体重管理基础,增重成功后是否还会瘦?

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  原创|大虫增重

  其实关于体重问题,也是铺天盖地,老生常谈了。

  

  在大虫看来,简而言之,体重问题就是一个动态能量守恒问题

  就好比小学算术题:水龙头放水,排水阀排水,问池子里剩多少水。

  当热量和营养摄入大于消耗时,体重就会上升。而消耗大于摄入时,体重就会下降。

  身体其实就像汽车引擎一样,持续运转就会持续消耗能量,需要不停歇的能量补充。

  

  通俗说,身体随时随地,都在两个状态之间不停转化:生长合成代谢分解

  宏观上体现出来:

  

  当生长合成 > 代谢分解,则体重上升。

  当生长合成 = 代谢分解,则体重维持。

  当生长合成 < 代谢分解,则体重下降。

  

  生长合成和代谢分解的过程,带来的体重变化,主要是肌肉量和脂肪量的增减变化。

  内脏器官及骨骼,质量不会明显变化。

  『体重是动态的』

  从身材体态来说,审美正常的人,肯定都希望自己的体重是健康的。增加肌肉量、减少脂肪,这样才是健康体重好身材。

  然而,我们的身体并不这么想。

  在漫长的进化过程中,我们的身体成为了一套非常经济的系统。

  所谓经济的意思就是:我们的身体随时都倾向于处在一种最低能耗的状态,用进废退。

  

  简单说,肌肉的收缩是要消耗能量的,并且在人体中,肌肉是高能耗组织。

  如果对肌肉没有太大使用需求,身体会倾向于分解肌肉,直到够维持你基础生活需要就行,以此减少能量的消耗,进入节能模式。

  假如连续数月,你每天举50kg重物,刚开始你手臂肌肉很弱很吃力。

  慢慢的,身体为了适应这个运动量,会促使你的肌肉进入生长合成状态,肌肉量自然会增长。

  

  但如果某一天,突然不再举起50kg,而只是简单抬手写字、敲键盘的话,手臂和躯干肌肉只需一点点就满足动作需要。

  身体自然没必要每天消耗大量能量和营养,来维持粗大的肌肉量。

  这时,曾经粗大的肌肉,就会进入代谢分解状态,把“多余”的肌肉当作营养和能量分解代谢掉。

  这个过程同样是对新环境的适应。

  这一点,在很多因病长期卧床,不下床走动的人身上尤为明显,腿部肌肉严重萎缩。

  

  另一方面,脂肪是一种重要的能量缓冲组织,可以储存大量能量。

  经济的身体会倾向于分解肌肉和储存脂肪,因为能量储备充足,就有更大概率生存更久。

  这就说到关于减肥的题外话,很多人节食减肥,让每天的能量摄入远远小于消耗,甚至无法满足基础代谢的能量需要。

  一段时间人是瘦了10斤,但消失的体重,很大一部分消耗的是肌肉,因为身体发现你处于一个营养匮乏的“饥荒期”。

  身体会主动降低基础代谢率,分解肌肉减少能量消耗,并尽一切可能存储你摄入的每一点能量。

  

  表面上,通过节食,短期内体重下降了。

  但基础代谢率被饥饿状态降得很低,当身体遇到食物,就不会代谢掉热量,而是倾向于储存成脂肪。

  免得下次又遇到“饥荒”陷入营养匮乏状态。

  但因为节食流失的肌肉,却没那么容易恢复起来,体态只会显得比原来更臃肿,这就是所谓的“反弹”。

  

  废话这么多讲减重,是想让大家明白,体重增减不是传统观念里一句笼统的减肥、增肥就能概括,要抛弃掉这个新手误区。

  只需记重点,我们的体重处在一个动态稳定的状态中。

  体重变化,主要是由身体内肌肉量和脂肪量的增减变化决定的。

  对于想通过增肌,达到增重目的的瘦子来说,要注意的问题就是肌肉是否会流失。

  『肌肉是否会流失』

  会,并且是一定的。

  大虫的朋友有过亲身经历,增重成功体型变壮后,停练半年,不好好吃东西,生活不规律熬夜,一年就打回原形。

  原因在前面已经讲了,因为身体肌肉是用进废退的。

  运动和重训给肌肉刺激,身体认为你需要更大的肌肉量才能适应生存环境,肌肉就会进入生长合成状态,越长越粗大。

  长期不运动,肌肉不再受重量的刺激,身体会认为这块肌肉用不上了,就逐渐分解掉,免得消耗过多不必要的能量。

  所以停练后肌肉衰减、力量下降是很正常的事,那些退役运动员肌肉松弛发福,也符合自然规律,无一例外。

  

  但好消息是,练过的人,肌肉衰减速度会慢很多。你练得越久,衰减得越慢。

  一般来说,有系统性训练基础的人,停练一周身体状态不会有明显变化。

  停练一两个月,照镜子就能明显看到肌肉松弛,线条消失。肌肉量减少了,一般腿部肌肉不会没那么明显,因为每天走路爬楼都会用到腿部肌肉。

  但如果是住院躺着不走动,腿部肌肉退化速度会比上半身严重。

  腿肌群部是人体最大肌群,肌肉量越大,消耗能量越多,所以分解也就越快。

  停练三个月,肌肉维度会明显小了一圈。

  停练半年,别人可能已经完全看不出你有任何训练痕迹,被打回原形。

  

  有的瘦子这时候要问:

  假如我从50kg增重到70kg,然后停止训练,能否通过饮食控制,把体重维持在70kg?

  这个嘛,对绝大部分瘦子来说,很难。

  由于你训练,运动量下降会使得你的基础代谢率降低,你的饱腹感会变强,不会那么容易饿。

  不可避免的,你饮食摄入量会减少,吃的会比有训练时少,如果你吃的少,就会造成热量缺口,那体重肯定会持续下跌。

  加上肌肉缺乏刺激 ,你身体肌肉会进入代谢分解状态。

  

  体重会下降到什么程度呢?

  会一直下降,直到你的体重到了一个新的平衡状态——每日的摄入与身体消耗平衡,此时体重才会维持不变。

  但这个体重,一般不是你刚开始的50kg。

  因为你能练到70kg,胃口和肠胃消化机能已经撑上去了,就算你停止训练也不加餐,恢复一日三餐后,估计能维持在60kg左右。

  『如何维持体重』

  既然一停下来,就打回原形。

  是不是一辈子都要辛苦加餐呢?

  不是。

  除非你在专业健身方面有更高的目标追求,甚至你想将专业健身当作职业。

  你的目标,可能只是从瘦弱的50kg,增重到70kg看上去健壮的标准身材就可以了。

  达成70kg这个目标后,你就能做到有胸肌有腹肌,宽厚的肩膀粗壮的手臂。

  穿衣显瘦脱衣有肉,能泡妹子也能跟傻逼讲道理。

  

  你不想成为阿诺或者巨石强森这样的巨无霸(实际上很难,不要高估自己)。

  那么只要保持一个最基本的训练量,不用每次都拼着增加重量,也可以维持肌肉量,防止代谢分解,维持不错的身材。

  这种情况,饮食和营养计划的制定,只要达到维持体重和维持肌肉的范围就可以了。

  换句话说,增重增肌期的饮食量,远比维持期的高,高很多。

  

  大虫在之前的增重文章中,也一直强调营养摄入、热量盈余对增肌增重的重要性。

  大虫一直推荐,要让自己的身体,尽快进入生长合成的状态,高效的增肌增重。

  除了充足的训练量外,每天每千克体重至少应该摄入1.5g-1.8g蛋白质和5g-6g碳水化合物。

  充足的营养和热量盈余,能使你的身体处在生长合成状态的效率最大化。

  这是经过大量国内外学术文献和科研试验及统计数据验证的。

  

  但增肌增重期过后,你可能已经不想再增重,只想维持目前的体重。

  那么你每天蛋白质摄入量可以适当减少。碳水摄入量,可降低为之前的60%-70%。

  70kg的你如果要增重,按6g算一天要吃420g碳水化合物。

  如果不打算增重,200g碳水就够维持了。

  这意味着你每顿可以少吃一大碗饭,可以把高热量的小食换成水果,甚至直接不用加餐了,吃一日三餐就好。

  难喝的增肌粉也可以不喝了。

  

  除了吃以外,你不用每天往健身房跑,也不用不停的提高训练强度和重量去把自己操到很累。

  一周7天时间,只用花2天到3天时间,做基础重量的强度维持,就可以保证肌肉不会松弛和分解。

  当然,从健康体重管理的角度看,大虫还是建议认真对待吃进肚子的每一餐。

  注意营养均衡,忌吃垃圾食品,忌烟忌酒,少食多餐。

  不过饮食的总量,确实不需要像增肌增重期吃那么多了。

  

  最后问题来了,还记得文章开头图片里,那个体重随意增减切换的克里斯蒂安·贝尔吗?

  没错,无论是《机械师》里骨瘦如柴,还是《蝙蝠侠》三部曲终结篇里86kg的壮汉,都是同一个人。

  他的体重变化是如何做到的?

  

  明白了这个问题,说明你对体重的变化有了足够充分的认识。

  这是管理好自己体重的第一步。

  总结:

  体重是动态稳定的,影响体重的主要是肌肉量和脂肪量。

  我们的身体随时随地,都在两个状态之间不停转化:生长合成、代谢分解。

  当热量和营养摄入大于消耗,体重上升。而消耗大于摄入,体重下降。

  身体随时都倾向于处在一种最低能耗的状态,用进废退。

  无论肌肉生长合成变粗壮,还是代谢分解被流失,这些过程都是对外界刺激和新环境的适应。

  注意营养均衡,忌吃垃圾食品,忌烟忌酒。

  做基础重量的强度维持,就可以保证肌肉不会松弛和分解。

  

  我是大虫,如果觉得有帮助,可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)

  

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