要想稳住血糖, 这种营养素绝对不能少! 但大部分糖友都没吃够

x
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈

  膳食纤维是人体必需的“第七大营养素”。近年来,在大家偏爱肉食、“三高”高发的情况下,膳食纤维越来越受到大家的重视。

  不少糖尿病专家也建议糖友,在日常饮食中适当增加膳食纤维的摄入,那么膳食纤维对糖尿病人到底有什么好处呢?补充膳食纤维,是不是只要多吃粗粮就行了呢?

  

  糖友适当摄入膳食纤维,有助于稳定血糖,其原因主要有以下2点:

  1,减缓食物的消化速度

  糖友都知道,淀粉中的碳水化合物是影响血糖的主要因素,因此糖尿病人需要限制淀粉类主食的摄入,以稳定血糖。

  但除了量以外,淀粉的消化速度对血糖也会造成较大的影响。对于同等量的淀粉,如果消化得快,那么在短时间内,就会有大量葡萄糖进入血液,造成血糖急剧升高;相反,如果消化得较慢,葡萄糖进入血液的速度也会减缓,血糖变化相对比较平稳。

  而膳食纤维正好可以帮助肠胃减缓食物的消化速度,因此,食用富含膳食纤维的食物,有助于保持餐后血糖稳定。

  

  2,增加饱腹感

  糖尿病人饮食控制的一大难题就是容易感觉饿,饿了就想吃东西,一吃东西热量就容易摄入过多,从而导致血糖波动。

  膳食纤维的比重小、体积大,进食后容易填充胃腔,延长胃排空时间,能够使人产生较强的饱腹感。因此,糖友摄入富含膳食纤维的食物后,可以较好地控制食欲,减少过多的热量摄入,从而有助于血糖的稳定。

  

  除了稳定血糖外,糖友适当多补充膳食纤维,还有助于清除牙缝中的污垢,锻炼牙床,减少口腔病变的风险;同时还有助于降低血脂,预防冠心病等心血管疾病的发生几率。

  

  提起补充膳食纤维,不少人会说“我知道,就是多吃粗粮嘛”。其实,这个答案只对了一半。

  根据是否溶解于水,膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种。

  可溶性膳食纤维

  主要包括果胶、树胶、部分半纤维素等,主要的食物来源包括部分水果、菌藻类、豆类、薯类等;

  不可溶性膳食纤维

  不可溶性膳食纤维既不能溶解于水,又不能被大肠中的微生物酵解,常存在于植物的根、茎、皮中,主要的来源有麦片、糙米、燕麦等全谷类食品,以及坚果、蔬菜根茎等等。

  由此可见,粗粮只是膳食纤维中的一部分,单纯通过吃粗粮来补充膳食纤维,是远远不够的。

  

  

  根据中国营养学会最新颁布的中国居民营养素参考摄入量规定,每日膳食纤维摄入适宜量为25-35克。

  但是,目前我国平均每人日膳食纤维摄入量仅为13克,其中可溶性膳食纤维11克,远低于参考标准,达到摄入目标的人群不足5%。

  那么糖友到底应该怎么吃,才能补足一日所需的膳食纤维,以更好地稳住血糖、守护健康呢?

  主食粗细搭配

  在控制每日摄入热量不变的基础上,建议糖友将大米和各种杂粮混合,一起煮成杂粮饭食用。比如,在精米中加入1/3的糙米、黑米或小米;将红薯、紫薯等薯类切成小块一起煮饭等等。

  

  摄入足够的蔬菜

  蔬菜是膳食纤维的重要来源之一,建议糖友每天吃至少500g的蔬菜,尤其是颜色深、叶子大、茎干粗的蔬菜,如紫甘蓝、胡萝卜、芦笋、西兰花、菠菜、油麦菜等,既能补充足够的膳食纤维,又能获取丰富的营养元素及抗氧化物。

  

  适当多吃豆类

  每50克豆类大约可以提供5克膳食纤维,因此,对于没有肾脏疾病的糖友而言,每日食用30-50克左右的豆类,是十分有益的。

  糖友可以把黄豆、绿豆、黑豆等豆类放入杂粮饭中一起煮,制成杂粮杂豆饭;也可以用豆类入菜,搭配别的食材一起烹煮。

  小贴士

  豆浆、豆腐等豆制品的膳食纤维含量一般较低,因此不建议糖友通过这类食品补充膳食纤维。

  

  适量食用水果

  对于血糖控制得较好的糖友而言,适量食用水果也是补充膳食纤维的一种好方法。糖友可选择樱桃、草莓、桃子、苹果、葡萄、梨等既富含膳食纤维,又不会对血糖造成较大影响的水果食用。

  

  糖友补充膳食纤维时需注意,如果不加控制地超量补充膳食纤维,不仅难以稳定血糖,相反还会造成肠胃负担过重、营养素消化吸收困难等问题。

  另外,糖友的肠胃功能本身较弱,在调整饮食结构时应循序渐进,逐渐增加膳食纤维的摄入,以免消化道出现不耐受反应,导致低血糖的发生。

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。

跟贴 跟贴 2 参与 102
© 1997-2019 网易公司版权所有 About NetEase | 公司简介 | 联系方法 | 招聘信息 | 客户服务 | 隐私政策 | 广告服务 | 网站地图 | 意见反馈 | 不良信息举报

携手不离

一起走过那么长的路

头像

携手不离

一起走过那么长的路

1239

篇文章

488

人关注

列表加载中...
请登录后再关注
x

用户登录

网易通行证/邮箱用户可以直接登录:
忘记密码