长期伏案工作的小伙伴相信受到了 肩颈区域僵硬的困扰,所以开肩很重要, 正确的开肩练习不仅能让肩关节既灵活又稳定,同时给颈椎更多的底座支持, 你会开肩吗?
体式一:哈巴狗式
练习方法:大腿垂直于地面,把尾骨稍微内收一点不要塌腰,因为一旦塌腰胸腔和肩膀的伸展感就降低了很多;
这个瑜伽体式可以非常有效的打开胸腔,如果腹内有气还可以辅助排出。
体式二:鸟王式
鸟王式手臂缠绕,配合呼吸,把后背区域带入更多呼吸去扩张,注意肋骨不要外凸以免产生代偿。
体式三:穿针引线式
穿针引线式,也可以从哈巴狗式进入,也可以作为哈巴狗的变体来练习,是肩膀和脊柱的灵活性练习。
体式四:站立前屈式+手臂后伸
站立前屈手臂后伸的练习,双手十指交扣注意脖颈空间的建立,因为这个体式很容易耸肩,所以多觉知多觉察,有意识的创造一些空间出来,头要放松。
体式五:斜板支撑式
斜板支撑式,对肩膀和腰腹核心稳定的练习有很好的效果,
注意:很多女生肩胛骨很容易翘起来,这是由于肩胛骨和胸廓贴合的位置不好,(也就是翼状肩)练习的过程,要有意识的把胸腔向上推高,贴向后背肩胛区域,同时拉长脖颈!
体式六:海豚式
海豚式,既是开肩又是加强肩部稳定的练习,用来作为手肘倒立的准备体式非常好,对身体后侧的柔韧性有一定的要求。
建议:初学者靠墙练习,可以利用瑜伽砖辅助,用虎口卡砖有更好的稳定性。
体式七:侧板支撑式
侧板支撑,单手支撑体式,对肩膀的要求又高了很多,闭着眼对平衡要求很高,不妨来尝试一下哦。
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