护眼营养素,吃对了吗?食物健康吃,让您1次全懂!

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  近几年来,3C及手机等移动装置的盛行,让很多人对视力的快速衰退很有感,而开始重视起眼睛保养来,但大部分的人多半只知道吃叶黄素、鱼油对眼睛好,但不知道它们作用在哪里,且不知道到底什么状况下该吃这两者,什么状况又该吃其他"护眼营养素"。今天就我们花点时间来彻底认识一下,和我们灵魂之窗健康有关的护眼营养素。

  眼睛营养知多少?

  尽管很多人都希望能有某个神奇的食物或营养素,吃了就可以让我们眼睛(或其他器官)变好、变健康,但很遗憾的是人间并没有此等仙丹妙药。事实上,身体的设计相当精巧与复杂,要维持一个器官功能的正常运转需仰赖众多营养素的参与,故没办法单靠吃某一种食物或营养素就可以预防眼睛出问题,或让眼睛变健康。

  护眼营养素大致上可分为下面四类,理论上,整体眼睛健康的维持需要各种护眼营养素的参与,而如果你有某些特定眼睛问题,可以增加该种相关营养素的需求来协助改善症状(注)。例如,干眼症者可透过补充维生素A来改善症状;而夜间视力或暗处视觉比较差,可透过摄取维生素A、锌、花青素等与视紫质健康有关的营养素来改善。

  并非这些营养素神奇到可以治疗疾病,而是缺乏这些营养素会影响眼睛正常生理机能的发挥,而在补充这些营养素后,生理机能终于得以正常运转而已。简单地说,神奇的是你的身体,不是营养素。

  一.抗氧化营养素~

  抗氧化营养素的功能是保护细胞免于自由基的伤害。自由基就好像流弹般,攻击到哪个细胞就可能会造成该细胞损伤,严重的话可能导致相关疾病。举例来说,自由基可能攻击眼睛水晶体造成白内障,或伤害血管而造成动脉硬化、失智等问题。而抗氧化营养素则好比防弹衣般,可保护细胞免于自由基损伤。

  抗氧化营养素是保护眼睛的基础营养素,因为眼睛需要接受光线才能成像,而阳光中的紫外线和蓝光具有高能量,在眼睛吸收光线的过程中会对眼睛结构,特别是水晶体和视网膜造成伤害。

  

  

  抗氧化营养素大体上可分为3类:

  1》维生素类:维生素E、C、β-胡萝卜素,其中维生素E是对抗自由基的第一道防线,维生素C则可还原维生素E让它再度为身体所利用。

  2》植化素类:基本上植物外观的鲜艳颜色,如紫色的花青素、黄色的叶黄素、橘色的胡萝卜素、绿色的叶绿素等都具有抗氧化作用。另外,多酚、儿茶素、花青素等类黄酮类;鞣花酸、绿原酸等酚酸类类;及吲哚、异硫氰酸盐、萝卜硫素等有机硫化物也都具有抗氧化作用。

  3》矿物质类:如锌、硒、铜、铁等矿物质。严格来说这些矿物质本身并不具抗氧化作用,但它们能辅助抗氧酵素,如氧化歧化酶(SOD)、谷胱甘肽过氧化酶(GSHP)、和过氧化氢酶的作用。

  提醒:抗氧化营养素的功能在”预防”自由基造成的细胞损伤,并非”治疗”(防弹衣可防止中弹,但已中弹受伤的部位是不会因穿上防弹衣就自己变好的^_^)。

  二.抗发炎营养素~

  发炎是身体对感染和受伤等产生的短期反应,目的是帮助移除感染的刺激,让受损组织得以进行修复、治愈并重新回到平衡状态。包括自由基造成的氧化伤害、受伤、感染、过敏或化学物质的刺激等都会造成发炎。

  如果把发炎比喻为”放火”的话,抗发炎就相当于”灭火”。身体在感染、受伤的刺激下会导致发炎,在处理完肇因后则会进行抗发炎,并进入组织修护状态,最后康复再重新回到原本的平衡状态。发炎是短期、暂时性的反应(=急性发炎),如果发炎没办法中止(=慢性发炎),就会造成细胞持续性的伤害,若损伤的组织无法移除则可能会造成组织的破坏或永久性损伤,也就是疾病的发生。所以,当身体有发炎反应时,宜多摄取抗发炎食物或营养素来帮助身体抗发炎。

  很多营养素都具有抗发炎作用,其中最常见的是ω-3脂肪酸;另外,很多植化素,诸如芸香甘、檞黄素、姜黄、花青素、丁香酚等类黄酮类植化素也都具有抗发炎作用。

  

  

  三.维持眼睛健康的营养素~

  1》维生素B1、烟碱酸、B12等维生素B群:与神经系统的功能、健康与完整性有关。

  2》维生素A(β-胡萝卜素):为视紫质(注)的原料,并维持泪液的正常分泌。

  (注)视紫质为视网膜上的感光细胞,负责夜晚及周边视觉,这也是为什么说缺乏维生素A会有夜盲症的原因。

  3》锌:辅助抗氧化酵素进行抗氧化作用;另外,锌是构成视紫质的重要成分(视紫质是一种锌结合蛋白),故也和视紫质健康有关。

  4》花青素:除具抗氧化作用外,还能促进视紫质的再生,故而有助暗处视觉。另外,花青素也能增进微细血管的循环,帮助维持眼睛的健康。

  5》ω-3脂肪酸(DHA):视网膜感光细胞的细胞膜中有一半以上都是DHA。DHA可使视网膜细胞柔软,进而刺激感光细胞,使讯息快速传递到大脑,因此能提升视觉。另外,DHA在黄斑区还具有抗氧化及抗发炎作用。

  6》叶黄素:在视网膜黄斑中有高比率的黄色色素~叶黄素和玉米黄质(这也是为什么它叫做黄斑的原因)。叶黄素

  在体内主要集中在黄斑部,另外也有少部分分布在水晶体。其功能主要有二:1.抗氧化,保护细胞免于自由基伤害;2.吸收蓝光,避免高能量的蓝光对视网膜的伤害。故叶黄素又有"吃的太阳眼镜"的昵称。

  

  

  四.血液循环~

  身体细胞所需要的能量、氧气及营养素是由血液送至细胞,故当血液循环出问题时,也会影响眼睛的健康。举例来说,高血压、糖尿病等血管性系统性疾病都会增加青光眼和黄斑部病变的风险。

  常见能够改善血液循环的营养素有花青素和银杏叶萃取。在很多护眼营养品中常看到的山桑子(又称欧洲蓝莓、越橘)、黑醋栗等原料主要目的就是在补充花青素。另外,硝酸盐因为能转换为一氧化氮,帮助血管扩张,改善血液循环,故也有助眼睛健康。在一份针对饮食硝酸盐摄取量和原发性开放性青光眼的研究,就发现硝酸盐的摄取能降低两成到三成罹患青光眼的风险,而对于血液循环不良造成的青光眼,风险可降低到四成到五成。

  总结来说,眼睛的健康的维持和视觉机能的发挥和很多营养素有关,想要预防保养眼睛,宜从食物中获得这些相关护眼营养;而对于某些特定眼睛疾病或问题者,则宜针对其相对应的营养素进行重点补充,选对、吃对,才能帮助眼睛的健康。

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