冬天常生病是维生素D不足惹祸？吃香菇能补充？专家来解答

大雪纷飞、寒冷的冬日，不只心情易感忧郁，也让人不禁担忧身体状态是否也会跟着受影响？就有网友发问：「听说冬天日晒不足、维生素D缺乏，免疫力也会跟着变差，真的吗？」究竟说法是真是假？就让我们听专家怎么说！

维生素D是人体必须「阳光维生素」 这些生活不当习惯易导致缺乏

维生素D（又称维他命D）和维生素A、E、K一样，皆属于脂溶性维生素的一员。简单来说，就是容易溶解于脂肪中，因此摄取时最好搭配油脂一同食用较容易被人体吸收。不过，相较于维生素A、E、K，在天然界中仅有少数的食物含有维生素D，因此日常饮食若没有多加留意，想摄取充足的维生素D有一定难度。

所幸造物者有其神秘之处！研究也发现，其实人体肌肤只要适量接触太阳光中的紫外线，就能触发维生素D的合成，因此维生素D也有「阳光维生素」的美称。换句话说，维生素D是一个能够自体产生的营养素，理论上只要充分接触阳光，身体就能产出够用的维生素D供全身使用。

但换言之，若是民众日晒不足，又未适度透过饮食补充，确实也易造成人体维生素D的缺乏！尤其是，现代人担心晒黑、晒伤，常涂抹大量防晒品，把自己全身包紧紧；再加上，外食比例高，长时间营养失衡、不均，在内忧外患的夹击影响下，更是容易有维生素D缺乏的问题。

别小看维生素D！长期不足恐害6大健康问题接连上身

维生素D不足，对人体健康究竟有何影响及危害呢？维生素D除了有维持血中钙质等矿物质平衡的作用，同时也是调节、维持人体众多生理机能正常运作，不可或缺的重要类荷尔蒙物质之一。因此，当维生素D缺乏便容易导致下列6大不适问题找上门：

问题1／骨质疏松：维生素D在体内能促进钙质和磷的吸收、帮助骨骼生长。若长期缺乏则容易增加罹患骨质疏松症的风险，所以一旦民众常自觉关节疼痛、脚易抽筋，且补充钙质仍未减缓，就要当心可能是缺乏维生素D引起。

问题2／容易生病：维生素D在人体免疫系统中也扮演了重要角色，能帮助巨噬细胞吐出更多的活性氧来杀死病毒。故一旦人体内缺乏足量的维生素D，便容易出现浑身无力、容易生病的现象。

问题3／情绪焦虑：维生素D同时还有调节体内血清素平衡状态的作用。而缺少维生素D，会使人体血清素含量降低，进而增加焦虑、忧虑等情绪波动的发生。若民众时常觉得情绪焦虑、紧张或不耐烦，可能是缺少维生素D惹祸。

问题4／皮肤干燥：维生素D能促进皮肤的新陈代谢，缺乏维生素D容易引起皮肤干燥与肌肤状况不稳定的发生。

问题5／肌肉无力：维生素D同时还有支持、强化肌肉力量，并减少身体肌肉流失的功能。若发现自己没有剧烈运动、拉伤，却仍频频出现肌肉疼痛症状，就要注意可能是体内缺乏维生素D引起。

问题6／心血管疾病：研究发现，缺乏维生素D的人，发生中风和心脏病的机率较高，且死于心血管疾病的风险也会跟着提升。

想从食物中补充维生素D 鱼类、菇类2大食物是首选

为避免上述问题发生，高敏敏营养师建议，民众不妨每天挑选清晨或傍晚等紫外线不会过于强烈的时间，适度到户外晒太阳10～20分钟，就是帮助身体合成维生素D的好方法。尤其是长期全素者，容易造成维生素D缺乏，更要注意。

除了靠晒太阳接受紫外线产生维生素D以外，虽然食物中富含维生素D的食物种类不算多，但只要聪明吃对食物，日常饮食也是大家获取维生素D的另一来源。

从营养学角度来看，来自食物的维生素D主要有两种，一种是动物性的维生素D3，例如：鱼类、乳酪、蛋黄、牛奶；另一种则是植物性的维生素D2，譬如：黑木耳、日晒过后的菇类等。基本上只要一天中有吃到鱼跟菇这两类食物，就能很容易的达到每日维生素D 的参考摄取量。

吃菇类食物补维生素D？栽种过程有无充分日晒，含量大不同

不过要注意的是，想要透过食用菇类补充维生素D，菇类在栽培的过程中是否经过紫外线照射非常重要！适度的日晒才能使香菇中所含的麦角固醇（合成维生素D的前驱物）转变成人体必须的维生素D2成分。

根据研究发现，有紫外线照射过的洋菇每70公克含有732 IU的维生素D，而未照射的等量洋菇维生素D含量仅有5 IU，差别相当大！但要怎么知道买的菇类是否经过紫外线照射呢？答案是不知道（得问货源才知道！）所以，若没有饮食禁忌，吃鱼来补充维生素D是相对较容易、有效的选择。

【专家建议】：

最后，虽然菇类营养成分丰富，但是相对的普林含量也较高，有急性痛风、尿酸值超标问题的朋友不适合食用。再加上，菇类食物膳食纤维含量相当高，若是有肠胃消化性溃疡以及肠狭窄问题，食用菇类容易出现胀气、肠道不适等症状，建议最好适量摄取，并细嚼慢咽、少量食用为佳。