登山时，如何有效减少疲劳？

登山时，体力好只是一方面，学会“偷懒”也很重要。它可以让体力保存到最后，让身心皆愉悦。

登山时，山友们会发现那些“很能走”的人往往都“会偷懒”，有自己的放松技巧。

有些人体力虽然不错，但不重视放松技巧，往往在后半程会疲惫不堪，甚至跟不上队伍的节奏。

而有些年纪大的山友，体力虽然不如年轻人，但会通过一些放松技巧，让身体获得充分休息，加快疲劳恢复，行山旅程也轻松很多。

所以，无论体力是否占优势，学会放松都很重要。放松的技巧在行山途中和营地都会用到，本文为大家介绍九种。

行山途中，想减少疲劳不一定要坐下，站着也可以有效放松自己。比如，等队友时用登山杖撑包休息。

一、登山杖撑包法

登山途中在等队友上厕所或欣赏美景的间隙，也是你“见缝插针”修整的好时机。你可以用登山杖撑包来分散背包的重力，调整呼吸节奏，让身体轻松不少。

登山杖撑包，分散压力——利用手中的登山杖，你可以随时随地停下来为身体“减负”：把一根登山杖在地上扎稳，把背上的背包轻轻靠在登山杖顶端。注意保持重心在身体上，否则登山杖很容易承受不住压力倾倒。

用登山杖撑包形成三点支撑，背包的一部分重力会分散至登山杖，背部、腰部、腿部的压力会减轻很多，疲劳感也会得到缓解。当然，如果身边有倾斜的树干、石头，你也可以背着包斜靠过去。

背包无支撑，重力全压身——如果你只是背包站在原地休息，背包的重量会完全压在身上，相比用登山杖等撑包休息，肩膀、腰部、腿部的压力很难缓解，也不利于接下来的行走。

除了“见缝插针”式的登山杖撑包休息法，停下来长时间休息也是有技巧的。比如，卸下背包后先进行扩胸运动。

二、扩胸运动

漫长的爬升后来到垭口处，山友们一般都会卸包休息。卸包后，不妨先做一些“积极性休息”，比如扩胸运动，可以减缓剧烈运动后突然停下来对身体的伤害，让吸氧量增加，有助于减轻疲惫。

训练及赛后的积极性休息，有助于机体由运动状态转入安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，对于防止运动性贫血、血压降低等不良现象都具有积极的作用。（来源：《积极性休息与消极性休息相结合促进恢复》张德勇）

扩胸运动简单步骤——扩胸运动对山友们来说并不陌生，动作简单，无需借助器械：

• 挺胸收腹站立，双臂自然下垂，两脚分开比肩宽

• 弯曲两臂，置于胸前，保持与地面平行，双手握拳

• 两臂用力向两侧拉伸。扩胸时缓缓吸气，曲臂时缓缓呼气

摄入更多氧气，身心放松——扩胸运动可以让胸腔扩张，有助于吸入更多氧气，同时还可以拉伸胸肩背部肌肉，促进机体疲劳恢复。

登山时身体前倾，有点类似猫腰的姿势，这样会使肺部被压迫，因此可能导致缺氧。除了休息的时候，登山时也应进行扩胸运动，增加新鲜空气摄入量。心情也会因此得以放松。（来源：《登山基础》【日】田部井淳子）

简单几组扩胸动作后，呼吸逐渐平稳，你就可以坐下来休息了。但在山野中，坐下来放松自己也需要掌握技巧，比如，用垫子隔离冷湿地面。

三、使用坐垫

长时间登山后，队伍一般会停下修整较长时间，坐下来喝水、聊天。如果图方便席地而坐，湿冷地面很容易造成身体不适，使用坐垫是一个很好的解决办法。

利用坐垫，充分休息——冰凉的石头和湿冷草地会让人感到不适，所以如果决定卸下背包休息，应该先在地面铺上坐垫、防潮垫等隔离物，以自己最舒服的姿势坐下或躺下，让身体充分休息，更有利于疲劳恢复。

坐垫或防潮垫最主要的作用，可以将人体与湿冷地面隔绝开，有效阻隔地面潮湿、低温的侵袭。

没有隔离，易造成身体不适——如果休息时身下没有坐垫，你可能会感觉不舒服，甚至拉肚子。

比如，直接坐在湿冷的草地上，会被草地下潮湿的水汽打湿裤子，或被隐藏的刺扎到臀部；而臀部接触冰凉的石头，骤然遇冷，刺激不小，有可能造成拉肚子等后果。

以上几种技巧会让你在登山时减少疲惫，你也更不能错过一天登山中的最长休息机会：中午路餐时间，此时脱掉鞋袜会让你双脚倍感轻松。

四、脱鞋晾脚

中午吃午餐时间一般较长，这也是放松双脚的好时机。此时脱掉鞋袜，闷热潮湿的双脚瞬间有“解脱”感，不仅干爽舒适，还能有效预防水泡。

脱鞋晾脚，让脚更轻松——行山途中，脱掉鞋袜是放松脚部最简便实用的方法。你可以在中途坐下休息、午饭时脱下鞋袜，让脚脱离鞋内闷热潮湿的环境，通过风吹日晒加快脚部湿气蒸发，让脚保持干爽舒适。

根据美国足科医学会的说法，双脚大约有25万个汗腺，每天排出约半升汗水。你的脚需要有自己的空间，也需要每天至少出来透气4次。体贴一下双脚，让他们出来透透气吧。（来源：《护脚圣经》【美】约翰·冯霍夫）

不晾脚，闷热难受，易出水泡——如果脚部出汗不止，但却没有及时晾脚，脚很容易在闷热的鞋子里滑动，引发摩擦，继而引发水泡。

……高温、摩擦、水分。这三个要素结合后使得皮肤更容易长水泡。（来源：《护脚圣经》【美】约翰·冯霍夫）

上述技巧都是登山途中的短时性放松方法，而到了营地，有五种放松方法可以帮你疲劳恢复。首先是拉伸。

五、利用登山杖拉伸

终于到营地，疲惫的你若只是坐下休息，很长时间才能“缓过来”，而主动进行拉伸可以有效促进身体机能恢复。借助登山杖可以帮你轻松拉伸小腿、肩部和腰部，进行骨盆的放松。

拉伸有效消除疲劳——长时间行走，会使得肌肉因频繁收缩和代谢物质堆积变得僵硬，人也会因此感到疲劳。拉伸能让肌肉得到放松休息，可以更好地刺激肌肉生长。

运动后的伸展训练能改善由于乳酸堆积造成的酸痛感，并放松运动后的紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。（来源：《浅析拉伸训练方法对运动的重要性》袁凤敏）

（拉伸运动）有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。（来源：《浅析拉伸训练方法对运动的重要性》袁凤敏）

拉伸小腿肌肉——将两腿前后分开，距离比肩略宽，后脚的脚后跟不要离开地面，前后脚保持在一条直线上。在这种状态下弯曲前腿的膝关节，左右腿交替进行。

拉伸肩部肌肉和腰肌——将两臂自然搭在登山杖上，保持脚尖不动，左右转动肩膀和腰部。做这个动作不要勉强，能转到什么程度就转到什么程度。

放松骨盆——用登山杖支撑自己的重心，一侧脚向左或向右伸出，脚尖朝上，呈蹲坐的姿势。

拉伸运动的强度以感到拉伸肌肉有些酸痛感即可，时间控制在6~10min（分钟）拉伸部位要全面，这样才能全身心的达到放松的效果。

静态拉伸时，每个动作需要保持15~30s（秒），同时要求深呼吸，提高人体摄取、运输、利用氧气的效率，从而达到放松肌肉的效果。（来源：《浅析大学生有氧运动的锻炼方法》 张御辞）

在营地利用登山杖拉伸是自我放松的方法。而和队友边聊天边相互按摩，会让双方在享受放松的同时，心情更加愉悦。

六、相互按摩

在营地搭好帐篷、准备晚餐的空档期，你和队友可以相互按摩，轻松聊天，不仅可以让自己双手够不到的地方得到放松，更可以增进队友间的友谊。

运动后给运动员施以按摩可以缓解肌肉负荷后的紧张度，舒筋活血，增强神经系统的调节机能，使呼吸循环等机能和物质代谢过程得到改善。增强肌肉组织的营养，促进新陈代谢使乳酸迅速排出体外，从而达到恢复疲劳的目的。（来源：《积极性休息对运动性疲劳中乳酸清除的作用》万利）

按摩肩颈——长时间背包行走，承压的肩部难免不适，队友间相互按摩肩部有助于舒缓肩部肌肉，消除酸痛；颈部按摩在使人放松的同时，还可以促进颈部淋巴的循环。

足部按摩——登山时，足部最易感觉疲累，对足部按摩不仅使双脚放松，还可以消除身体疲劳。因为足部穴位密集，分别对应人体各个器官，用拇指的指腹按摩足底任意部位，轻轻用力即可收获放松效果。

足底是代表全身的地图（反射区）。从脚趾到脚踝的各个区域被认为分别对应人体的各个器官……即使刺激没有落到某一个准确的点也能发挥功效。（来源：《登山基础》【日】田部井淳子）

头部按摩——头部按摩会增强头皮的血液循环，缓解头部的紧绷、沉闷感。头皮非常容易变硬，导致头部的血液流动不畅，使人陷入疲劳。按摩时，用拇指的指腹在头皮上轻微用力，可以促进头部血液循环，让人神清气爽。

营地享受队友的按摩，与队友聊一天的所见所闻，会让人感到无比惬意，但这还不是户外享受的全部，还有第七项放松项目等你来体验：泡脚。

七、泡脚

一天登山跋涉，承压的双脚会疲累僵硬，更有可能淤血、红肿、疼痛。此时分别用热水和冷水泡脚，前者可以有效缓解脚部疲劳，后者可以促进脚伤恢复。

热水/冷水泡脚——泡脚对缓解足部疲劳效果显著，但泡脚用热水还是冷水需要区分情况。

如果你感觉双脚只是沉重、疲累，可以用热水泡脚；如果你发现足部不仅疲累，还有有淤血、肿胀，触摸起来疼痛，或者是发生了扭伤，就可以考虑用冷水泡脚。

热水缓解脚部疲劳——热水泡脚可以让血管扩张，加速血液流动，从而带走脚部沉积的疲劳物质。

冷水促进脚伤恢复——冷水泡脚会促进血管收缩，减少静脉和淋巴释放出体液，降低组织活性，因而能降低受伤部位出血和细胞死亡的概率，从而促进脚伤恢复。

享受了拉伸、按摩、泡脚后，身体会轻松很多；而一些经验老到的山友，还会在营地用热水擦身，更有效消除疲劳。

八、热水擦身体

一天登山下来，满身汗水、泥渍会让你不舒服，如果能用热水擦拭身体，肌肤清爽干净，疲惫感也会一扫而光。

烧热水，户外毛巾擦身体——热水和户外毛巾能大大提升你的登山舒适度。在营地扎营后，用炉具烧一盆热水，浸湿户外毛巾后擦身体，是一天辛苦的最好犒劳。

热水擦身体可以安抚神经，让肌肉组织放松，消除身心疲劳。还可洗掉身上的汗液和排泄物，让肌肤清爽松弛，倍感清爽。

在营地用热水擦完身体，你还可以享受最后一种放松方式：换上干净、宽松的衣服。

九、换宽松衣服

到营地歇息时，贴身的的登山衣着难免让人觉得紧绷、不舒适。而柔软、宽松的营地服会让人心情放松，疲劳的身体也会得到抚慰。

宽松营地服提升幸福感——登山时穿了一天的排汗衣、速干裤，难免会有黏腻感，到营地后换上宽松、轻薄材质的衣服，顿时让人轻松不少。

柔软材质的裙子、沙滩裤等，没有紧绷感，有利于血液循环、舒缓疲劳。青山绿水，清风拂动，幸福感会大大提升。

人生如登山

人生如登山，学会放松自己，才能走得更远。在登山过程中，学会这九种放松技巧，从细节之处给自己营造舒适感，让疲劳远离你。

你每天能坚持走多远并不重要，真正重要的是你每天可以舒服地、开心地走多远。（来源：《背包客手册》【美】克里斯·唐森德）

登山疲劳总苦恼，学会放松有九招

手杖撑包短时爽，卸包坐垫长久躺

脱鞋晾脚不闷汗，扩胸运动身舒泰

拉伸肌肉不僵硬，两人按摩又谈笑

泡脚冷热有讲究，热水擦身睡得香

宽松衣服如在家，登山疲惫一扫光

（全文完）