快速补充矿物质 微量元素,腰果补铁、牡蛎补锌,这样搭配要记住

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  矿物质就像一颗小螺丝钉,看似不起眼,但没了它却万万不能。总是觉得自己小病小痛不断,小心可能就是长期缺乏矿物质。根据最新调查显示,大众每日摄取到的矿物质铁、锌、镁与硒含量,都远低于标准。人体长期缺「铁」恐会贫血;缺「锌」则容易感冒。知名营养师表示,吃腰果可补铁、吃牡蛎补锌,并且教大家聪明摄取食物组合,让补铁补锌一级棒!

  

  当心!这些族群容易缺乏矿物质

  容易有矿物质缺乏问题族群,包括:素食者、老年人、严重异位性皮肤炎、气喘、肠道过敏腹泻者、经常过度激烈运动的人、肾脏病变者、肝病、糖尿病患者、癌症患者、正值成长期的青少年、孕妇、哺乳期妇女,因此,这一些族群平时应特别留意矿物质补充。

  根据外媒引述营养师,本身也是作家的安吉拉道登(Angela Dowden)表示,成年人每日所需10毫克的锌、14毫克的铁、375毫克的镁,以及55毫克的硒。但是,调查显示,大众普遍有这4种矿物质不足的现象。

  

  严重缺铁恐引发「缺铁性贫血」

  铁在人体的主要功能是制造血红素,血红素又是构成红血球的重要物质,因此缺铁会影响红血球生成,导致血液无法输送足够的氧气到全身,长久下来,会出现疲劳、晕眩、心悸诸多问题,严重时恐引发「缺铁性贫血」。

  另外铁与能量供应、体内酵素相关,一旦缺乏,会影响心智、运动、认知、学习及行为表现。铁同时也是制造血清素、多巴胺的辅助因子,作为神经传递物的血清素负责稳定情绪;多巴胺则负责制造快乐情绪,长期缺铁可能产生类似忧郁或恐慌的症状。

  

  缺锌感冒频繁、皮肤粗糙

  锌在人体中是占第二大含量的矿物质,仅次于铁。可直接参与核酸、蛋白质合成、细胞分化与增殖作用,是人体生长发育、生殖遗传必须的营养素;以及免疫力维持、伤口愈合、血液凝结、甲状腺功能也与它有关。

  锌又有「美容维他命之称」,掌管皮肤、头发、牙齿、指甲的健康。一旦缺锌就容易出现持续掉发、指甲脆裂、感冒频繁、皮肤粗糙、食欲减退、性欲低下,以及诱发过敏。

  营养师安吉拉道登(Angela Dowden)按照营养素参考值(NRV),推荐富含铁、锌的食物,以及列出数种食物组合,提供大众确实补足矿物质铁与锌,让效果加倍的建议:

  补铁食物推荐:腰果、豆类、红酒、扁豆、麦片、无花果、甘草糖、羽衣甘蓝、脆皮烤鸭。

  其中,值得一提的是「腰果」,除了富含优质油脂、蛋白质,还是铁含量最高的坚果。每日食用3把坚果,不仅可补铁,还能摄取到一天所需钾含量25%、锌含量40%。

  

  补铁效果加倍

  食物组合1/脆皮烤鸭佐洋葱

  鸭肉不仅含有铁质,更富含维生素B群,尤其是维生素B1、B2含量更高,能有效降低发炎反应。由于人体对铁质吸收有限,建议搭配含有维他命C的洋葱一起吃,可帮助人体吸收铁的效率加倍,还能补充蔬菜纤维。

  食物组合2/麦片加入牛奶或柳橙汁

  麦片营养素包含蛋白质、膳食纤维及铁、锌、钾、镁等多种矿物质。若加入牛奶一同食用,可顺便补充钙质,而富含维他命C的柳橙汁则可帮助铁吸收。

  补锌食物推荐:起司、芝麻、羊肉、螃蟹、牡蛎、花生、果干、甘草糖、夏威夷披萨。

  安吉拉道登特别提到,适量食用「牡蛎」可获得每日所需锌含量的30%、逾40%的铁含量。不过要注意的是多食无益,小心别让胆固醇激增。

  

  补锌效果加倍

  食物组合1/起司搭配全麦面包

  起司除了是高钙、高蛋白质的食品,还富含锌、维生素A及维生素B2。只要一块75克起司加上同样含锌的全麦面包,就可供给人体一天所需锌含量的40%,外加50%的蛋白质及75%的钙质。

  食物组合2/夏威夷批萨

  夏威夷披萨配料由菠萝、火腿及马兹瑞拉起司组成,其中菠萝不仅富含高纤维、高维他命C,矿物质铁、锌、镁、钾、锰、钠、钙、磷也不少。此外马兹瑞拉起司也有锌的成分。但披萨毕竟属于高热量、高脂肪的食物,提醒吃半份就可达到所需锌含量的1/3。

  

  补铁、锌有技巧这样吃最安心

  如果出现缺铁的症状,除了上述正确饮食补充之外,也要注意避免让铁质快速流失。人体需要消耗大量的铁维持身体机能,流失速度本来就快,加上食物中的钙、草酸也会阻碍铁吸收,比起狂补铁,更应该着重「吸收率」。

  红肉、内脏类属于动物性铁质来源;黑芝麻、红凤菜、红苋菜则属于植物性铁质。其中植物性铁质在人体中较难吸收,建议搭配富含维生素C的食材一起吃,帮助铁吸收。另外应避免在饮食前后半小时内喝茶、咖啡或红酒,因为这类食物有抑制铁质吸收的成分,影响人体对铁质的利用。

  缺锌主因是肠胃道吸收不佳,尤其患有慢性消化道疾病者流失更快;错误的饮食例如嗜甜、过度饮酒,也会使人体的锌快速流失。至于补锌的时候要注意什么?

  锌的来源多为动物性食物,例如甲壳类海鲜或动物肝脏;植物性食物则有苹果、花生、豆类。要注意海鲜及动物肝脏暗藏重金属污染的问题,因此不建议长期补充。若是服用补充剂也要小心,过量恐造成恶心、呕吐、神经受损,建议补充前可先行检测自己是否缺锌。

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