想减肥的菜鸟,如何活着跑完5公里?

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  你身边嚷嚷要减肥的3种人:

  

  「我工作压力太大了,我得对自己好点!」凌晨十二点吃着炸鸡沾蜂蜜芥末酱的Tony说。

  「我跟你说,滴滴现在这么便宜我一步道都不想走。」恨不得从家到小区门口这段距离都坐轮椅去的王军每天微信运动只有17步。

  「没事儿,我网恋就行,平常没时间。」一张照片已经p了40分钟的130斤涵涵说。

  

  终于有一天凌晨四点,他们穿着内衣内裤起夜上厕所时瞥到了镜子中有小肚腩双下巴的自己才意识到:呀,我是不是胖了!要么瘦要么死,明天开始减肥!


  等到第二天,自己默默吃完了一顿金拱门双人套餐后,又开始恨自己不争气。

  周而复始,就连跑步这种最简单的减肥运动,都不忍心尝试,怕自己太累。

  杜少告诉你,跑步累不死你,想瘦你只需要5公里。


  5公里,是一个入门标准。

  正常人跑5公里需要30-40分钟,按照人体消耗卡路里计算公式可以减约375-425大卡。只有达到这个数值以上时身体的内啡肽才能在中等强度的奔跑中大量分泌,让你体会到运动的快乐,笑着开始新陈代谢。

  5公里也是初学者的跑步强度极限。

  身体的任何器官,包括关节在内,都是有一定负荷的,一旦超过这个负荷,身体就会出现不适、损伤。所以初学者跑5公里足矣。

  如何「活着」跑完5公里,对于这样的运动菜鸟来说要注意一下3点:


  跑步跑的是心态,所以一定要先做好心理准备工作。

  累的活儿谁也不想干,都想在沙发上坐着吃薯片看美剧,但是你要知道,这样脂肪是不会燃烧的。


  这时候你就要有明确的自我认知,并做好心理建设。

  心理建设分三步,就算道理你都懂也要时刻告诉自己:

  首先你要明确的知道:一胖毁所有。

  姑娘不喜欢胖子,上司不喜欢胖子,胖子不喜欢胖子。所以不管你是真胖子还是有要胖的这个苗头,请制止。

  其次告诉自己:「跑两步」真的死不了。


  像王军这种走两步都嫌累的懒人,总认为自己多动一下就会死。但杜少告诉你,你一身膘并不是白长的。

  你的心脏你远比你想象的要强大,只要运动方式得当,区区5公里不会要了你的命。

  最后告诉自己一定要坚持:迈出这一步,再回头可就不光是个胖子了,而是个又蠢又懒又没长性的死胖子。

  跑步最重要的就是坚持,跑了两天身上乳酸爆发感觉酸痛难忍就不跑的人,杜少瞧不起你。你要在自己最不坚定的时候掐自己大腿一把,告诉自己:「我可以,我还能跑,我要瘦。」

  如果你已经有了这样的觉悟,那么请往下面的实操继续。


  正确的跑步姿势对于初跑者来说至关重要。

  就像小时候老师拿小教鞭看着你你都不好好拿笔,长大后你的右手中指就会畸形一样,跑步姿势不对你可能跑跑就歪了 - 对你身体也会造成损害。

  所以,正确的跑步姿势要注意一下3点:


  首先要直。


  头部和脊柱要在一条直线,不要前探后缩,视线注视前方;

  上半身直立微前倾,不要勾腰,腰要挺直,从脖子到腹部要保持在一条线上,保持平衡,身体不要左右晃动或上下起伏太大。

  不能过紧。

  肩部放松,不要晃动太大也不要过于紧绷,不要耸肩,轻松垂放;


  双手放松,握拳不要过紧,手指轻轻触碰到手掌即可。


  适当弯曲。

  胳膊弯曲成90度,前不露肘,后不露手。切记不要左右摇晃摆动,也不要像洗完手没擦一样甩;


  膝盖要弯,脚掌落地时膝关节要略微弯曲,主动给自己一个缓冲,减少关节摩擦。向后下方推蹬,注意力先放在大腿,再过渡到小腿,大腿带动小腿。这样轻松不费力。


  以上正确的跑步姿势当然不是一天就可以练成的。你的身体本身有记忆惯性,在改跑姿的初期使用自己并不擅长的肌肉,很容易累甚至受伤,所以要坚持并在累的时候停下来歇一歇,强化正确的姿势。


  千万不要以为终于说服自己「跑跑步吧,5公里死不了」,接着你就随便穿双鞋下楼撒丫子开始跑了。

  对于初学者来说,你需要以下3种跑步装备。它们对你至关重要,甚至能救你的命。

  适合自己的跑鞋。

  一双专业的鞋底缓震轻量级跑鞋能在跑步时给你的脚踩屎感。


  对于初跑者来说,一双具有良好鞋底缓震的跑鞋就能给跑者这种感觉。一般下定决心要减肥的人体重都高于标准值且长久不运动,对于他们来说,任何一项运动自身都有风险。

  特别是跑步本身对膝盖就有伤害:每迈出一步你的身体就会感觉到相对于其体重2 - 4倍的冲击阻力。

  零重力回弹脚感在想通过跑步减肥的初学者首次五公里跑时,保护你的膝关节和脚踝,让你获得完美安全的跑步体验,不仅能让你活着跑完5公里,还能笑着跑完。

  速干衣。

  「干爽」对于一个跑步的人来说有多重要,你跑两步就会知道。


  而对于一个没锻炼过的初跑者来说,虚胖的体质让你在冬天也会爱出汗。

  所以刚刚开始跑步的你一定要有一件穿着舒适不紧绷的速干衣来将你的汗全部吸走,抵御寒气进入体内,防止感冒生病,要不跑步锻炼的作用会适得其反。

  杜少建议选择现在最新的面料 - 单向导湿面料。

  这种面料的速干衣会让跑者出汗时,汗液排到衣服外层,里层依然保持干爽。它利用水滴的最小直径与水分子或空气分子直径之间的差异,利用织物内外层,不同成分的亲水和厌水因子互相作用达到防水透气的效果。从而在体温和风力的作用下,跑者的身体和衣物会始终保持干燥。

  速干衣的轻便材质也让跑者方便携带,揣兜就跑。

  跑步软件

  一个相对完善的跑步软件不光可以给你提供最合适跑步的路线,还能时刻提醒你在合适配速范围内找到自己减肥的心率,最重要的它能在每个你要坚持不下来的时间节点提醒你:快完事了。


  但是尽量不要晒到朋友圈,偷偷看看激励自己就够了。因为5公里还是有点少。

  注意以上,对于一个想跑步减肥的初学者来说,活着跑完5公里并不是难事。

  杜少知道,坚持跑步对于一个初跑者,特别是一个想通过跑步减肥的初跑者来说是一件很吃力的事。

  但你也要知道,这5公里你要坚持下来。

  跑步这件事归根到底是一个有明确自我认知的人对自我的管理,人们总是太容易陷入自己的舒适区无法自拔,从而对让自己变得更好的方式产生抵触。

  谁都想坐着就让身材变得完美,但自律才能给人自由。

  图片均转自网络

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杜绍斐

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