营养师告诉你,蔬菜在烹调过程中要怎样做才能保护营养素?

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  蔬菜是我们每天餐桌上必不可少的菜肴,炒蔬菜看似很简单,但你知道蔬菜在烹调过程中要怎样做才能保护营养素?蔬菜中的营养才不会流失呢?这里面还有很多注意事项。

  01 先洗后切

  先切再洗虽然方便,但是大量的维生素就会流失到水里去。因此,蔬菜应该先洗后切,而且加工后要及时烹调。

  02 切块不宜太细心

  蔬菜切块越细小,营养素被破坏的可能性就越大。辣椒切成丝用油炒1.5min,维生素C的损失就达20%多。因此,蔬菜的切块要尽可能大一些。

  

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  03 切后不侵泡

  蔬菜切后又侵泡,水溶性的营养素都会大量地通过渗出、溶解等方式流失。

  04 猛火快炒

  猛火快炒可以保护维生素少受损失,用猛火快炒的方法烹调,叶菜的维生素C的保存率可达60%~80%,胡萝卜素的保存率可达76%~90%,番茄的维生素保存率可达90%。长时间的加热会使维生素C损失很多。

  

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  05 尽量不挤汁、不焯水

  蔬菜的汁液里含有丰富的营养素,挤汁和焯水都会使这些营养素流失。

  06 不用碱性溶液焯水

  多种水溶性维生素在碱性溶液里都会被破坏,如果同时又在加热的情况下,维生素的损失就更大。

  07 适当加醋

  蔬菜富含维生素C,维生素C在炒制时极易被破坏。然而,维生素C、维生素B怕碱不怕酸,在酸性环境里都是比较稳定的,因此烹调蔬菜适当地加点醋有利于维生素的保护。

  

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  08 合理加热

  蔬菜中的果胶质在加热时也可吸收部分水分而变软,有利于蔬菜的消化吸收。植物细胞壁的纤维素在一般烹调加工过程中不会溶解破坏,但加热有助于其吸水膨胀,使食物质地变软。

  09 选用合适的烹调方法

  不同的蔬菜含有不同的营养素,因此要根据营养素的性质选用合理的方法来烹调。胡萝卜含有较丰富的胡萝卜素,胡萝卜素属于脂溶性维生素,它只有溶解于油脂中才能在人体小肠黏膜作用下转变成维生素A而被吸收,所以胡萝卜最好用油炒。如果用水煮或生吃,大约有90%的胡萝卜素不能被消化吸收。

  

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  10 尽量带皮食用

  蔬菜的表皮含有多种维生素,特别是维生素C的含量很丰富,所以应尽量带皮食用。当然,如果表皮被农药污染无法清除,就只有削皮食用。

  11 烹好要尽快食用

  蔬菜中维生素B在烹好后温热存放可损失25%,白菜炒好后温热存放15分钟,维生素C可损失20%,再保温30分钟,损失再增加10%。为了避免维生素的损失,烹好的蔬菜应该尽快食用。

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