入秋后,天气渐渐转凉,有些人却开始出现口干舌燥、口角发炎、皮肤干燥、鼻出血、便秘、痔疮、火气大、咳嗽等症状,中医称为“秋燥”。
秋天,季节发生了变化,我们的饮食得跟着变化。那怎样的饮食可以帮助抗“秋燥”呢?
水
中华预防医学杂志上刊登的成年居民饮水量调查中,中国人均饮水量不足1500ml,其中包括了白水、茶水和饮料。白水和茶水的饮用量加起来也不足900ml。进入秋天,天气干燥,皮肤表面的水分蒸发会加剧,水的重要性就愈发体现出来了。
那一天需要喝多少水呢?
根据中国居民膳食指南:18岁以上的成年人每天建议饮水1500-1700ml(差不多每天7-8杯)。来自美国医疗健康服务WebMD的资料建议,幼儿每天需要饮水2-4杯(1杯约等于240ml),4-8岁每天需要差不多5杯水,9-13岁儿童需要饮水量是7-8杯,14岁以上儿童需要饮水量8-11杯。提倡饮用白开水,且不喝或少喝含糖饮料。
主食
减少精制碳水化合物(大米、白面)的摄入,增加营养密度大的全谷物、薯类和杂豆摄入。
精制米面在加工过程中将有营养的的谷皮、糊粉层和谷胚三个部分脱去了,造成大量维生素B族流失,尤其是维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)和烟酸。维生素B足缺乏会造成情绪低落、烦躁、口角发炎,皮炎、皮肤粗燥,疲劳等不良症状。
因此,需要增加全谷物、杂豆和薯类的摄入,摄入充足的B族维生素。除此之外,这些食物还富含膳食纤维,维生素E、植物甾醇、钙、镁、硒、锌等营养素。膳食纤维可以缓解便秘,维生素和矿物质类维持机体所有正常生理活动。
新鲜蔬菜水果
秋季皮肤干燥、免疫力低下,黏膜防御功能下降。水果、蔬菜富含维生素C、β胡萝卜素、维生素E、硒等,提高机体免疫力。
每天推荐摄入蔬菜量在300-500g,其中深色蔬菜应占1/2;水果每天推荐摄入量是200-350g。坚持餐餐有蔬菜,天天有水果,当然最好是一日三餐都要有水果。
优质蛋白质
中国居民的肉类来源大多是红肉(猪肉、牛肉、羊肉),尤其是内陆的居民。红肉是非常好的元素铁来源,吸收和机体利用度于其他来源的铁相比,要高很多,这对于青春期和成长期的幼儿和儿童是必须的。
但很多成年人红肉的摄入量是过多的。因此成年人需要减少红肉的摄入,并增加禽肉和水产海鲜的摄入。
水、优质蛋白、全谷物和杂豆薯类、蔬菜水果每一天都需要有,合理健康的饮食结构让你和“秋燥“说拜拜吧!
营养师 Maggie Xu
美国纽约州立大学布法罗分校营养学硕士
中国营养学会会员
美国营养学会会员
世界华人营养学者发展促进会会员
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