控制血糖 GI你真的了解吗

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  血糖指数失效了?面条比米饭升血糖快?

  米线和面条GI值比白米饭低,为什么吃它们的时候,反而比吃米饭的时候餐后血糖控制还差呢?

  经常有人提出这样的问题:食物的血糖指数(glycemic index, GI)真的可以信么?

  然后就听到对GI的各种吐槽。

  其中最常见的一个质疑是:我查了GI表格,包括你那本孕产饮食营养书后面的GI表,发现面条和米线的GI值都比白米饭低。医生也劝我经常吃面条替代米饭,说是GI比较低。

  可是,为什么我只要哪一餐吃米线和面条,血糖控制就不好,但是吃米饭的时候反而会好一些呢?是不是GI值失效了呢?

  以下内容转载中国农业大学教授营养学家范志红:

  这个嘛......血糖指数固然是科学数据,但你身体的反应才是真理。

  不过,也别忙着扁食物GI表,它真的很无辜。之所以出现这种现象,还是因为大家对GI值的概念缺乏全面了解,也不太善于应用它。

  (不耐烦看理论的朋友,请直接看标题,然后跳到文章结尾处看结论和建议。)

  我关注食物血糖问题15年了,看过几百篇相关文献,这里就把我的理解分享给大家。

  第一个重要理解要点是:食物的GI值,在某种意义上,是食物的一种固有性质。

  关于这个问题,在学界早就有讨论。一些学者质疑说:GI是用人测出来的,而且是健康人中测出来的。但需要控制血糖的人,却主要是糖尿病前期或糖尿病患者。换了人,测出的GI值就会有变化,那么这个数据还有什么用呢?

  答案是:还是有用的。

  食物的GI值不能用糖尿病患者来测,在很大程度上是因为患者的病情各不相同,他们对食物的血糖反应和健康人不一样,而且彼此之间的差异也非常大。而对健康人来说,虽然血糖反应也会有差异,但因为标准程序是用8~12个人来测,都以葡萄糖为参比食物,最后取的是平均值,这就大大缩小了差异。就算换10个人来测,总体趋势还是一样的。

  我们测过很多食物的GI值,的确同样食物用不同人来测定,数据会有不同,但只有几个百分点的差异。白米饭的值永远高于燕麦的值,燕麦的值永远高于红小豆的值…这些排序不会变化。

  所以,GI反映出的是食物的固有性质,它的消化速度,它的抗性淀粉的存在数量,它的大量营养素组成,等等。

  想仔细了解这个问题,可以看一下相关综述文章:Is glycaemic index (GI) a valid measure of carbohydrate quality? (Wolever TMS, 2013)

  米线的GI值比白米饭低,因为米线是用籼米制作,其中的直链淀粉在制作过程中有回生,增加了它的抗性淀粉(因为老化回生产生的抗性淀粉叫做RS3)的含量。炒米线时还放了油,油脂和直链淀粉结合,能够阻止淀粉的糊化(因为和脂肪结合产生的抗性淀粉叫做RS5),更进一步延缓了米线在人体内的消化速度,从而更加降低了GI值。

  面条为什么GI值也低呢?面条一向以口感筋道为上。口感筋道意味着其中面筋蛋白质含量较高,高蛋白质含量会降低GI值。另一方面,为了促进筋道口感,还会加入磷酸盐、碳酸钾等成分,进一步加强蛋白质的面筋网络,使消化酶接触难度增大。比较筋道的面条煮的时间比较短,达不到软烂程度,淀粉糊化程度较低,咀嚼时也难以完全嚼碎,使消化速度延缓,GI值自然是会降低的。

  说到这里,很多人就急了:好了好了,我认可它们低GI,但为什么吃它们还不利于我的血糖控制呢?这就要隆重推出第二个要点了。

  第二个重要理解要点是:单一食物的GI值,不等于一餐的GI值。

  营养平衡的一餐是由多种食物构成的,不是仅仅含淀粉的主食那么简单。

  蔬菜虽然含淀粉和糖极低,但它们含有膳食纤维,能够延缓胃排空速度,其中的酚类物质还能降低消化酶活性。鱼、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质食物也能促进缩胆囊素和肠肽释放,延缓消化吸收速度,控制血糖反应。所以,有荤有素、有足够蔬菜的一餐,有利于血糖控制。

  我们如果查一下食物血糖指数表就会发现,虽然白米饭和白馒头的GI值分别高达83和88,但米饭+芹菜+猪肉、馒头+芹菜+鸡蛋的组合,就能把混合食物的GI值分别降低到57和49。米饭+鱼的一餐甚至能把混合食物的GI值降到37。我日常建议大家不要嫌麻烦,一餐食物多样化,有肉/鱼/豆制品,有蔬菜,配着主食一起吃,是有利于控血糖的。

  第三个重要理解要点是:GI值只是评价一餐后的短期影响。食物的GI值低,甚至一餐的GI值低,不一定等于有利人体的血糖控制能力。

  很多血糖指数方面的知名专家都曾多次提示,GI值不是评价健康饮食的唯一指标。还要考虑到食物的营养平衡,考虑到食物的热量高低,特别是营养素密度。

  一种食物,或者一餐,如果仅仅是GI值很低,但是不能提供足够的营养素,或者热量很高营养素密度较低,那么即便是低GI的,也不利于长期的健康管理,最终是妨碍到血糖控制,妨碍到心脑血管疾病的预防。

  例如,用很多油来炒饭,的确能够延缓消化速度,使米饭的GI值降低。但是,大量的油脂会促进肥胖,而人胖了之后,长期而言是不利于血糖控制的。油炸食品因为消化速度较慢,都比没有油炸的原料GI值低;粉丝、粉条之类,在没有煮软化掉之前,也属于GI较低的食物。但是,这些食物营养价值低,并不推荐需要控血糖的人经常吃。

  日常我们推荐GI值比白米饭白馒头低的全谷杂豆,是因为它们不仅仅GI值有优势,更重要的原因是,它们含有充足的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物(一些有利预防各种慢性病和癌症的保健成分)等等。

  看到这里,相信各位朋友已经得出了问题的答案。

  对很多人来说,米线和面条往往就是“简餐”的全部。炒饭、炒饼等食物也是一样。

  吃一大盘炒米线或煮面条,有大量碳水化合物,大碗咸味的汤,但只有很少量的蔬菜,一丁点肉类或蛋花,混合食物的GI值未必很低。因为没有其他食物帮忙,光靠主食来“顶饱”,必然容易摄入过多的淀粉,这样一餐的血糖负荷就会升高。而且,菜也少肉也少的一餐,营养状态并不理想。在营养不良情况下,血糖控制能力也会降低。

  精白米本来就是低维生素、低矿物质的原料,经过制作成米线,营养价值就更低。面粉本身蛋白质和维生素基础较好,但制作面条时加了碱,破坏部分B族维生素,而煮制时又会让一部分B族维生素和钾流失到汤里,综合营养价值也是比较低的。

  相比而言,白米饭一般不会单独食用,它都要配合较多的菜肴来吃,一餐中能帮助控制血糖的食物成分更多,营养也更合理一些。

  所以呢,三餐关乎自己的健康,可绝对不能总是凑合,一碗蛋炒饭、一碗面条加两勺卤子、一碗葱花炒饼、一盒加了少量黄瓜丝的拌凉皮、一块比萨饼加一杯可乐之类“省事”的吃法,营养质量和血糖控制效果实在不能尽如人意。糖尿病患者尤其要注意。

  好了,最后再科普一下餐后血糖管理的八项注意:

  1 按时定量就餐。不要有一顿没一顿,多一餐少一餐。

  2 如果餐前有低血糖状态,两餐之间要有加餐。不要让自己感觉饿得不行了才吃东西。

  3 每一餐食物都至少要有三方面内容:淀粉主食、优质蛋白质食物、蔬菜。蔬菜要明显比主食多。还可以加点奶类、坚果等。

  4 主食中不能全部精白,至少要有一半全谷杂豆原料。

  5 食物不要烹调得太细碎柔软,不要打浆,留一点咀嚼性很重要。

  6 进食顺序是先吃一半蔬菜,再吃一些蛋白质食物,然后一口主食、一口蛋白质、两口蔬菜,配着慢慢吃。不要上来就吞几大口饭。

  7 提高三餐的营养素密度。营养价值不高的食物,即便“无糖”、“低GI”也不要吃。

  8 餐后半小时不要坐下,做点轻松家务,散散步,帮助平缓血糖峰值。

  先把以上八项措施切实做到,过一两个月,感受一下身体的精力和体能,然后再测测餐后血糖,看看是不是能有惊喜等着您!

  

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