哈他阴阳瑜伽流——大臂燃脂+缓解肩部劳损

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  宽推(阳/力量)

  全刑囚(阴/拉伸)

  宽推:

  

   (此图经供参考,并不标准)

  宽推准线:

  1:身体俯卧在地,手向两侧张开,手与肩膀高

  2:脚尖点地,膝盖离地,脚后跟指向天花板

  3:抬头眼睛看前方的地面,脖子后侧放松,不要让脖子觉得酸或者难受,可以低头,找到舒适的位置

  *这也意味着你的颈部有开始有一点问题,请尽早治疗

  4:撑起身体,小臂垂直地面,大臂与地面平行,膝盖离地,臀部抬高

  5:脚尖用力点地,脚后跟有向后的力,胸腔向前延展,保持脚后跟指向天花板,感觉自己的身体被拉长

  *胸腔向前的力很重要,也很难找,下一期我会单独讲

  6:腹部收紧,肋骨收紧,大腿内侧向上提,臀部收

  *用胸腔呼吸,不要用腹部呼吸

  7:吸气撑起身体伸直手臂,呼气回到4

  8:来回10次

  宽推功能:

  1:锻炼三角肌,保护肩关节(+++)

  2:锻炼腹肌,放松背部(+)

  3:锻炼胸部肌肉(+++)

  全刑囚

  ***所有手臂拉伸运动,做不到就是做不要,在你觉得可以接受的地方停留,不要乱加深***

  

  全刑囚准线:

  1:腿向前伸直坐在地上,双脚与髋同宽

  2:双手向后一点撑地,手指指向身后,弯曲手肘,双手与双肩平行

  3:屈膝屈肘提着臀部离开地面,臀部向前寻找脚后跟,坐在地上

  4:双肩内旋(双肩向胸部方向用力)

  5:不要把力放在你的手肘上,力量全部在你的肩膀上

  *特别是手肘超生的,一定曲这手肘做

  6:如果还可以腿再向前,臀再去寻找脚后跟

  *没必要碰到,关键在于肩膀有拉伸感

  7:腰部,背部贴地,抬头看后方

  8:双脚伸直,抬双脚向上,绷脚背,双脚不断接近你的双肩

  *这个动作日常生活中就可以做,没有必要一定做宽推后在做

  全刑囚功能:

  1:拉开肩膀肌肉,缓解肩膀和背部酸痛疲劳(+++)

  2:拉伸侧胸肌肉(++)

  3:昨晚之后第二天可能会很酸哦

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