹消化酶（如a淀粉酶），降低该酶活性， 从而降低碳水化合物的水解速度及吸收；④通过摄 入膳食纤维，可提高小肠内容物黏度，葡萄糖的扩散将被阻碍；⑤可与葡萄糖结合，降低小肠内游离葡萄糖浓度；⑥当人体摄入膳食纤维后，可提高肝 脏中与糖分解代谢有关酶的活性，使肝细胞上胰岛 素受体数目增多，与胰岛素的结合能力增加，使胰岛素分泌增高，提高降低血糖的效果。

再吃富含蛋白质的食物的好处，

①先进食蛋白质消化分解速度慢，引起血糖上升较慢，即便继续进食碳水化合物也因为蛋白质抑制胃 排空的作用，而使得碳水化合物的消化吸收率减慢，延缓葡萄糖入血的速度，降低餐后血糖。②蛋白质在胃肠道消化产生生物活性肽和氨基酸，这些 氨基酸和肽刺激一些胃肠激素的释放，如缩胆嚢 肽、肽YY、肠促胰素抑胃肽和胰高血糖素样肽-1 （GLP-1），这些胃肠激素可增强胰岛p细胞分泌胰 岛素和调节食物摄入量。③蛋白质产生的生物活 性肽在近端肠道也可以作为二肽基肽酶4CDPP-4） 的内源性抑制剂，可升高内源性GLP-1和葡萄糖 依赖性促胰岛素释放多肽（GIP）的水平，进而刺激 胰腺产生葡萄糖依赖性胰岛素分泌，同时抑制胰高血糖素分泌，延迟胃排空。

最后吃富含碳水化合物的主食。

人体对碳水化合物、蛋白质、脂肪这三者营养素的吸收顺序是由快到慢，那么蛋白质或脂肪又进一步减慢了碳水化合物的吸收利用。最后吃富含碳水化合物的食物，与之前的新鲜蔬菜和富含蛋白质的食物充分混合后，还可以降低其本身的血糖生成指数。在这一系列的影响下，改变进餐顺序明显降低了ＧＤＭ 患者的餐血糖。因患者餐后血糖的水平也会影响次日的空腹血糖，改变进餐顺序也间接改善了 ＧＤＭ 患者的空腹血糖。另外还可以有效的降低血胆固醇水平。

当然我们有很多宝妈会说，多年的习惯有时候是真的很难改变，有时候一吃饭就忘记了，那么可以根据下图这样给自己做个小提醒：

当然，我们的宝妈也可以做个小实验，两天吃同样的东西以及保持相同的生活习惯，测下同一时间点的血糖对比一下，我想应该会有惊喜。