作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）
去按摩或健身时，我们可能会听到按摩师傅或健身教练指着你的脖子说：你脖子太紧了！
“脖子紧”这种情况更容易出现在成天伏案工作的人群身上。如果你在电脑前久坐，做容易疲劳的部位可能就是颈部，久而久之你就会形成一种固定的“体态”——圆肩驼背，严重的话有可能会颈肩疼痛，胸背疼痛，在“康复界”这种体态被称之为——上交叉综合症。
什么是上交叉综合征？
上交叉综合症听上去很严重，实际上它是一种可大可小的体态问题。
为什么可大可小呢？严格意义来说，它并不算什么病症，只是一种不良的体态，但如果不够重视的话，这种不良体态有可能会引起肌肉的受力不均，比如斜方肌中下束、胸大肌、胸小肌、肩胛提肌过紧则有可能引起颈肩酸痛。
上交叉综合症越来越普遍
此图很直观的体现了何为上交叉综合症。
首先从颈部开始，就会出现头前探的问题，并伴有圆肩驼背。如果此时你正坐在办公室电脑前，不妨观察一下周围正在打字的同事们，相信有过半数的人正以这种姿态端坐电脑前工作。
在电脑没有普及之前，其实上交叉综合症这样的体态问题，但并不会如此普遍。相比起上交叉，由于不良的书写习惯，很多青少年可能出现的则是脊柱侧弯（比如长期歪着作业本写字）。
现如今电脑普及以后，尽管我们有着各种“符合人体工程学”的设计，但面对电脑工作的时候，人本能的还是会被屏幕上的“内容”所吸引。
（图片来源：图虫创意）
就像上图，只有左一的姿势才是正确的。
作为一种正确的姿势，首先你需要调节座椅的高度，眼睛的位置要略高于电脑，出于一种“居高临下”的视角，但也不能过于高，同时头部距离电脑屏幕大约40厘米左右，这是避免头部过于前探的基础。
肩膀基本上处于自然下垂的状态，整个背部尽量自然的靠向椅背。上图右上角则是过于倚靠，左下角则是整个身体过于前屈，前者和后者都容易增加颈部的压力，而身体前屈则会把肩膀“架起来”，对于颈部来说压力更大。
平心而论，正确坐姿的确很难保持，很少有人可以养成这样“端庄”打字的习惯，除非你的工作量不是很大。
我们大部分人会因为对工作的关注而忽略掉坐姿，从而逐渐的离屏幕越来越近，最终变成右下角图片的体态，这个时候几乎就是在自我创造一个上交叉的姿势，在这种姿势下颈肩压力会越来越大，上斜方肌、肩胛提肌、胸大肌和胸小肌都被迫紧张，等工作完毕或者短暂休息时就会感觉颈部僵硬难受，整个身体都不舒服。
不只是用电脑，玩手机、IPad也是一样的情况，尤其对于青少年来说只会更糟。
如何更好的预防呢？只有尽量的做到上图左一正确的坐姿，时刻提醒自己。
如果你姿态已经固定，但提醒自己的时候还能回到或者接近“左一”的坐姿，那么也不需要额外的担心，重新养成正确的习惯就好。
所以，所谓的上交叉综合症——一般情况下，不用太担心。
（图片来源：图虫创意）
体态纠正在我国最近几年处于“野蛮生长”状态，很多体态问题可能引发的情况被夸大的宣传。实际上在别人提醒下，大多数人就会认识到姿态的问题从而“一秒”改善，就像这些问题体态常用的模特一般，他们可以模拟出不良体态，也可以站的很标准。
但如果出现以下几种问题，需要格外注意
头前伸
头前伸、头前探，不管你如何形容这种体态，总之脖子就像在专注看一样东西一般向前伸展。实际上如果没有任何颈肩或者疼痛的话，这种向前探头的样子是不用特别注意的，但是这种体态却很容易和气质挂钩，甚至有些体态纠正机构直接叫他“猥琐颈”。
图片来源：https://www.howitworksdaily.com/
实际上现代人有很多会有头前探的问题，究其原因主要在于经常低头看手机，大部分人在疲劳状态下也会不自觉的探头，所以如果只是偶尔放松的时候发现自己伸着脖子的话大可不必紧张，对着镜子从侧面确认一下脖子可以很轻松的“挺拔”起来，那就不用担心。
另外睡觉时候仰卧状态下，枕头过高也可能造成头前探的问题。
如何缓解头前伸带来的脖子僵硬？
感觉脖子僵硬的话，可以放松一下脖子颈椎两边的肌肉，再做一些头部拉伸和放松的动作：
1. 头部各个角度的旋转，带动着颈部肌肉群拉伸，人体颈部左右（左屈、右屈）活动范围大约45度，左右旋转大约80度，后伸大约70度，前屈大约45度，总之各个角度慢慢活动一下就可以达到放松的目的。
2. 头前伸的时候，也可以通过头部向后移动来改善，注意是慢慢向后平移，然后逐渐变成双下巴，这是针对颈屈肌的练习，也可以靠着墙练习。
圆肩及对应的肌肉紧张、疼痛
造成圆肩的可能性有很多，依照上面的基础治疗“套路”来讲，如果你在别人的提醒下可以展开肩膀，只是觉得保持这样很累的话，那就不用额外的担心，自己多注意一下就好。
常见的圆肩成因是肌肉“不平衡”，比如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌等过紧，所以做一些相对应的拉伸就好。
很多健身爱好者也会出现圆肩的问题，同时由于他们经常进行肌肉肥大的训练，所以上述肌肉的紧张可能更为严重。
如何改善圆肩问题？
下面介绍几种简单实用的肌肉拉伸动作。
1、背阔肌拉伸
这个动作单手做也可以，如图这样另外一手辅助亦可，很像在SAY HI。
手臂和身体在同一纵向空间，感受一下单侧背部的肌肉被拉伸，停留大约15-30秒即可，保持顺畅呼吸不要憋气。
2、胸大肌、胸小肌拉伸
胸大肌和胸小肌的拉伸基本上都可以通过门框或者直角的墙体完成。
做的时候需要注意，一定不要含胸、曲肘90度、弓步，感受胸大肌被拉伸，手部上抬较高时胸小肌也会参与拉伸。
3、泡沫轴放松
泡沫轴几乎可以放松所有肌肉群，如果你感觉到肩背酸痛的时候，不妨直接试一下泡沫轴。
在和上交叉相关的疼痛缓解或者肌肉失衡问题中，泡沫轴主要用于放松背部肌肉群。它的工作原理很简单，就是让它在你身上“滚来滚去”，所到之处由于重力的“施压”肌肉会得到放松，和按摩是类似的，而背部肌肉群放松几乎是泡沫轴最常见也是最简单的用法。动作要领是：
身体呈仰卧姿态，双手可以抱胸也可以略微张开双臂，手臂在不同角度时，泡沫轴滚到背部痛点是不同的。
双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧。
双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到肩关节（这个时候可以调节手的位置感受）。
在特别酸痛处停留5秒左右。
请注意头部不要过于前探或者后仰，保持如上图这样正常的位置。
滚压范围在胸椎和颈椎之间，不要在腰椎处滚压。
泡沫轴选择上，一般长度的泡沫轴即可，注意看好材质，有凸点、较硬的泡沫轴不适合初学者。
题图来源：123RF图库
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