专家建议如何吃出一天必须营养素的食谱

现代人生活忙碌，长期在外用餐以及饮食不均衡之下，有些营养素，总是摄取不足量！

例如：能让我们免于贫血的铁，还有帮助身体抵抗病菌的硒（selenium）等等。所有营养素基本上，都应该可经由天然的食物中获取，可惜的是，绝大多数的人都无法从饮食中吃到足够的营养素。
专家推荐一日营养食谱，其中涵盖17种主要的维生素及矿物质，一天摄取的总热量约1,900大卡左右，这个食谱的好处包括：
1 、可从中获取每日建议量近三倍的烟碱酸及维生素A。
2、提供钾、维生素D、维生素B12、叶酸和维生素B1每日建议量的两倍。
3、提供多达1.5倍维生素B6、E、C、镁、钙、硒、碘、铁、维生素B2和锌之每日建议摄取量。
4、此外，还提供了将近七份的蔬菜与水果。
早餐→一碗燕麦粥加上80公克的黑莓（blackberries）
早餐的燕麦粥用200毫升的牛奶泡一碗燕麦，可以提供丰富让骨骼强健的钙质，而牛奶也富含对皮肤及眼睛相当重要的维生素B2；燕麦牛奶粥中还含有调节人体神经系统及肌肉收缩扮演重要角色的镁及维生素B群（其中的维生素B12具有促进血球增生及维护神经组织构造和机能正常运作的重要生理功能）；燕麦富含膳食纤维且有低升糖指数的特性，所以能减少葡萄糖的吸收也较不会造成脂肪的储存。
黑莓可以供给你每日维生素C所需摄取量的15%（对于皮肤的健康及免疫系统很重要），这里的黑莓在台湾可以用桑葚、草莓或蓝莓交替食用；不喜欢喝牛奶的人，则必须用纯黄豆加水打浆、不可沥渣，再加上一颗水煮蛋才行。
早上的点心→ 50公克的腰果加一根100克的小香蕉
你绝对想不到，一小把50公克的腰果，竟然可以提供3毫克左右的铁质！而香蕉内富含镁离子，对神经系统、肌肉收缩，都占有举足轻重的功能。且香蕉内的维生素B6，可以帮助身体利用并储存从蛋白质及糖类转化来的能量；此外，香蕉里的钾离子，则是对调节血压及体液内电解质平衡相当重要。不吃点心的人，可将它并入早餐内。
午餐→新鲜鸡肉沙拉三明治（至少含55公克的鸡肉）+6颗小番茄+75公克的红萝卜+一颗苹果
鸡肉及杂粮面包都能提供维生素B1（硫胺）及维生素B3（烟碱酸） ，维生素B1在体内主要是扮演食物中的糖类在消化过程、最终产生能量的重要功能；而维生素B3则能维持皮肤、消化及神经系统健康，并降低血中胆固醇及三酸甘油酯浓度。一星期中可以吃一次新鲜的牛肉三明治，但绝对不可以使用加工肉类。
此外，还能提供锌，参与皮肤健康、细胞修复及免疫机能等生理功能，番茄及胡萝卜是维生素A的良好来源，用葵花油（苦茶油亦可）烹调后可以增加维生素E摄取，番茄还富含茄红素，这些都具有抗氧化作用。而苹果则有钾离子、维生素B及C等。
下午茶→ 150公克低脂低糖优格加上新鲜水果切丁当topping
优格内除了含钙，还有碘，这对甲状腺的功能非常重要；还能提供维生素B群及维生素C，对下午消除疲劳很有帮助！
晚餐→ 140克烤鲑鱼片+200克煮熟的马铃薯+3大匙(1大匙15毫升)的菠菜及豌豆+250毫升红酒
鲑鱼内含丰富维生素D，可以促进钙质吸收，一星期内可以替换不同鱼种，如秋刀鱼、鲭鱼等等。马铃薯则有丰富钾离子，也可以和糙米饭交换食用，增加变化性。至于菠菜及豌豆就像所有的绿色蔬菜一样，提供丰富铁及钙质，菠菜还含有维生素A，豌豆也具有维生素B1，晚餐还提供很多镁离子及叶酸，叶酸对红血球及预防孕期胎儿发育异常都很重要。
此外，现代营养学已经不推荐红酒，而是要"红"不要"酒"，可以吃黑紫色葡萄，不吐葡萄皮，若为了情调、心情，也不能每天喝红酒，最好隔天喝、且绝不能过量。
但在这里潘老师必须提醒的是，维生素和矿物质的需求量会依个体而有所不同，例如孕妇和哺乳期妇女往往会需要补充更多维生素及矿物质，像是经期的女性也必须多补充铁质。
超过65岁的银发族，常会有维生素B12缺乏导致贫血的情形，即使他们从饮食中吃进足够的营养素，但由于吸收能力变差，所以还是很有可能造成缺乏的情况。
另外像素食者，可以用鸡蛋取代鸡肉，用豆类制品取代鲑鱼，由于维生素D大部分存在动物性食物中，全素食者比荤食者更需要每天在日光下曝晒15分钟的时间，才能保证体内有足够的维生素D。潘老师希望每个人都能摄取到足够的营养素，才能永保健康长寿。