首先你要知道，增肌和减脂是不能同时进行的。那些身材超棒的人都是经过好几轮的增肌减脂才能达到他们那个效果。
关于增肌，简单来说，加大你的无氧运动量，就是力量练习。有条件的话去健身房，胸、肩、背、二三头肌和腿，每天一个部位，40—60分钟为佳。具体动作网上都有，可以自己去搜。或者问教练，但是一般教练给你说的不细，除非你请私教，但是有些贵。 再有，就是吃了，这比练习还重要。三份练七分吃，吃好才能长。3个小时进一次餐，少吃多餐，多吃高蛋白和碳水化合物（牛肉，肌肉，鸡蛋，少吃蛋黄。西兰花，芹菜，香蕉等等）。减少你的油脂和糖的摄入量。最后就是休息，每天保证8个小时左右的睡眠，肌肉是在休息时候的长的而不是在练的时候。所以少熬夜，按时休息，对你身体也好。
再说减脂，依然是少吃多餐，绝对不能节食减肥，没有一点好处，而且减肥效果很不好。只是在吃的时候减少肉类和主食的摄入量即可。 每天保证40分钟以上的有氧运动（慢跑、单车等），适当的做力量练习，因为肌肉消耗能量很快，所以你的肌肉越发达反而越不容易胖，这都是良性循环。每天少坐，多动，多爬楼梯，减少坐电梯，开车等等。
健身是一门学问，所以我给你说的只是一些皮毛，你要想想真正健身的话，需要好好学学其中的知识，有一个好的身体，才是一切良好的基础嘛。
最后，什么是都是贵在坚持，健身也不例外，你一定要坚持下来，也只有健身才真的是一份汗水一分收获。相信一段时间后您一定会有一个意想不到的收获。加油！
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