要想稳住血糖，这种营养素绝对不能少！但大部分糖友都没吃够

膳食纤维是人体必需的“第七大营养素”。近年来，在大家偏爱肉食、“三高”高发的情况下，膳食纤维越来越受到大家的重视。

不少糖尿病专家也建议糖友，在日常饮食中适当增加膳食纤维的摄入，那么膳食纤维对糖尿病人到底有什么好处呢？补充膳食纤维，是不是只要多吃粗粮就行了呢？

糖友适当摄入膳食纤维，有助于稳定血糖，其原因主要有以下2点：

1，减缓食物的消化速度

糖友都知道，淀粉中的碳水化合物是影响血糖的主要因素，因此糖尿病人需要限制淀粉类主食的摄入，以稳定血糖。

但除了量以外，淀粉的消化速度对血糖也会造成较大的影响。对于同等量的淀粉，如果消化得快，那么在短时间内，就会有大量葡萄糖进入血液，造成血糖急剧升高；相反，如果消化得较慢，葡萄糖进入血液的速度也会减缓，血糖变化相对比较平稳。

而膳食纤维正好可以帮助肠胃减缓食物的消化速度，因此，食用富含膳食纤维的食物，有助于保持餐后血糖稳定。

2，增加饱腹感

糖尿病人饮食控制的一大难题就是容易感觉饿，饿了就想吃东西，一吃东西热量就容易摄入过多，从而导致血糖波动。

膳食纤维的比重小、体积大，进食后容易填充胃腔，延长胃排空时间，能够使人产生较强的饱腹感。因此，糖友摄入富含膳食纤维的食物后，可以较好地控制食欲，减少过多的热量摄入，从而有助于血糖的稳定。

除了稳定血糖外，糖友适当多补充膳食纤维，还有助于清除牙缝中的污垢，锻炼牙床，减少口腔病变的风险；同时还有助于降低血脂，预防冠心病等心血管疾病的发生几率。

提起补充膳食纤维，不少人会说“我知道，就是多吃粗粮嘛”。其实，这个答案只对了一半。

根据是否溶解于水，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种。

可溶性膳食纤维

主要包括果胶、树胶、部分半纤维素等，主要的食物来源包括部分水果、菌藻类、豆类、薯类等；

不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维既不能溶解于水，又不能被大肠中的微生物酵解，常存在于植物的根、茎、皮中，主要的来源有麦片、糙米、燕麦等全谷类食品，以及坚果、蔬菜根茎等等。

由此可见，粗粮只是膳食纤维中的一部分，单纯通过吃粗粮来补充膳食纤维，是远远不够的。

根据中国营养学会最新颁布的中国居民营养素参考摄入量规定，每日膳食纤维摄入适宜量为25-35克。

但是，目前我国平均每人日膳食纤维摄入量仅为13克，其中可溶性膳食纤维11克，远低于参考标准，达到摄入目标的人群不足5%。

那么糖友到底应该怎么吃，才能补足一日所需的膳食纤维，以更好地稳住血糖、守护健康呢？

主食粗细搭配

在控制每日摄入热量不变的基础上，建议糖友将大米和各种杂粮混合，一起煮成杂粮饭食用。比如，在精米中加入1/3的糙米、黑米或小米；将红薯、紫薯等薯类切成小块一起煮饭等等。

摄入足够的蔬菜

蔬菜是膳食纤维的重要来源之一，建议糖友每天吃至少500g的蔬菜，尤其是颜色深、叶子大、茎干粗的蔬菜，如紫甘蓝、胡萝卜、芦笋、西兰花、菠菜、油麦菜等，既能补充足够的膳食纤维，又能获取丰富的营养元素及抗氧化物。

适当多吃豆类

每50克豆类大约可以提供5克膳食纤维，因此，对于没有肾脏疾病的糖友而言，每日食用30-50克左右的豆类，是十分有益的。

糖友可以把黄豆、绿豆、黑豆等豆类放入杂粮饭中一起煮，制成杂粮杂豆饭；也可以用豆类入菜，搭配别的食材一起烹煮。

小贴士

豆浆、豆腐等豆制品的膳食纤维含量一般较低，因此不建议糖友通过这类食品补充膳食纤维。

适量食用水果

对于血糖控制得较好的糖友而言，适量食用水果也是补充膳食纤维的一种好方法。糖友可选择樱桃、草莓、桃子、苹果、葡萄、梨等既富含膳食纤维，又不会对血糖造成较大影响的水果食用。

糖友补充膳食纤维时需注意，如果不加控制地超量补充膳食纤维，不仅难以稳定血糖，相反还会造成肠胃负担过重、营养素消化吸收困难等问题。

另外，糖友的肠胃功能本身较弱，在调整饮食结构时应循序渐进，逐渐增加膳食纤维的摄入，以免消化道出现不耐受反应，导致低血糖的发生。