控制血糖 GI你真的了解吗

血糖指数失效了？面条比米饭升血糖快？

米线和面条GI值比白米饭低，为什么吃它们的时候，反而比吃米饭的时候餐后血糖控制还差呢？

经常有人提出这样的问题：食物的血糖指数（glycemic index, GI）真的可以信么？

然后就听到对GI的各种吐槽。

其中最常见的一个质疑是：我查了GI表格，包括你那本孕产饮食营养书后面的GI表，发现面条和米线的GI值都比白米饭低。医生也劝我经常吃面条替代米饭，说是GI比较低。

可是，为什么我只要哪一餐吃米线和面条，血糖控制就不好，但是吃米饭的时候反而会好一些呢？是不是GI值失效了呢？

以下内容转载中国农业大学教授营养学家范志红：

这个嘛......血糖指数固然是科学数据，但你身体的反应才是真理。

不过，也别忙着扁食物GI表，它真的很无辜。之所以出现这种现象，还是因为大家对GI值的概念缺乏全面了解，也不太善于应用它。

（不耐烦看理论的朋友，请直接看标题，然后跳到文章结尾处看结论和建议。）

我关注食物血糖问题15年了，看过几百篇相关文献，这里就把我的理解分享给大家。

第一个重要理解要点是：食物的GI值，在某种意义上，是食物的一种固有性质。

关于这个问题，在学界早就有讨论。一些学者质疑说：GI是用人测出来的，而且是健康人中测出来的。但需要控制血糖的人，却主要是糖尿病前期或糖尿病患者。换了人，测出的GI值就会有变化，那么这个数据还有什么用呢？

答案是：还是有用的。

食物的GI值不能用糖尿病患者来测，在很大程度上是因为患者的病情各不相同，他们对食物的血糖反应和健康人不一样，而且彼此之间的差异也非常大。而对健康人来说，虽然血糖反应也会有差异，但因为标准程序是用8~12个人来测，都以葡萄糖为参比食物，最后取的是平均值，这就大大缩小了差异。就算换10个人来测，总体趋势还是一样的。

我们测过很多食物的GI值，的确同样食物用不同人来测定，数据会有不同，但只有几个百分点的差异。白米饭的值永远高于燕麦的值，燕麦的值永远高于红小豆的值…这些排序不会变化。

所以，GI反映出的是食物的固有性质，它的消化速度，它的抗性淀粉的存在数量，它的大量营养素组成，等等。

想仔细了解这个问题，可以看一下相关综述文章：Is glycaemic index (GI) a valid measure of carbohydrate quality? （Wolever TMS, 2013）

米线的GI值比白米饭低，因为米线是用籼米制作，其中的直链淀粉在制作过程中有回生，增加了它的抗性淀粉（因为老化回生产生的抗性淀粉叫做RS3）的含量。炒米线时还放了油，油脂和直链淀粉结合，能够阻止淀粉的糊化（因为和脂肪结合产生的抗性淀粉叫做RS5），更进一步延缓了米线在人体内的消化速度，从而更加降低了GI值。

面条为什么GI值也低呢？面条一向以口感筋道为上。口感筋道意味着其中面筋蛋白质含量较高，高蛋白质含量会降低GI值。另一方面，为了促进筋道口感，还会加入磷酸盐、碳酸钾等成分，进一步加强蛋白质的面筋网络，使消化酶接触难度增大。比较筋道的面条煮的时间比较短，达不到软烂程度，淀粉糊化程度较低，咀嚼时也难以完全嚼碎，使消化速度延缓，GI值自然是会降低的。

说到这里，很多人就急了：好了好了，我认可它们低GI，但为什么吃它们还不利于我的血糖控制呢？这就要隆重推出第二个要点了。

第二个重要理解要点是：单一食物的GI值，不等于一餐的GI值。

营养平衡的一餐是由多种食物构成的，不是仅仅含淀粉的主食那么简单。

蔬菜虽然含淀粉和糖极低，但它们含有膳食纤维，能够延缓胃排空速度，其中的酚类物质还能降低消化酶活性。鱼、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质食物也能促进缩胆囊素和肠肽释放，延缓消化吸收速度，控制血糖反应。所以，有荤有素、有足够蔬菜的一餐，有利于血糖控制。

我们如果查一下食物血糖指数表就会发现，虽然白米饭和白馒头的GI值分别高达83和88，但米饭+芹菜+猪肉、馒头+芹菜+鸡蛋的组合，就能把混合食物的GI值分别降低到57和49。米饭+鱼的一餐甚至能把混合食物的GI值降到37。我日常建议大家不要嫌麻烦，一餐食物多样化，有肉/鱼/豆制品，有蔬菜，配着主食一起吃，是有利于控血糖的。

第三个重要理解要点是：GI值只是评价一餐后的短期影响。食物的GI值低，甚至一餐的GI值低，不一定等于有利人体的血糖控制能力。

很多血糖指数方面的知名专家都曾多次提示，GI值不是评价健康饮食的唯一指标。还要考虑到食物的营养平衡，考虑到食物的热量高低，特别是营养素密度。

一种食物，或者一餐，如果仅仅是GI值很低，但是不能提供足够的营养素，或者热量很高营养素密度较低，那么即便是低GI的，也不利于长期的健康管理，最终是妨碍到血糖控制，妨碍到心脑血管疾病的预防。

例如，用很多油来炒饭，的确能够延缓消化速度，使米饭的GI值降低。但是，大量的油脂会促进肥胖，而人胖了之后，长期而言是不利于血糖控制的。油炸食品因为消化速度较慢，都比没有油炸的原料GI值低；粉丝、粉条之类，在没有煮软化掉之前，也属于GI较低的食物。但是，这些食物营养价值低，并不推荐需要控血糖的人经常吃。

日常我们推荐GI值比白米饭白馒头低的全谷杂豆，是因为它们不仅仅GI值有优势，更重要的原因是，它们含有充足的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物（一些有利预防各种慢性病和癌症的保健成分）等等。

看到这里，相信各位朋友已经得出了问题的答案。

对很多人来说，米线和面条往往就是“简餐”的全部。炒饭、炒饼等食物也是一样。

吃一大盘炒米线或煮面条，有大量碳水化合物，大碗咸味的汤，但只有很少量的蔬菜，一丁点肉类或蛋花，混合食物的GI值未必很低。因为没有其他食物帮忙，光靠主食来“顶饱”，必然容易摄入过多的淀粉，这样一餐的血糖负荷就会升高。而且，菜也少肉也少的一餐，营养状态并不理想。在营养不良情况下，血糖控制能力也会降低。

精白米本来就是低维生素、低矿物质的原料，经过制作成米线，营养价值就更低。面粉本身蛋白质和维生素基础较好，但制作面条时加了碱，破坏部分B族维生素，而煮制时又会让一部分B族维生素和钾流失到汤里，综合营养价值也是比较低的。

相比而言，白米饭一般不会单独食用，它都要配合较多的菜肴来吃，一餐中能帮助控制血糖的食物成分更多，营养也更合理一些。

所以呢，三餐关乎自己的健康，可绝对不能总是凑合，一碗蛋炒饭、一碗面条加两勺卤子、一碗葱花炒饼、一盒加了少量黄瓜丝的拌凉皮、一块比萨饼加一杯可乐之类“省事”的吃法，营养质量和血糖控制效果实在不能尽如人意。糖尿病患者尤其要注意。

好了，最后再科普一下餐后血糖管理的八项注意：

1 按时定量就餐。不要有一顿没一顿，多一餐少一餐。

2 如果餐前有低血糖状态，两餐之间要有加餐。不要让自己感觉饿得不行了才吃东西。

3 每一餐食物都至少要有三方面内容：淀粉主食、优质蛋白质食物、蔬菜。蔬菜要明显比主食多。还可以加点奶类、坚果等。

4 主食中不能全部精白，至少要有一半全谷杂豆原料。

5 食物不要烹调得太细碎柔软，不要打浆，留一点咀嚼性很重要。

6 进食顺序是先吃一半蔬菜，再吃一些蛋白质食物，然后一口主食、一口蛋白质、两口蔬菜，配着慢慢吃。不要上来就吞几大口饭。

7 提高三餐的营养素密度。营养价值不高的食物，即便“无糖”、“低GI”也不要吃。

8 餐后半小时不要坐下，做点轻松家务，散散步，帮助平缓血糖峰值。

先把以上八项措施切实做到，过一两个月，感受一下身体的精力和体能，然后再测测餐后血糖，看看是不是能有惊喜等着您！