不想生个笨宝宝,这 5 种营养素一定要吃足

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我国是农业生产大国,很多地方都渗透着朴素的农业文化,你肯定听过比如:

  「春种一粒粟,秋收万颗子。」

  这是一首古诗,它也是一个非常朴素医学现象总结——生孩子。

  虽然说认识不太正确,但是这种比喻很形象,谁听谁明白。

  生孩子不是一个简单的事情,如果想顺利平稳地生个孩子,真的要做很多准备。

  立刻就能准备的,就是饮食。

  

  准妈妈要吃什么

  1. 一定要补充的营养素

  女性生孩子,虽然说一个人要承包两个人的营养,但这并不意味着要大补特补,还没等到怀孕,就走上了肥胖的不归路。

  准备生娃,这两个营养素才是真正需要补充的:

  

  缺碘可能影响宝宝的智力发育,甚至可能增加流产或者畸形的几率。

  但碘是一种既容易缺乏,也容易过量的元素,特别需要科学地补充。

  《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013)建议孕早期开始每天推荐摄入量为 230 微克,大约是平时的 2 倍左右。

  补碘最简单有效的办法就是使用加碘盐,但是孕期准妈妈每天摄入约 6 克(推荐量)加碘盐还不够,需要从紫菜和海带这类海产品中摄取额外的碘,必要时需要通过补充剂补充。

  

  图片来源:站酷海洛创意

  叶酸

  缺乏叶酸对宝宝和准妈妈的健康危害特别大。

  它可以直接导致胎儿神经管畸形,在生长发育迟缓,也会引发准妈妈自己妊娠高血压、贫血等严重不良后果。

  虽然食物中含有叶酸,但是叶酸十分「娇贵」,遇热特别容易分解,所以「食补」不太容易满足准妈妈对叶酸的需求。

  因此除了要多吃富含叶酸的绿叶蔬菜外,还建议根据需求适量服用纯叶酸补充剂。

  中国居民膳食指南(2016)建议,女性应该从备孕开始,每天补充 400 微克的叶酸,并且持续整个孕期。

  

  图片来源:站酷海洛创意

  2. 很可能会缺的营养素

  有的妈妈孕期反应比较厉害,影响正常饮食,很有可能会缺少这几种营养素:

  

  铁对胎儿发育和母体红细胞量增加都是必不可少的,而孕妈们很容易缺乏从而引发贫血,所以尤其需要注意补充。

  多吃一些含铁丰富的食物,比如红肉类(牛肉、羊肉、猪肉、内脏等),绿叶蔬菜(菠菜、荠菜、蘑菇、油菜等)。动物性食品中的铁更容易被人体吸收利用。

  DHA

  DHA 对胎儿大脑和视神经发育有着重要作用,但多数孕妈的膳食 DHA 含量并未达到专家组推荐的水平。

  因此,孕期的准妈妈要特别注意 DHA 的摄入量。根据新 2013 版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》孕期每天 DHA 和 EPA 的适宜摄入总量为 250 毫克,其中 DHA 至少 200 毫克。

  最新的调查显示,目前中国成年人每天摄入的 DHA 和 EPA 总量平均只有 37.6 mg,远低于 200 mg 的推荐量。所以,严格来说,当准妈妈发现自己怀孕后就应该重视 DHA 的摄入。

  DHA 最好的来源是食物,建议准妈妈每周吃鱼 2~3 餐,且有 1 餐以上为富脂海产鱼;每天保证 1 个鸡蛋。

  

  图片来源:站酷海洛创意

  但是一定要注意避免高汞的鱼类。比如鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛、旗鱼、大眼金枪鱼或方头鱼,因为这些鱼的汞含量相对较高。汞会损害胎儿大脑、神经系统和肾脏。

  一些内陆地区或是家里本来就没有吃鱼习惯的准妈妈,应该选择合适的 DHA 补充剂,至少满足每天 200~300 mg 的摄入量。

  

  准爸爸要吃什么

  以上都是针对女性的,但生孩子这件事并不只是女性的事。男性也应该肩负起对下一代的责任。

  为了保证一颗优秀的精子能顺利抵达卵子,男性怎么着也得提高一下自己种子的质量啊。

  提升的难度也不大,保证均衡饮食,补充以下营养素,就能对精子质量产生积极作用。

  

  图片来源:站酷海洛创意

  叶酸

  最研究表明,叶酸摄入不足可能导致男性精子出现异常的几率增加。

  备孕的爸爸妈妈们可以一起补充,大家相互监督提醒哦。除了保证摄入富含叶酸的食物外(主要有绿叶菜),食用叶酸补充剂也是备孕阶段男性可以选择的途径。

  

  精液中锌含量的多少是影响精子质量和数量的一个重要因素,而且有研究表明锌浓度与精子浓度及活力呈正相关。

  因此备孕期的男性应注意锌的摄入量,多吃一些海产品(贝壳类、海鱼海虾等)、肉类(红肉)等、坚果等食物。

  

  图片来源:站酷海洛创意

  DHA

  DHA 与精子的外形长相、活力、甚至帮助精子向前游泳的尾巴的灵活度息息相关。

  缺了 DHA,哪怕精子游到卵子身边也没有办法结合,播下了种子也没办法生出孩子。

  而且人体合成 DHA 的能力弱,只能通过饮食来为身体储备 DHA。

  准爸爸要怎么吃呢?

  当然是跟着准妈妈一起吃咯,难不成还要开小灶啊!

  越来越大的工作压力和越来越快的生活节奏,让更多的年轻人慢慢把自己的健康甚至后代的健康抛之脑后。

  直到面临要生育这个重要时期,他们才意识到自己的生活方式太不健康了:不重视营养、不重视运动、不重视作息.....

  就拿营养来说,在备孕怀孕的关键期,男性女性都要适当补充一些营养,为自己也为宝宝做一个准备。

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  图片来源:Facebook

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  如果你有生孩子的想法,那就从现在开始,注重自己的饮食结构,开始运动,戒烟戒酒,保持营养全面,达到一个健康状态。

   「春种秋收」就会变成一件顺利又令人幸福的事情。

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