新手必看的跑步计划，爱跑步的人都知道

如果你决定要跑步了，那么恭喜你！

你可以开始学习跑步了。（是的，跑步是需要学习的）

当一个跑者，并不容易，你需要很大的承诺、强烈的动机、与辛苦的锻练。

很多人说，跑步的好处多多，首先，跑步可以协助你在短时间内甩肉，而且还可以增强你的体适能程度，减低情绪压力，以及患心血管疾病的风险。

没错，跑步真的有以上这些好处，但那是你真正成为一名跑者以后，才能享受的福利。问题是，大部份人在还没成为一名真正的跑者前，就已经放弃了，所以当然没有办法享受到上述跑步的好处。美国一位健身专家David Dack，针对跑步新手介绍了广被采用「走、跑、走」训练法。

新手不要操之过急

David Dack认为，最重要的是慢慢开始，并逐渐增加强度。很多新手撑不到第二周训练的主要原因是：你太用力了。怎么说呢？你在太短的时间内练习太多了。其实，不只是跑步，学习任何新事物、新技能时，循序渐进、按步就班是必要的，你急不来。否则，你是自找苦吃，而且事倍功半。

对于跑步初学者而言，最健康、最有效的就是「走、跑、走」训练法。这个简单的方法可以让你逐步进入跑步的世界。不只如此，「走、跑、走」训练法可以帮你甩肉、建立信心，你甚至可以去享受训练的过程。

每次训练需时约25至30分，每周三至四次，与一般建议的运动份量差不多。

前三周是关键

以下是前三周的跑步新手训练建议：

第一周：不用跑，没错，不用跑。第一周你只需要走路就好，主要目的在建立你的运动习惯，和协助你在心理和体能上做好准备，以迎接未来的训练。

第二周：先开始5分钟的热身运动，然后跑30至50秒不要休息(跑多少视各人的体力而定)，之后开始走1分钟来慢慢恢复。请重覆上述动作4至5次，结束时，记得要收操。

第三周：训练还是以暖身开始，请加重份量至连续跑1分钟不要休息，然后减少走路恢复的时间，例如由1分钟减为45秒。请重覆上述动作4至5次。

第四周以后，请逐渐拉长连续跑的时间，减少走路恢复休息的时间。只要你持续练习下去，你跑的时间会愈来愈长，走的时间会愈来愈短。要不了多久，你就可以连续跑30分钟了。这时你就可以大声地说，我是一位跑者了！

好了，我们不要光说不练。坐而言，不如起而行。请记住，不要躁进，循序渐进是成功的关键。跑步是个值得一辈子来学习的运动，早一周或一个月可以连跑30分钟根本没有太大意义。但如果你太快想挑战自己的能力，反而可能得不偿失，甚至因伤而跟跑步说拜拜。

站起来吧！准备好你的跑鞋，开始练习吧！