妈妈在饭桌上对你念叨的话,都有道理么?

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  母亲节又到了,小时候妈妈在耳边的悉心叮嘱,已经成为满满的回忆。许多来自妈妈真传的“饮食俗语经”,仍时时回响在耳边。那么,这些俗语经里,有哪些是有科学依据的健康金句?哪些又是长辈们的误传?今天我们就来一起扒一扒“妈妈的话”。

  1

  饭前一口汤,赛过良药方

  靠谱指数:★★★★☆

  饭前喝汤,和吃饭喝水一样,曾经被人质疑——是否会“稀释胃酸,影响消化”?其实进食时摄入一定的水分,不仅不会有碍胃酸浓度,还能促进消化,防止食物刺激消化道黏膜。喝汤还能促进消化液分泌和肠胃的蠕动。

  汤的“健康”的一面,其实就是它营养浓度低,减少了总能量摄入。汤中有大量的水,它能将能量稀释,让我们在较少的整体能量摄入的前提下,增加饱腹感。同时,喝汤也能放慢你的进食速度,避免吃饭过快导致摄入过量。宾夕法尼亚州立大学的教授芭芭拉罗斯发现,给学生喝鸡肉大米汤,相比于达到同样饱腹感、同样食材做成的米饭炖鸡肉,总卡路里摄入量少了高达五分之一。美国一项以两万人为基础的研究也发现,喝汤多的人更容易减重,腰围也更容易减小。而且,喝汤多的人通常有更好的饮食习惯;相比于不喝汤的人,他们摄入更多的蛋白质、纤维和矿物质,摄入更少的能量和脂肪。

  说到这里,难免有小朋友跳出来说:“汤能减肥!我们快去喝汤!”,但往往事与愿违。

  但汤也有不健康的一面——很多汤的营养成分不怎么样。换句话说,你用汤来抵掉一部分别的食品,这是好事儿;你要把汤当主食,那就有问题了。很多汤品,之所以被称为“有营养”,大多是因为其中的食材,而并不是汤水本身。那么,如果我们刨去食材,单独看汤水,里面除了水,还剩下什么呢?很多又腻又咸还晶莹剔透的汤品,经过这么一番筛选,基本只剩下3种物质:淀粉、脂肪和盐。这些汤品,基本没什么减肥优势,喝下去不长肉就不错了。当然,汤水里面也许还有些少量的水溶性维生素和氨基酸,但相比于食材本身没有“炖出来”的营养物质,汤水里那一点可怜的营养就不可同日而语了(当然,把食材炖烂在汤里就另当别论)。

  所以,喝汤到底该注意什么?

  汤最好在吃饭之前喝,而不是饭后“喝汤遛缝儿”;

  外食的油腻汤品:多挑肉菜、少喝汤水;

  在家炖汤,就可以通过少放油、少放盐、少放淀粉,来充分发挥“汤能减肥”的优势;

  温度也挺重要,过于冰凉的汤容易刺激肠胃,导致胃肠痉挛;温度过高则要小心灼伤消化道。

  或者更干脆地概括:饭前喝清汤


  饭前喝汤能够增加饱腹感——这里说的是少油少盐的清汤。如果高油高盐的肉汤、浓汤,比如奶油玉米浓汤之类的,则反而不利于控制能量摄入。图片来源:canningdiva.com

  2

  原汤化原食

  靠谱指数:★☆☆☆☆

  我们继续说汤。此“原汤”并非特指我们烹饪食物所用的“同一碗汤”,而是指面汤。

  “原汤化原食”的典故来自于一个小故事,大意是一壮汉吃了面之后肚子疼得要死,幸亏喝了店家的面汤才捡回一条命。有些人认为,这句话之所以有道理,是因为面汤中含有的淀粉酶、淀粉水解产生的糊精以及溶到汤中的水溶性维生素可以帮助消化。但事实上,这些说法都是站不住脚的:淀粉酶,会在“煮面水”的高温洗礼中失去活性;而糊精只有是淀粉部分水解的产物,本身并不能帮助消化淀粉;至于那些水溶性维生素,不耐高温不说,本身也不具有助消化的功能。


  “原汤化原食”,基本喝的是种感觉。图片来源:ifood.tv

  3

  多吃咸盐,少活十年

  靠谱指数:★★★★★

  这个说法虽然吓人,但也很有道理。中国膳食指南建议每天摄入不超过6g的盐,过高的盐摄入会大大增加患高血压等心血管疾病及其并发症的风险。

  为什么多吃盐就不利于健康呢?简单来说,如果吃多了盐,身体里渗透压升高,我们的身体为了维持渗透压稳定,就会提醒我们喝更多的水,这就是所谓“吃咸了叫渴”。水分摄入过多会导致血压升高,一次两次没有大碍,但时间长了,会对我们的身体维持血压平稳的机制造成负担甚至损伤,对血管、心脏和肾脏等脏器的负担都会增加。

  那么,口重、又经常外食的小伙伴们该怎么办呢?

  出门点菜,强调清淡少盐(虽然有时并没什么用),服务员或许会满足你的要求。

  慢慢减少盐的摄入量,对清淡口味的适应需要一个过程:做菜放酱油不放盐,放盐不放酱油

  盐少时,我们可能会觉得“菜不香不好吃”。这时怎么办呢?可以尝试用其他调料:大蒜粉、黑胡椒粉、洋葱粉、五香粉等增加香味,用其他办法安抚你的味觉。


  都说少吃盐,可有时候放盐量不好控制,手一抖就多了怎么办?一个小方法:把食盐兑成盐水,用量会更好控制。图片来源:foodfactsindex.com

  4

  饱食终日,无所用心

  靠谱指数:★★★★☆

  这句话出自《孔子·阳货》:“整天吃得饱饱的,一点也不肯动脑筋,这样的人可真是无聊啊!不是有下棋之类的游戏吗?玩玩这些,也比一点不动脑筋好啊。”可有些人表示,“我吃完饭就发傻犯困,别说思考问题了,玩儿都玩儿不好”。饭后犯困的现象,真的如流言所说,是“饭后大脑供血不足、缺氧严重”导致的吗?

  “饭后因为大脑缺血缺氧,继而引发困意“的说法虽然有些离谱(大脑缺血和缺氧的症状:眼睛重影或失明、某侧肢体或半身脱力,语无伦次;丧失身体协调能力;甚至昏迷或死亡),但饭后困意的真正发生机制至今没有明确的解释:哈佛大学公共卫生与心血管健康部门认为它和饭后低血压有关;也有很多科学家认为,它与饭后血糖与激素波动有关;甚至有科学家认为,它有重要的演化学意义——吃完饭犯困休息,可能可以促进身体积累能量。


  吃了睡,睡了吃,不等长膘等什么。图片来源:tumblr.com

  5

  饭后百步走,活到九十九

  靠谱指数:★★★★★

  很多人吃完饭喜欢靠在办公椅上打饱嗝,或者歪在沙发上看电视看手机。其实,与其饭后让身体休息,饭后散步对身体更加有益。“饭后百步走,活到九十九”这句话说得其实很有道理。

  饭后如果立即剧烈运动,食物在工作繁忙的胃里左右上下来回颠簸,容易造成胃痛或呕吐,但散步就另当别论了。和剧烈运动时的强烈颠簸不同,饭后舒缓地走路可以辅助胃部蠕动消化食物,还能帮你更有效地控制血糖,缓冲血糖升高和脂肪与能量的积累。

  德国研究者安德里亚·弗兰克(Andreas Franke)等人发现,饭后散步虽然不能缓解病理性的消化不良,但能够帮助胃排空和消化,比咖啡等饭后饮料更加有效。除了促进血液循环和提高睡眠质量,饭后散步还能有效帮助中老年人控制饭后的血糖水平,对于糖尿病人也是个不错的建议。

  那么什么时间散步,散步多久呢?有研究表示,饭后立即开始散步,比饭后等一个小时再散步更能帮助卡路里消化和脂肪代谢,最佳时间只需要15分钟。大家千万不要为了看电视,浪费了饭后健身的最佳时间段哟!


  饭后不如去散散步吧。图片来源:primalpower-fitness.com

  6

  三餐不过饱 无病活到老

  靠谱指数:★★★★★

  与其饭后想办法阻止能量吸收,不如来招“釜底抽薪”,一开始就不要吃太饱。

  “吃得饱”听上去很幸福,但经常吃得过饱其实挺痛苦。饮食过量容易导致下食管括约肌不能正常工作而“呕酸水”——即胃食管反流;除此之外,还会导致胃痛和消化不良,或者出现拉稀、头晕和脸色苍白。腹胀如果压迫到膈肌,还会导致呼吸急促,如果晚饭吃得多也会影响睡眠。还有一个道理不用我说:吃得太多,会长肥肉的啊!

  如果你觉得,“吃饭不吃饱”很困难,不如尝试下面一些方法

  饭前15分钟喝些水或汤(300-500毫升);

  吃饭不要急,放慢速度;

  尽量选择消化较慢的全麦和粗粮;

  吃不完不要拼,还可以打包回家哟!


  我们常说的吃饭吃八分饱,就是这个道理。图片来源:stellarhealthinc.com

  7

  饥不择食

  靠谱指数:★★★★★

  说完“饱”,我们再来说说“饿”。这就说到了节食。节食的危害很多,除了增加营养不良等风险,对于减肥人群来说,甚至有可能患上暴食症。

  为什么节食不能减肥呢?简单来说,如果你长期节食,你的大脑就会觉得:“难道身体处于饥荒状态?下次吃饭一定要猛吸收!”饥饿会带来愈演愈烈的饥饿感,让你越吃越多,对能量的吸收也越来越好。如果出现了饮食障碍,即“胃饱了,心还不饱”的状态,你会对高油、高盐、高糖、高能量的食物食欲大增,这样非常不利于身体的健康。更多可以参考《“管住嘴”就行了?当心!别把自己饿胖了!》。


  如果你长期节食,饥饿会带来愈演愈烈的饥饿感,让你越吃越多,对能量的吸收也越来越好。图片来源:entrepreneurialambitions.com

  8

  食不言,寝不语

  靠谱指数:★★★★★

  为什么吃饭不能说话?最传统的说法是:容易被噎着或呛着


  如果食物进入气管,就会被呛到。图片来源:wordpress.com

  如果被呛到根本吓不到你,也许下一个事实会让你避免边吃边说话:一边吃一边说会让你吞下大量的气体,导致胃部胀气,更容易放屁

  这还没完,当你和朋友们一起开心地边吃边聊时,是否特别容易吃撑?在一边吃饭一边聊天的过程中,你通常会毫无知觉地吃下过多的食物,有一项研究发现,被试者在和朋友吃饭时,能量摄入比单独吃饭增加36-40%。这个现象怎么破?我们需要养成一个习惯:吃饭要专注。吃饭的时候少说话,说话的时候就放下餐具或者慢点吃,减缓节奏,细嚼慢咽。

  9

  萝卜青菜保平安

  靠谱指数:★★★★★

  如果说,这世界上有一类食物,能让你想吃多少吃多少都不会长胖,那恐怕就非蔬菜莫属了(高油高盐烹饪的蔬菜除外,淀粉含量丰富的块根、块茎除外)。蔬菜的主要成分是纤维和水,还有少量的碳水化合物,卡路里很低。如果你是个不得不经常外食的上班族,大鱼大肉的间隙多点几道蔬菜吃,不仅可以增加饱腹感,还能增加纤维的摄入,防止便秘。可选的蔬菜那么多,选择障碍怎么办?

  对于蔬菜,我们的原则是——换着花样吃!五彩斑斓地吃!有些人总喜欢吃某一种,忽略了其他营养又美味的蔬菜。 不要抱怨蔬菜很难吃,想要营养又好吃,关键还是看厨艺。只要咱们手艺好,蔬菜也能让我们欲罢不能。

  说到怎么烹饪蔬菜,小伙伴们请先来思考一个问题:是不是生吃蔬菜最健康?

  答案是:不一定。对于含有丰富维生素C的蔬菜,如彩椒、深绿色蔬菜,西兰花等,生吃确实可以防止在维生素C在烹饪过程中的流失;但合理的烹饪可以让植物纤维软化(Matrix Softening),还可以辅助蔬菜中营养物质的释放——如番茄胡萝卜等,经过加工后会更好吃,更营养。

  那么第二个问题:最佳烹饪蔬菜的方法是什么?

  答案是:没有最好,只有更好。有些富含水溶性维生素的蔬菜,经过水煮,会丧失25%甚至更多的维生素,但却更好地保留了油溶性维生素(如红薯中维生素A)。对于青椒、西兰花等蔬菜,大火快炒、蒸、烤等方式可以避免维生素C和B的流失。或者你也可以把它们做成汤喝掉。有研究发现,短时间微波烹饪也能够更好地保留蔬菜中的维生素C和维生素B。在富含维生素C的食物中加入些酸性物质(柠檬汁或醋)也能更好地防止酶将维生素C分解。

  炒菜和外国来的新吃法“烤蔬菜”既能保证水溶性维生素的保留,也可辅助油溶性维生素的释放,但也许会让你摄入较多的不健康油脂,过高的温度也可能破坏蔬菜中15%左右的维生素C、泛酸、硫胺素和叶酸。


  烤蔬菜味道也是不错的,不过要注意少油少盐。图片来源:gordonrhodes.co.uk

  其实,针对同一种蔬菜,如番茄,不同的做法释放出的营养物质可能也有所差异:生吃能吃到更多的维生素C,但加热却能更好地释放其中的番茄红素。对于同一种蔬菜,偶尔变换一下烹饪方法,收获更多的营养物质的同时,也能让你品尝到不同风味的美味。

  编辑:球藻怪

  审稿:阮光锋

  题图来源:摄图网

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  感谢您的唠叨~

  祝天下所有的妈妈

  母亲节快乐!

  本文来自果壳网

  从论文到科普,只有一步

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