所以吃得少就能减肥了?你的代谢率会跟你皮一下

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  Julia Belluz/文

  妲拉/译

  谈到新陈代谢,很多人觉得吃两片药、喝点儿绿茶或者跑快点就能提升代谢了。实际上,这个生物学过程依然相当神秘,基础代谢率在很大程度上并不可控。不过,减肥依然是有可能成功的,只要你足够努力。

  下面9个要点可以帮助你理解代谢这件事,以及它在增重和减重过程中扮演的角色。

  01

  代谢发生于你身体的每一个细胞里

  代谢包括一系列化学过程,它存在于人体的每一个细胞中,不断将你吃下去的热量转化为维持你生存的能量,梅奥诊所研究肥胖和代谢的科学家迈克尔·詹森(Michael Jensen)这样说道。“静止”代谢率(或“基础”代谢率)衡量的是你什么也不做的时候身体消耗的热量,“也就是人体内不同需求的各种组织维持功能所需的能量之和”。

  身体主要器官(脑、肝脏、肾脏和心脏)消耗的能量大约占到了人体基础代谢率的一半,剩余的能量分配给了肌肉、脂肪、消化系统等。

  

  身体各器官组织对体重和基础代谢率的贡献。原图来源:European Childhood Obesity Group

  02

  你消耗的能量绝大部分用于基础代谢

  对大部分人来说,基础代谢占据了60%~80%的日常热量消耗,消化食物占10%,用于身体活动的热量实际上只有10%~30%,而运动只是其中的一部分。(详见“你又胖了”“没事,多跑两圈就瘦下来了”——哪有那么简单!)

  

  年轻成年女性和男性平均每日消耗的热量构成。原图来源:Javier Zarracina / Vox

  03

  代谢率个体差异极大,原因未知

  体型相同、身体成分相似的两个人可能拥有完全不同的代谢率。甲某可以一顿接着一顿大吃大喝,体重却一点儿都不见长,而乙某必须小心翼翼地计算热量,否则就可能长胖。但这背后的原因依然是个“黑匣子”,约翰·霍普金斯大学代谢和肥胖研究中心的教授威尔·王(Will Wong)说,“我们还不理解人体代谢的具体机制”。

  研究者倒是发现了一些可以帮助我们判断个人代谢速度的指标,其中包括体内的净肌肉和脂肪组织含量、年龄以及遗传因素,但研究者并不知道某些家族的代谢率为什么特别高或者特别低。

  性别也有关系,哪怕年龄和身体成分完全相同,女性消耗的热量依然小于同等条件的男性。詹森说,对女性而言, “月经周期也有一点影响:部分女性在月经周期的后半段(黄体期)基础代谢率会提高一些,最多可达10%”。

  你无法通过简单的办法准确测量自己的基础代谢率,不过,可以利用在线的计算器(例如这个:http://www.calculator.net/bmr-calculator.html,滑到文末“阅读原文”可直接访问)粗略估计自己的基础代谢率,只需要填一些基础的数据就行。这个计算器可以告诉你,你的身体每天需要消耗多少能量,如果你正好就吃这么多,那么你的体重将维持不变。这样的计算结果具有一定参考价值。

  04

  减缓代谢的另一个因素:衰老

  即便你体内的脂肪和肌肉组织保持不变,随着年龄的增长,你的基础代谢率也会慢慢降低。

  詹森说,这种持续性的代谢减慢早在你18岁时就已开始。“衰老为什么会导致你的能量需求降低,哪怕其他所有因素都维持不变?这是我们最困惑的谜团之一。”

  

  即使身体成分保持不变,一个人在60岁时的代谢也比20岁时要慢。图片来源:123rf.com.cn正版图片库

  05

  你很难真正通过提升代谢来减重

  通过锻炼增加肌肉,吃各种食物或补剂,以此“提升你的代谢率”,甩掉体重——这样的宣传铺天盖地,但事实上,提升代谢非常困难。

  的确有一些食物(例如咖啡、辣椒以及其他香料)能够提升一点点基础代谢率,但它们带来的改变微乎其微,持续的时间也很短,根本不可能影响你的腰围。

  增加肌肉倒可能真的有点帮助。原因如下:净肌肉含量是影响基础代谢率的因素之一。在任意给定的体重下,体内的肌肉越多,脂肪越少,你的代谢率就越高,因为肌肉在休息时消耗的能量远大于脂肪。

  所以,从理论上说,增加体重、减少体脂的确能够提升基础代谢率,让你更快地消耗掉体内的能量。但这带来了一个隐患。研究减重和代谢的哥伦比亚大学教授迈克尔·罗森鲍姆(Michael Rosenbaum)说,如果你真的增加了身体肌肉,由此有效地提升了代谢率,“那么更高的代谢率会带来更旺盛的食欲,你必须抵御这种天然的渴望”。

  很多人屈服于高强度锻炼带来的饥饿感,所以伴随更多的肌肉,他们也得到了更多脂肪。

  詹森还提出,维持新增的肌肉需要持续的锻炼,很多人都坚持不下来。“总之,基础代谢率在很大程度上是不可控的。无论你做什么,都不会产生太大的影响,不幸的是,你的代谢率还一直在下降。”

  06

  节食可能减缓你的代谢率

  提升代谢率如此困难,雪上加霜的是,研究者发现,你的某些行为还可能导致代谢率降低,例如激进的减重计划。“疯狂节食也许是对基础代谢率影响最大的人为因素,”詹森说,“不幸的是,影响的方向绝不是我们希望看到的。”

  多年来,研究者一直在记录一种名叫“代谢适应”或者“适应性产热”的现象:随着体重的减轻,人们的基础代谢率降低的程度实际上大于原来的预期。

  体重减轻自然会降低代谢率,因为一般而言,减重必然伴随着肌肉减少,你的身体变得更加苗条,所以不必费那么大力气也能维持日常的运转。但研究者发现,减重常常会让你的基础代谢率出现大幅的下降,其程度完全无法用体型变化这一个因素来解释。

  有研究者对电视真人秀节目《超级减肥王》(The Biggest Loser)第8季的14名选手进行了长期的跟踪研究。结果,6年后,其中13位选手的体重显著反弹,而且他们的代谢率出现了大幅的下降。(详见参加减肥真人秀的选手,后来怎样了?)

  

  《超级减肥王》第8季结束后,选手们在30周后和6年后的体重变化,灰色矩形是平均体重。图片来源:Obesity

  桑德拉·阿莫特(Sandra Aamodt)是一位神经学家,她即将出版一本名为《为什么节食会让我们长胖》(Why Diets Make Us Fat)的书。她解释说,上述现象可能是因为,身体会不顾一切地将体重维持在一定的范围内,她称之为“锚点”(set point)。

  如果你变重了,而且这样的体重维持了一段时间,那么身体会适应更大的新体型。而体重下降会触发一连串微妙的变化(例如激素水平和脑部活动)——来减慢基础代谢,增加饥饿感,降低食物带来的饱腹感,这一切都是为了让你的体重重新回到锚点。比如说,瘦素是调节身体饥饿感的关键激素之一,在《超级减肥王》的研究中,科学家发现,每位选手血液中的瘦素水平都出现了明显的下降。

  不过对一部分人来说,某些减重方式不会导致代谢大幅减缓。比如说,一项研究发现,手术减重的受试者并未出现瘦素暴跌。事实上,和我谈过的所有研究者都认为,减肥真人秀研究中观察到的现象非常极端,很可能不具有普遍的代表性。(这很有道理,因为参与研究的受试者只有14位。)

  梅奥诊所的詹森表示,他的一些病人在4个月的时间里减掉了大约20斤体重,但并未出现这么严重的代谢减缓。“如果减重循序渐进、缓慢进行,那么人体的代谢率也可以维持得很好。”

  07

  研究者尚未完全理解为什么会出现这样的代谢减缓

  研究者们提出了一些有趣的假说来解释这一现象,其中最有说服力的是演化角度的解释。“千万年来,我们一直生存在一个频繁遭遇营养不良的演化环境中,”哥伦比亚大学的罗森鲍姆说,“所以不难理解,我们总是倾向于将多余的热量以脂肪的形式储存起来,人类的DNA里充满了这样的基因。储存脂肪的能力提升了我们在营养不良的环境中生存的概率,也有助于提升繁殖能力——于是这样的基因得以流传下来。”

  循着这个思路推测,拒绝减掉多出来的体重,这是身体应对营养不良的一种防御机制,虽然时至今日,我们遭遇的饥荒已经比以前少得多了。

  不过,并不是所有研究者都赞同这种所谓的“节俭基因”假说。正如表观遗传学家约翰·斯皮克曼(John Speakman)在2013年所说,这套假说有一个重要的缺陷——现代社会里并不是每个人都超重:“如果在饥荒中,节俭等位基因的确能带来选择上的极大优势,那么人类历史上发生了这么多次饥荒,这种等位基因理应普遍存在于所有人群中,我们每个人身上应该都有节俭等位基因。那么在现代社会里,所有人都应该很胖。但显然,事实并非如此。就连地球上那些肥胖现象最严重的地方,譬如说美国,也仍有相当数量的人(约占总人口的20%)体型瘦削。要是饥荒带来的强大选择压力真的能促成节俭等位基因的大范围传播,那么我们不禁要问:为什么有那么多人没有继承到节俭基因呢?”

  

  有的人很难瘦下来,但同样有些人怎么都胖不起来。图片来源:123rf.com.cn正版图片库

  罗森鲍姆又补充说:“人体演化出易于储存脂肪的特质,这个过程相当复杂,牵涉到多变的环境以及特定基因与环境的互动,甚至基因之间的互动。”这方面的具体过程依然是个谜团。

  研究者还在试图进一步理解代谢综合征,这个术语囊括了高血压、高血糖、粗腰围、胆固醇或甘油三酯异常等一系列症状。上述症状会增加患者出现慢性健康问题的风险,包括心脏病、中风和糖尿病。但是,这些症状到底如何影响人体,为什么有的人特别容易受影响,研究者仍未找到答案。

  08

  代谢减缓并不意味着减重必然反弹

  “平均而言,有15%的人能够减掉10%甚至更多的体重,并成功维持下去。”罗森鲍姆说。所以减重是有可能做到的

  他还表示,对所有想减重的人来说,关键在于找到你能长期坚持的生活方式,并将这些变化看作是对抗疾病——肥胖也是一种病——所必需的手段

  他指出,对于成功减重且无反弹的受试者的分析发现,他们有几个共同点:每周至少测量一次体重;定期进行强度不等的锻炼,最常见的锻炼方式是散步;严格控制自己的热量摄入,远离高脂食品,关注食物的分量;吃早餐的概率也较高。他们吃的食物堪称五花八门,只是会计算热量。

  “为了保住减重成果,他们在饮食和锻炼上做出了巨大的改变,这很难做到。”罗森鲍姆说,“不过设身处地,我还是希望听到别人告诉我,减肥不反弹这么难是因为我有病,而不是因为我又懒又贪吃。”

  09

  附赠tip:蜂鸟是新陈代谢速度最快的动物

  为了解开人类的代谢之谜,研究者观察了很多动物,他们对蜂鸟特别感兴趣。“在所有脊椎动物里,代谢率最高的是蜂鸟,”约翰·霍普金斯大学的威尔·王说,“它们每秒钟需要扇动60~80次翅膀。”

  

  若论代谢率,蜂鸟是当之无愧的冠军。图片来源:123rf.com.cn正版图片库

  有趣的是,蜂鸟主要吃的是花蜜之类的高糖食物,要是以人类的标准来衡量,它们的血糖水平已经达到了糖尿病的程度。但蜂鸟靠着高速扇动翅膀消耗掉了这些糖分。

  编辑:odette

  编译来源:Vox, Most of us misunderstand metabolism. Here are 9 facts to clear that up.

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