怀孕了应该停止跑步训练,还是继续?

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当我怀孕20周的时候,我参加了一个10公里比赛。虽然我的速度要比以前慢很多,但是我还是非常享受在周日的早晨与朋友们一起奔跑的时光。跑到6公里时,我停下去上厕所。但是使用厕所的费用增加了20便士,但我并不知道。我向厕所的工作人员呼吁:“我怀孕了,而且我还在比赛中,能让我进去吗?”他看了看我肚子说,“你不应该参加跑步比赛,你应该休息。”


我当然不能告诉他,我的产科医生并不认为如此,或者引用一些精英女性运动员的例子,她们直到分娩前还在训练和比赛。我只能一直对着他笑,直达他把门打开让我通过。



女性跑者们发现自己怀孕后都会遇到类似的情况。我们正处在一个陌生人告诉我们不应该跑步的世界里,但是媒体(尤其是社交媒体)给我们展示了无数女性即使怀孕也坚持运动的例子,就好像怀孕不再是训练的障碍,而是一段温和的插曲。


我们很难知道我们做的是否是正确的事情,尤其是怀孕后,我们总是担心是做得太多, 还是做得不够,这种愧疚感一直存在着。


保持活跃

 


正是因为缺乏关于孕妇适合什么样的运动和运动量是多少的相关信息,格雷格·怀特(GregWhyte)教授在妻子怀上他们第一个孩子时就开始了调查研究,最终怀特出版了《Bump IT Up》一书。

 

“我们默认的立场是:如果你怀孕了,你应该什么都不做,”他说。“我们已经开始害怕锻炼,尤其是当你怀孕后,这种感觉会更强烈。但是人类一直很活跃,我们已经进化成一个即使怀孕期间也可以活跃运动的物种,这也包括跑步。”

 

“但前提是在怀孕之前你已经是一名常规跑者了,如果你以前没有参加跑步训练,那么现在并不是开始跑步的时候,当然怀孕期间也不是考虑跑出个人最好成绩的时候。这就是说,如果你是一名经验丰富的跑者,并且怀孕了, 那么继续跑步,你会有意想不到的收获。”

 

毫无疑问,像塞蕾娜·威廉姆斯(Serena Williams),劳拉·肯尼(Laura Kenny)和阿丽西亚·蒙塔诺(Alysia Montano)精英运动员怀孕仍然运动的新闻一直是热点,这也正在帮助我们改变过去女性怀孕的观念。让女性放心,她们不需要在早孕测试出现两条蓝线后就立刻把跑鞋挂起来。

 

“我认为乔·帕维(Jo Pavey) 和杰西卡·恩尼斯- 希尔(J e s s Ennis-Hill)这样的精英们已经证明了这一点,即使怀孕你也可以保持良好的运动状态,并且很快从怀孕中恢复过来,”怀特说。“她们就是很好的榜样,向女性展示了她们是如何可以保持好身材的。”

 

但是也有一种观点认为,像铁三运动员格温·约根森(GwenJorgensen)这样的运动员(她在怀孕期间每周跑70英里),也会让女性对自己施加更大的压力,怀孕期间需要保持相同的训练习惯吗?其实她们真正想做的是坐下来喝杯茶,享受一块美味的甜点。

 

跑步阻碍

 

 

另一位精英跑者蒂娜·缪尔(Tina Muir)则对怀孕期间仍然保持正常训练持不同的意见。缪尔半马最好成绩是1小时13分,全马最好成绩是2小时36分,她曾经代表英国参加过世锦赛。她曾经患有闭经症,当她还是运动员时, 曾经有9年的时间没有例假,所以她的怀孕之路也意味着她必须减少训练量。

 

“ 我已经10 到11周没有跑步了,”缪尔说。“没有跑步,也没有其他运动。我做了一些力量训练, 但是我一直很小心。我从来没有这么长时间不训练,我过去总是做很多交叉训练。但是我知道如果我想尽快怀孕,就必须做出改变。”

 

缪尔之前的训练是平均每周80 到90英里,最多的时候是每周95-100英里。这其中包括一次20到25 英里的长距离,每周一到两次高强度训练,再加上交叉训练,训练时间总计16小时

 

当她怀孕17周,我跟她交谈时,她又开始跑步了,但是她每周的日程表和之前的生活是截然不同的。“我一周跑三到四次,每周跑18 到22英里,这比以前少了很多,但是足够保持健康了。我每周还会进行两次一个小时的力量训练。”

 

缪尔改变的不仅是里程数,她也放慢了脚步。“我要确保自己跑得很轻松,而且不能缺氧。即使这意味着有时候我必须通过走路来降低心率。对我来说,跑步变得很艰难。我比平时每英里的速度慢了三分钟。我的腿一直很疼,而且身体很不协调。”

 

和所有职业运动员一样,缪尔的竞争意识很强,但她拒绝将自己孕期的训练与其他怀孕的精英运动员进行比较。“你会很容易觉得你应该做得更多。我想大多数人都会说,‘那是她们,她们能做好,真为她们高兴。

 

但与此同时,自己也总会有潜在的负罪感。你必须要倾听自己的声音,这是我发现的最重要的情。”其他人可能会做一些你做不到的事情,但是你可能会做到

一些他人望尘莫及的事情,然后会想,你是怎么做到的呢?这都是相对的。

 

“我已经实现了怀孕愿望清单上的目标,这让我的心态更放松,我可以轻松地看别人训练。”由于缺乏关于怀孕的锻炼信息,怀孕的跑者会向其他怀孕的跑者寻求指导,这是可以理解的——不管是从社交媒体,还是从俱乐部的其他跑者,但有一点我们需要记住,即使你不怀孕, 道理也还是一样的,适合其他跑者的训练方法并不一定适合你。

 

适合自己

 

 

“社交媒体的另一个问题就是,会在某种程度上给怀孕女性带来很大的压力,”怀特说。“注意不要被她人的行为影响。做你认为正确的事情,因为每个人的孕期反应也是不同的。”这一点对于跑者来说非常重要:因为能力不同,所以我们每个人都是不同的个体,而怀孕只会放大这些差异。最重要的是,精英运动员和我们普通人的训练水平是不一样的。

 

“这真的取决于你怀孕前的运动能力,”怀特说。“怀孕前,保拉·拉德克利夫(Paula Radcliffe)的马拉松成绩是2小时20分,所以1英里8分钟的配速对她而言很轻松。关键是要降低你的运动强度。” 这意味着你要更关注配速和距离。

 

“我们永远不应该因为怀孕变得懒惰,要倾听自己的身体,进行适度锻炼,”怀特说。“每个人都这么说,但这到底意味着什么呢?听一听你的身体是如何回应身体内部环境变化的。”这种环境的变化很难预测,因为没有两次相同的孕期反应。我们可能打算整个孕期都进行跑步,但也要克服怀孕带来的一些障碍。

 

管理期望

 

 

娜欧米·牛顿-费舍尔(Naomi Newton-Fisher)是一对十个月大双胞胎女儿的母亲。她也是一名超级跑者,在怀孕之前,她平均每周都会跑40英里。“怀孕的前几周我分别跑了45英里、63英里和92英里,还有一周参加了一场45英里的超级马拉松,”她说。

 

“我计划在怀孕期间跑步,大概是每周25英里。但我从一开始就很挣扎,而我不得不早早停止了跑步——我最后一次跑步是在怀孕前两个月。我很容易气喘吁吁,走路比以前困难多了。当我怀孕七个月的时候,我行动困难,不得不放弃工作。”

 

娜欧米并不是唯一一个在怀孕期间遇到困难的人。许多女性发现她们的身体正在发生着意想不到的变化。“怀孕时身体激素会有很多变化,”怀特说,“例如,孕激素在妊娠早期达到峰值,然后在分娩前达到峰值。这种激素会增加关节损伤的潜在风险。随着子宫的生长,在妊娠过程中,骨盆痛是常见的,并给这个部位增加压力。”

 

我们不是说停止锻炼——只是改变你在做什么。如果你发现有问题,那么水中跑步怎么样?我们提倡力量训练,特别是(集中于)骨盆底。 怀孕可能会导致背痛,但做力量训练会降低背痛的发生率。

 

失去联系

 

 

跑步带来的不只是内啡肽的缺乏。它还能让你感到与跑步社区脱离。“突然之间,无法锻炼对我来说是一个巨大的打击,”娜欧米说。“我觉得很难突然离开跑步社区。在最初的几个月里,试着参加比赛,并继续与跑团保持联系。”

 

对于缪尔来说,她没有为比赛而训练,或为她的训练设定目标,这是另一个问题。“在某种程度上,我很难寻找到跑步的动力,但现在的首要任务是保持健康。跑步对你的健康有好处。即使训练内容很容易,这也会锻炼身体,让我更强壮,也帮助我为孩子的出生做好准备。”

 

但是,就像大多数跑者面临的障碍一样,怀孕不会永远持续下去,大多数女性在产后就能恢复跑步。娜欧米在她的双胞胎出生五周后又开始跑步。“我喜欢跑步, 感觉好多了。我开始每周跑步一两次,直到双胞胎四个月大的时候, 我参加了产后第一场比赛。”

 

对于缪尔来说,怀孕后仍有追求的目标。“我在马拉松目标是2 小时30 分钟,但我不会着急。我想要花更多的时间去调整身体, 我不想在没有准备好的情况下就去实施。”

 

孕妈指南


●  每周进行150分钟的中等强度运动,再加上两次力量训练。
● 调节你的训练强度——努力程度大概用7成或更少。如果你有一个心率监测器,你最高心率的75%是上限。
● 注意不要让自己体温太高,并随身带水。
● 从第一天起就专注于你的核心力量,特别是骨盆底。
● 时刻聆听你的身体,如果有什么感觉不舒服就停下来。
● 如果跑步变得困难,考虑切换到另外一种运动形式,例如游泳。
● 向你自己的全科医生、助产士或产科医生咨询其他的具体问题。



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