一句话冬训方案:跑量是王道,力量要跟上

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  去年11月份,马拉松助手推出了杨定宏的专栏文章:得冬训者,得PB,引起了很多跑者的共鸣。

  2017年3月份的无锡马拉松,杨定宏跑出了213的个人最好成绩。比赛中他全程跟着黑人一直拼到了最后,发挥出了很高的水平。在接受马拉松助手采访时,他透露了自己为什么能够跑出去年中国马拉松年度最快成绩,是因为高效的冬训。

  为了准备无锡马拉松,杨定宏准备了4、5个月,前期训练(主要是冬训)以跑量和身体素质训练为主,加强核心力量、传统力量和髋关节灵活性训练。

  

  马孔多装备代言人,内蒙古赤峰城管王凌翀,在今年6月份吉林马拉松上成功跑进3小时。他在接受马拉松助手采访时表示,自己就是受到杨定宏这篇文章的影响,认真冬训,所以才如愿实现破3的目标。他在2017年11月-2018年3月期间的月跑量都在500公里左右。

  所以说得冬训者,得PB。今天就跟大家讲讲冬天到底该怎么训练,才是最有效的。

  

  俗话说:“夏练三伏,冬练三九”。我们知道冬季跑步的好处非常多,能有效提高体能、心肺功能、耐力和力量,此外还能锻炼意志力。

  经常参加马拉松的朋友都遇到过这样的问题,到了后半程开始掉速,这就是耐力不足的表现,而冬季是储备耐力的绝佳时机。因为冬天是一个高摄入,低输出的季节,体内的消耗没有夏天高,更适合跑长距离提高有氧能力。

  而且冬天空气相对稀薄,每一次呼吸,都需要心肺系统更加努力的把原本不多的氧气输送到全身各处。许多运动员到高原去训练也是这个道理。等到春暖花开,别人还在充足的氧气中呼哧带喘的时候,你已经可以游刃有余的肆意奔跑了。

  所以说,冬季是提高马拉松运动员心肺功能、肌肉力量、身体素质的绝佳时期。如果你想在来年突破成绩,那么就不要畏惧严寒、坚持训练。那些冬天能唰的一下起床去训练的人,还要什么事情时做不到的。冬训练好了,明年PB指日可待。

  

  一般来说,冬训是从11月开始,一直持续到次年3月底。冬训主要以有氧耐力为主,也就是大跑量长距离。

  整个冬训可以分解为三个周期,也就是每个周期为4-5周,3-4周上量,1周恢复调整。呈现一个波峰波谷训练状态,而不是一直都是大跑量。

  以下是专业运动员关思杨(全马PB215)的冬训安排(仅供业余跑者参考),基本上每天30公里:

  周二、四、六,早上和下午都进行训练,每次15公里,一天下来就是30多公里,用3分40秒的配速慢跑。

  周一、三、五、七,跑30公里、36公里或者40公里的混氧,一次性跑完,起步配速是3分37秒,后面越来越快,达到3分10秒左右。

  

  那么业余跑者该怎么冬训呢?

  成绩400或者330以外(因个人能力而异)的选手,只需要堆跑量(不要在意速度)就足够了。因为这个成绩属于绝对的有氧跑。如果想追求成绩,那么在这个冬天得有几次比马拉松配速慢10-15秒左右的长距离。比如你的马拉松是4小时完赛,马拉松全程配速是5分41秒,那么马拉松配速跑就是要按照5分50秒-5分55秒左右的速度进行30公里的长距离训练,提高有氧基础。

  而对于330以内的选手,周跑量可以控制在80-100公里。如果想追求成绩,需要练一些强度,比如混氧训练。所有马拉松运动员都是以有氧为基础,强度为突破的。混氧就是基于这两者之间,是一个过渡,是可以有效地挖掘你的氧域宽度的训练。

  跑混氧的几种方法:

  恒定混氧:跑25~30公里,用稍快于马拉松目标配速的配速跑,比如你的目标配速是5分,那就用4分50秒到4分55秒的配速跑这一段距离;

  变速混氧:跑25~30公里,每5公里配速提高5秒;

  大混氧:跑5到6个5公里,一次比一次快;

  小混氧:跑10公里,前面8公里轻松跑,最后2公里冲刺。

  关思扬常用的就是恒定混氧训练方法,一般用3分20秒到3分30秒之间的配速,跑30公里。对于业余跑者来说,应该根据自身能力选择比较容易完成的混氧方式,也可以几种搭配着来,配速一定要把握好,次数也不宜太多。

  混氧训练,不像间歇跑那样强度大,但也比轻松跑要困难,它是让你在轻松与不轻松、有氧和无氧之间徘徊的训练。

  业余跑者训练的时候一定要谨记:跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有点顶就可以了,不用跑得上气不接下气的。如果感觉轻松的话,就加一些速度;如果感觉很累很难受,就减一些配速或者停下来。

  需要注意的是:从弱到强,从慢到快,从有氧到无氧,这是混氧训练的基本原则。可别一上来就疯跑,然后再慢下来,那不是混氧。

  混氧是以一定的跑量作为支撑的,要是连跑量都保证不了或者长时间缺乏训练,还是别进行混氧训练了。也就是说进行混氧训练的前提你已经有了很好的有氧基础。

  

  冬训,要本着4条原则,才能练出效率。

  针对性:参加10公里,半马、全马,都应该有不同的备战计划,前两者相对侧重于速度,全马则必须要有超强耐力的支撑。如果你的目标是来年全马PB,那么必须在冬训阶段打好耐力基础。

  很多业余高手经常会在达到一定程度之后原地踏步,原因就是针对性做得不够。有些人总是跑长距离,耐力能力够了,但专项能力却很差。你要知道自己在哪方面欠缺,然后去弥补,只有这样才能准备好一场比赛,你越怕它就越要去练它。

  持续性:对于长跑训练来说,持续稳定的跑量非常重要。很多人以月跑量来要求自己,其实周跑量的意义更大。比如某人月跑量200公里,但是前两周就跑了160公里,后两周才40公里,显然这不是一个很好的训练。

  冬训阶段,一定要把握好每周的训练量。前面也说了冬训主要分为三个阶段,每4-5周为一阶段。前面两个阶段主要也累计跑量为主,记得将跑量合理分配到每一周。

  适度性:跑量和强度不是越多越好、越强越有效。物极必反,如果训练量太大,很容易造成训练过度。

  多变性:平时要多想想自己该提高哪方面的能力,比如说耐力差,利用乳酸门槛跑提升;速度弱,利用间歇跑来强化。冬训阶段主要练耐力,夏天主要练速度。另外,多变性还体现在训练场地,很多人都会选择一种地点,比如田径场,长时间在田径场跑支撑脚可能会出问题。

  所以还是要选择不同的地方去跑。田径场、草地、山地,丰富一些。再加上骑自行车,游泳等交叉训练。

  而且,每一个时期也要有不同的跑量和强度。比如说我们冬训要求大跑量,比赛季就要相对减小。训练,不要局限于一个固定的模式,总是用一种模式,肌肉适应了之后就会原地踏步。

  

  冬训阶段力量训练也不能少

  建议每周进行2-3次力量训练,特别是遇到特别寒冷、糟糕的天气时,可以选择室内力量训练进行代替,不仅能缓解跑步带来的疲劳,而且更有利于提高成绩。

  重点练好核心(臀部,腹部和下背部),大腿,脚踝和背部的肌肉。

  简单的腰腹训练方法:

  

  

  

  更多力量训练方法,请查看文章:马拉松史上最快黄种人——大迫杰,为何如此重视力量训练?

  冬训,总结就是一句话:跑量是王道,力量也要跟上!所以,从现在开始冬训吧!

  

  

  

  

  

  

  

  

  

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