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很多减肥的宝宝们会说
减肥期间的主食怎么办
要放弃?减半?还是该吃吃?
今天就给大家非常认真细致的讲解一下
究竟我们该如何面对主食
其实所谓的主食,在中国的饮食里,就是指碳水化合物比较高的食物,那么这个问题就可以总结为碳水化合物的摄入。
碳水化合物是六大营养素之一,为人体提供能量,如100克面条含有73克碳水化合物、100克糙米含有77克碳水化合物、100克燕麦含有60克碳水化合物,而每克碳水化合物含有3卡路里热量。
碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物仅含有1-2个糖分子,其中,含有1个糖分子的是单糖,如葡萄糖,含有两个糖分子的成为二糖,如蔗糖和乳糖。复杂碳水化合物含有3个或以上的糖分子。其中,含有3-10个糖分子的成为低聚糖,含有成百上千糖分子的称为多糖。
当人体摄入碳水化合物时,身体会将它们进行分解,猜猜分解为以上哪种糖呢?
答案就是葡萄糖,也就是单糖的一种,它会进入血液,身体此时就会开始分泌胰岛素进行降糖,一部分糖就被人体消耗掉了,还有一部分会作为糖原,被人体储存,注意这里的变化,糖原的产生则把单糖变成了多糖,多糖大多存在于肌肉和肝脏中,以上两种路径对糖的储存都是有上限的,余下多摄入的部分就会直接转变为脂肪了。
是不是听起来还是有点吓人的,这也就是我们忌讳碳水化合物的原因。
所以归根到底,还是摄入量的问题。
答案现在就可以给大家,减脂期间,每公斤体重每天需要摄入1-3克碳水化合物。
比如小编我体重70kg,那么小编我就可以摄入70-210克碳水化合物每天。
那么如何去把控呢?
我们这里引入一个关键的词--GI,Glycemic Index升糖指数。
GI指数越低的食物,饱腹感越强,饿得越慢,越不容易吃多。
常见食物中低GI数值如下:
低GI值
GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:起士、鲜奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐
中GI值
GI=45:瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎
GI=50:芒果、布丁、果冻
GI=60:糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉
GI=60~70:麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝
A. 纤维素含量越高的食物,因为不容易被消化,所以GI值较低,多摄取对身体有益。
B. 加工方法和制造时间,食物加工越熟,加工时间越长,越容易被消化,GI值越高。
C. 食物同时含有其他成分,如果食物本身GI值低,但含有其他GI值高的成分,同样不适合瘦身哦。
瘦身第三原则:配合低热量,均衡营养。
这里还要提醒大家,如果减脂期间碳水化合物摄入过少,会拉低全天新陈代谢,当你某天管不住嘴摄入多余减脂期间的热量时,体重就会反弹,而且随之你的肌肉也会流失,所以我们的减肥理念就是一定要保证你基础碳水化合物的摄入,如果你现在是代两餐的宝宝,那中午请一定要吃够符合你身体体重的碳水化合物,千万不要委屈了自己,要知道,也许你不吃和吃,一天下来的减肥效果也许一样,所以,一定要科学减脂,多涨知识,不要用身体的辛苦去替代脑力的懒惰哦。
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